Beckenbodentraining - Hilfe!

Ich habe einige Beschwerden und glaube inzwischen, dass sie mit dem Beckenboden zusammen hängen.
Druck im Unterleib, ständiger Harndrang (Keine Inkontinenz ), Schmerzen im Becken, Hüften, Isosakralgelenken. Sämtliche Untersuchungen blieben ergebnislos.
Bis auf eine leichte Gebärmuttersenkung.
Meine Haltung ist nicht gut, ich sitze den ganzen Tag im Büro, meine Atmung ist alles andere als optimal.
Ich habe 3 Kinder, 2 mit KS entbunden.
Rückbildung habe ich nie gemacht.
Ich dachte das braucht man nur bei Inkontinenz, hatte auch keine Lust und Zeit.
Kurzum - ich will und muss etwas tun.
Hab im Internet gestöbert, Training nach Cantienica erscheint mir sinnvoll.
Aber ich schaffe es nicht den Beckenboden isoliert zu "bewegen".
Egal was ich tue, der Gesäßmuskel bewegt sich immer mit.
Kurs belegen ist schwierig wegen der Zeit.
Ich würde es lieber zu Hause trainieren, aber wie??????
Hatte jemand auch das Problem und wie kann man es schaffen die Muskeln isoliert zu bewegen?