Her mir euren Ideen...Diättauglich

Hier sind ein paar Beispiele, die bei uns zum Standard Repertoire gehoeren:

BOHNENEINTOPF
aus: Walter Willett - eat, drink and be healthy

2 cups gemischte getrocknete Bohnen (z.B. Lima, rote/weisse Kidney Bohnen, Linsen ...)
2 El Olivenoel
1 grosse Zwiebel in Wuerfel geschnitten
1`frische Anise/Fenchelknolle in Wuerfel geschnitten
2 Moehren in Scheiben geschnitten
4 Knoblauchzehen zerdrueckt
2 Lorbeerblaetter
1 Tl getrockneter Thymian
1/2 Tl schwarzen Pfeffer
2 El Sojasauce
1 kleine Dose Tomatenmark
1 L Gemuese- oder Huehnerbruehe

Die Bohnen sollten ueber Nacht mit viel Wasser eingeweicht werden. Oder ersatzweise ca. 1-2 grosse Dosen Bohnen nehmen. Auf jeden Fall die Bohnen in einem Sieb gut abspuelen. Damit bekommt man das Salz aus den Dosenbohnen etwas weg und kann auch die blaehende Wirkung der Bohnen (egal ob getrocknete oder aus der Dose) etwas reduzieren.

Oel in einem grossen Topf bei mittelstarker Hitze erhitzen. Die naechsten 5 Zutaten (Zwiebel bis Lorbeer) hinzufuegen und 5 Min. anschwitzen, dabei oft ruehren. Thymian und Pfeffer hinzufuegen. 2 Min mitkochen. Dann Sojasauce, Tomatenmark, Bohnen und Bruehe hinzugeben. Zum kochen bringen. Dann den Deckel drauf, auf kleine Hitze stellen und leise koecheln lassen bis die Bohnen gar sind. Das sind ca. 1,5-2 Std. Im Schnellkochtopf etwas schneller.

Diese Suppe ist sehr saettigend, schmeckt auch den Kindern und laesst sich wirklich sehr gut einfrieren.

Naehrwertangaben pro Portion (bei ca. 7 Portionen mit je 350ml):
Kalorien: 286
Protein: 16,2 g
Carb: 47 g
Fat: 5,2 g

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SUESS-SAURES SCHWEINEFLEISCH MIT ANANAS (CHINESISCH)
from: cooking for the rushed - getting ya through the summer

1 tl Oel (Oliven- oder Rapsoel)
2-3 Knoblauchzehen, zerdrueckt
400-500 g Schweinefleisch, sichtbares Fett entfernt (knochenlose Kotelett)
1 kleine Zwiebel
1 kleine gruene oder rote Paprika
2 EL Staerkepulver
4 EL Soja Sosse
1 Dose (398ml) Ananas in Stuecken
2 EL brauner Zucker
2 EL Essig

1. Oel in tiefer Pfanne auf mittel-hoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufuegen. Schweinefleisch in Streifen schneiden und gleich waehrend des schneidens in die Pfanne geben. Zwiebel und Paprika schneiden und waehrend des schneidens schon in die Pfanne damit. Gelegentlich umruehren.
2. In einer kleinen Schuessel Staerke und Soja Sosse verruehren. Saft aus der Ananasdose, Zucker und Essig reinruehren. Zur Pfanne geben und ruehren bis es angedickt ist.

Schmeckt gut mit Reis. Kann man auch mit Huehnchenbrustfilets statt Schweinefleisch machen.

4 Portionen, pro Portion:
Kalories 369
Fett 5.9g
Protein 21.2g
Carb 57g

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Haehnchencurry
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500 gr Haehnchenbrustfilet
1 Zwiebel, klein gehackt
1 tl Olivenoel oder weniger, wenn man einen Oelsprueher hat
1 tl Senf
1 EL Honig
1/2 tl Currypulver (oder nach Geschmack)
1/2 tl Kurkuma (oder nach Geschmack)
1 kleine Dose Mandarinen

Haehnchenbrustfilets in Wuerfel schneiden und mit Zwiebeln in einer grossen beschichteten Pfanne auf mittel Hitze in etwas Oel anbraten. Wenn die Haehnchenstuecke leicht braun sind, mit Curry und Kurkuma bestreuen. Die Hitze runterschalten, Senf und Honig unterruehren, die Mandarinen einschliesslich Saft dazugeben. Das ganze noch ca. 10 Min koecheln lassen bis der Saft etwas eingedickt ist. Wer die Sosse gern fluessig hat, kann einen Deckel auf die Pfanne legen.

