Umfrage: was kochen mit 25 € /wöchentlich - Bohnen

Fleisch ist oft teuer, gerade wenn es gesuendere d.h. fettarme Stuecke sein sollen. Ein gesunder UND billiger Ersatz sind Bohnen und Linsen. Du kannst sie getrocknet fuer wenige Cents kaufen, am Abend vorher einweichen und am naechsten Tag damit kochen.

Wenn es dabei abwechslungsreich sein soll, versuch es mal mit ethnischen Gerichen wie eine indische Linsensuppe (Rezept kann hier mit Suche gefunden werden).

Hier noch ein paar Beispiele fuer indische Gerichte:

Mahal Bohnen
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Zutaten

200g getrocknete rote Bohnen, ueber Nacht einweichen, 1 Std kochen
1 Zwiebel, gehackt
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 tl gemahlener Kreuzkuemmel
450g Dose tomaten
3-4 EL Joghurt
2-3 EL Petersilie
Salz und Pfeffer zum abschmecken

Zwiebeln und Knoblauch anduensten. Kreuzkuemmel dazu und 2 Minuten lang aud niedriger Hitze koecheln und dabei ruehren. Tomaten, Bohnen Salz und Pfeffer dazu. Weitere 5 Minuten koecheln lassen und gelegentlich ruehren. Von der Hitze nehmen und vor dem Servieren Petersilie rein und Joghurt unterruehren.

Sauer-scharfe Kichererbsen (Khatte Chole)
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Zutaten für 4 Personen:

350 g Kichererbsen, über Nacht eingeweicht - es gehen auch Dosenkichererbsen - aber nicht soo toll.
4 EL Pflanzenöl
2 mittelgroße Zwiebeln, fein gehackt
225 g Tomaten, gehäutet und fein gewürfelt (evtl auch gleich aus der Dose)
1 EL gemahlener Koreander
1 EL gemahlener Kreuzkümmel (so steht's im Rezept - ich lasse den Kümmel weg)
1 TL gemahlener Bockshornklee
1 TL gemahlener Zimt
1-2 scharfe grüne Chilis, entkernt und fein geschnitten
2,5 cm frischer Ingwer gerieben
4 EL Zitronensaft ( oder mehr - ich nehme deutlich mehr
1 EL frisch gehackter Koreander
Salz

Die eingeweichten Kichererbsen abgießen, in einem großen Topf mit Wasser bedecken und aufkochen.
Bei mittlerer Hitze 1 1/4 Std. köcheln lassen, bis sie weich sind. Aufpassen, daß immer Wasser im Topf ist und die Kichererbsen nicht anbrennen. Beim Abgießen das Kochwasser aufbewahren.

Das Öl in einer ofenfesten Kasserole erhitzen. 2 EL Zwiebeln beiseite legen, den Rest in etwa 4-5 Min. braun dünsten.

Mit den Tomaten bei kleiner Hitze weitere 5-6 Minuten weich köcheln. Ständig umrühren und dabei die Tomaten allmählich zerstampfen.

Koreander, Kreuzkümmel, Bockshornklee und Zimt zugeben, 30 Sek erhitzen. Dann die Kichererbsen sowie 350 ml des Kochwassers hinzufügen. Mit Salz abschmecken und erneut bei kleiner Hitze 15-20 Min. köcheln. Gelegentlich umrühren und Kochwasser nachgießen, wenn das Gemüse zu trocken wird.

In der Zwischenzeit die restlichen Zwiebeln mit Chili, Ingwer und Zitronensaft vermengen.

Kurz vor dem Servieren, die Zwiebel-Chili Mischung und Koriander hinzufügen. Nochmals nach Belieben abschmecken.

Anmerkung:
- wenn du all die einzelnen Gewuerze nicht hast, nehme eine fertige Currymischung anstatt extra neu einzukaufen
- schmeckt gut mit Reis


Hier mein Lieblingsrezept fuer einen grossen Bohneneintopf, der sich auch sehr gut einfrieren laesst:

BOHNENEINTOPF
aus: Walter Willett - eat, drink and be healthy

2 cups gemischte getrocknete Bohnen (z.B. Lima, rote/weisse Kidney Bohnen, Linsen ...)
2 El Olivenoel
1 grosse Zwiebel in Wuerfel geschnitten
1`frische Anise/Fenchelknolle in Wuerfel geschnitten
2 Moehren in Scheiben geschnitten
4 Knoblauchzehen zerdrueckt
2 Lorbeerblaetter
1 Tl getrockneter Thymian
1/2 Tl schwarzen Pfeffer
2 El Sojasauce
1 kleine Dose Tomatenmark
1 L Gemuese- oder Huehnerbruehe

Die Bohnen sollten ueber Nacht mit viel Wasser eingeweicht werden. Oder ersatzweise ca. 1-2 grosse Dosen Bohnen nehmen. Auf jeden Fall die Bohnen in einem Sieb gut abspuelen. Damit bekommt man das Salz aus den Dosenbohnen etwas weg und kann auch die blaehende Wirkung der Bohnen (egal ob getrocknete oder aus der Dose) etwas reduzieren.

Oel in einem grossen Topf bei mittelstarker Hitze erhitzen. Die naechsten 5 Zutaten (Zwiebel bis Lorbeer) hinzufuegen und 5 Min. anschwitzen, dabei oft ruehren. Thymian und Pfeffer hinzufuegen. 2 Min mitkochen. Dann Sojasauce, Tomatenmark, Bohnen und Bruehe hinzugeben. Zum kochen bringen. Dann den Deckel drauf, auf kleine Hitze stellen und leise koecheln lassen bis die Bohnen gar sind. Das sind ca. 1,5-2 Std. Im Schnellkochtopf etwas schneller.


Guten Appetit!
Beatrix