Schlechter Eisenwert - Essenstips?

Das sind eisenhaltige Lebensmittel:
Getreide und Getreideprodukte
Gemüse, Salate, Pilze und Kräuter
Samen, Schalenfrüchte, Nüsse
Früchte, Obst
Fleisch und Wurstwaren

Getreide und Getreideprodukte

Sehr viel Eisen (über 5 mg / 100g) enthalten Vollkornprodukte aus Hirse, Soja, Quinoa (Reismelde), Amaranth (Fuchsschwanz, Samen), Keimlinge (Keimlinge vor Verzehr kurz blanchieren). Eisen aus Sauerteigbrot ist besser verfügbar.

Viel Eisen (2,5 - 5 mg / 100g) enthaltenVollkornprodukte aus Roggen, Weizen, Hafer, Dinkel (Grünkern), Buchweizen, Gerste, Reis. Die Phytinsäure im Getreide macht das Eisen weniger gut verwertbar. Eisen aus Sauerteigbrot ist auch hier besser verfügbar.


Gemüse, Salate, Pilze und Kräuter

Sehr viel Eisen (über 5 mg / 100g) enthalten Petersilie, weiße Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen.

Viel Eisen (2,5 - 5 mg / 100g) enthalten Fenchel, Schwarzwurzel, Portulak, Topinambur, Batate, Löwenzahnblätter, Pfifferlinge, Brunnenkresse

Eisen (bis 2,5 mg / 100g) enthalten auch Spinat (tiefgefroren), Rosenkohl, Karotten, Porree, Schnittlauch, Grünkohl, Feldsalat, Erbsen (grün), Broccoli, Zucchini, milchsäuregegorenes Sauerkraut. Die Oxalsäure im Spinat macht das Eisen weniger gut verwertbar.
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Samen, Schalenfrüchte, Nüsse

Sehr viel Eisen (über 5 mg / 100g) enthalten Cashewnüsse (geröstet), Kürbiskerne, Sesamsamen (trocken + geröstet), Mohn (trocken), Pinienkerne, Pistazien, Sonnenblumenkerne.

Viel Eisen (2,5 - 5 mg / 100g) enthalten Haselnüsse, Erdnüsse, Paranüsse.

Samen, Schalenfrüchte und Nüsse sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden, da sie sehr fett- und kalorienreich sind.


Früchte, Obst

Viel Eisen (2,5 - 5 mg / 100g) enthält Trockenobst. Trockenobst sollte nur in geringen Mengen verzehrt werden, da es sehr fett- und kalorienreich ist.

Eisen (bis 2,5 mg / 100g) enthalten auch dunkle Trauben, Brombeeren, schwarze Johannisbeeren, Heidel-, Preisel-, Maul- und Himbeeren.
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Fleisch und Wurstwaren

Tierisches Eisen ist für den Körper auch ohne Vitamin C sehr gut verwertbar.

Sehr viel Eisen (über 5 mg / 100g) enthalten Innereien, Miesmuscheln, Blut- und Leberwurst. Wegen der hohen Schadstoffbelastung nicht regelmäßig verzehren.

Viel Eisen (2,5 - 5 mg / 100g) enthalten Dosenwürstchen, Jagdwurst, Mortadella, Rotbarsch geräuchert, (Öl)sardinen, Wild- und Pferdefleisch. Kochwürste nicht in größeren Mengen verzehren, da sie sehr viel tierisches Fett enthalten.

Viel bis sehr viel Eisen (2,5 - über 5 mg / 100g) enthält Muskelfleisch.
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Verbesserung der Verwertung pflanzlichen Eisens

Vitamin-C-reiche Beilagen und Getränke verbessern die Verwertung des pflanzlichen Eisens. Trinken Sie z.B. Orangensaft zum Essen. Würzen Sie z.B. mit Zitronensaft.
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Hemmung der Eisenaufnahme im Darm

Kaffee und Schwarztee (Tannine); Kakao, Schokolade, Rotwein, Knoblauch, Zwiebeln (Oxalsäure, Polyphenole); Cola-Getränke (Phosphate), Joghurt; Bindemittel (Alginate).

Lebensmittel und Getränke, die hemmend auf die Eisenaufnahme wirken, sollten 2-3 Stunden vor und nach eisenreichen Mahlzeiten nicht verzehrt werden.