Dazu passt Reis oder Couscous und als Gemuese was gruenes wie Erbsen oder Brokoli.

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Gemüse-Blechkuchen

Man nehme:
für den Teig:

250 Gramm Quark
1 Ei
(kann man ersetzen durch einen weiteren Löffel Öl + 1 Löffel Milch zusätzlich)
2 Esslöffel Zucker
1 Esslöffel Salz
6 Esslöffel Olivenöl
6 Esslöffel Milch
400 Gramm Mehl
1 Päckchen Backpulver
1 Prise Kräuterlinge (z. B. Oregano, Basilikum, ...)

4 Handvoll Gemüse in Würfel kleinschneiden (z. B. Zucchini, Zwiebeln, Mais, Pilze, Tomaten, wer mag Knoblauch...)
Olivenöl
Tomatenmark
Rotwein
Salz, Pfeffer

Die Teigzutaten kneten und aufs Backblech streichen

Das Gemüse dünsten mit Olivenöl, bis es weich wird, würzen mit Salz, Pfeffer, weiteren Kräutern, 3-4 Esslöffel Tomatenmark dazugeben. Mit Rotwein ablöschen.
"Pampe" absieben, damit der Teig nicht so durchnässt wird und auf dem Blech verteilen.

Bei 160 Grad Heissluft ca. eine halbe Stunde backen.
Wunderbar!

Anmerkung: ich mach meist eine Quiche Form fuer uns vier. Da brauch ich nur die Haelfte der Teigzutaten, nehm aber die gleiche Menge Gemuese. Dazu mach ich oft einen Bohnensalat, um eine ausgewogene Mahlzeit mit genuegend Protein zu haben.

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Bohnensalat

Die Inspiration fuer den Bohnensalat hab ich von dieser Webseite:

http://cgi.fatfree.com/cgi-bin/fatfree/recipes.cgi

Ich hab mir gut die Haelfte der Bohnensalte angeschaut und dann die Ideen genommen fuer mein eigenes Dressing. Letztendlich hatte ich dann im Schrank diverse Dosen gefunden und folgendes gemischt:

1 Dose gemischte Bohnen (Kichererbsen, weisse und rote Kidney Bohnen, Romano, Black Eye)
1 Dose gruene Bohnen (frisch waere natuerlich besser)
1 Dose Mais
1 rote Paprika, klein gewuerfelt
1 kleine rote Zwiebel, fein gewuerfelt (sind milder als die normalen)
1 Bund Cilantro

Dressing:
125 ml Zitronensaft oder mit etwas O-saft gemischt
125 ml Reisessig
1 El Zucker, brauner wenn moeglich, oder Honig

Der Trick ist hier wirklich der Reisessig! Sehr mild und ersetzt wirklich jedes Oel in diesem Rezept. Ist auch ein wichtiger Bestandteil der Asia Kueche und unabdinglich in Sushi. Der Salat schmeckt am besten, wenn er schon am Tag vorher zubereitet wird und Zeit zum ziehen hat. Ich hab am naechsten Tag nochmal probiert und noch mit etwas Honig nachgesuesst. Die Mengen beim Dressing muesstet ihr natuerlich selber den Groessen eurer Dosen anpassen. Denkt dran, dass bei einem Bohnensalat das Dressing reichlich sein sollte, da sie die Fluessigkeit ueber nacht noch einziehen.

Der Salat ist ein voller Erfolg bei den Kindern, so sehr, dass Annika ihn jetzt auch selber macht!

Guten Appetit!
Beatrix