Öle - die gesunden Fette

Viele Eltern achten auf eine fettarme Ernährung – bei sich selbst und den Kindern. Denn Fette sind heutzutage eher verpönt: Sehr fetthaltiges Essen macht sich rasch auf der Hüfte bemerkbar und führt langfristig zu diversen Erkrankungen. Doch so einfach ist es gar nicht!

Fett spielt bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung durchaus eine große Rolle – aber in der richtigen Form! Öle sind sehr gesund und sollten nicht vom Speiseplan gestrichen werden.

Nur mit Fett kann der Körper manche Vitamine, die fettlöslichen, aufnehmen. Fett fungiert außerdem als Geschmacksträger und bewirkt, dass ein Gericht erst so richtig aromatisch lecker schmeckt und satt macht. Doch zwischen Sahne, Butter und Olivenöl bestehen große Unterschiede.

Fest oder flüssig - die verschiedenen Fette

Man unterscheidet zwischen flüssigen und festen Fetten. Die Form ist auf den Anteil an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen. Je mehr gesättigte Fettsäuren enthalten sind, desto fester ist das Fett. In Streichfetten, wie beispielsweise Butter und Margarine, in Schweineschmalz und Rinderfett stecken also viele gesättigte Fettsäuren. Sie dienen zur Energiegewinnung, als Fettreserve und sind nützlich für stabile Zellwände. Werden diese Fette aber im Übermaß aufgenommen, verursachen sie Übergewicht, Diabetes, Herz- und Kreislauferkrankungen.

Ein hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren zeichnet Öle aus. Die flüssigen Fette sind voller Vitamine, sekundären Pflanzenstoffe und wirken somit entzündungshemmend, blutdrucksenkend und gefäßschützend. Die ungesättigten Fettsäuren lassen sich weiter aufteilen in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind derzeit als Omega-3-Fettsäuren und als Omega-6-Fettsäuren immer wieder in der Diskussion, beide müssen dem Körper zugeführt werden, da er sie nicht selbst herstellen kann. Hier kommt es auf das richtige Verhältnis an. Meist wird zu viel Omega-6-Fettsäure durch Getreideprodukte, rotes Fleisch oder Sonnenblumenöl aufgenommen und zu wenig Omega-3-Fettsäuren aus Walnüssen, Leinöl, Fisch, Sprossen. Das Verhältnis zwischen Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren sollte idealerweise bei 1:4 oder 1:5 liegen. Aber keine Sorge, alle Öle enthalten immer einen Mix an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Kalt gepresst, nativ oder extra vergine – die Unterschiede der Öle

Die Bezeichnungen auf den einzelnen Ölflaschen können den Hobbykoch schon etwas verwirren. Sie beziehen sich auf die Art und Weise, wie das Öl gewonnen wurde. So trägt ein industriell hergestelltes Öl den Begriff raffiniert. Die raffinierten Öle werden warm gepresst. Das heißt dann, die Nüsse oder Saaten können mit Pestiziden und Kunstdünger behandelt sein und mithilfe von Lösungsmitteln wurden unerwünschte Aromen oder Trübstoffe heraus gefiltert. Der Effekt: Die Öle sind länger haltbar, geschmacksneutral und damit vielseitig einsetzbar. Außerdem lassen sie sich durch die Wärmebehandlung beim Kochen höher erhitzen, jedoch fehlen durch das Filtern wertvolle Inhaltstoffe. Übrigens steht keine besondere Deklarierung auf der Ölflasche handelt es sich um ein raffiniertes Öl, denn nur Öle, die kalt gepresst hergestellt wurden, müssen entsprechend gekennzeichnet werden.

Kalt gepresste Öle – auch als „nativ“ bezeichnet – werden ohne Wärmebehandlung hergestellt. Die Früchte, etwa Oliven, oder Keime werden – entweder mechanisch geschält oder gleich ungeschält – zerkleinert und dann schonend gepresst. Durch Filtern werden Trübstoffe entfernt, Geschmacksstoffe, Vitamine und Fettsäuren bleiben aber größtenteils erhalten. Die kalt gepressten Öle sind damit nicht so lange haltbar und eher für kalte Speisen geeignet. Besondere Kennzeichen sind eine intensivere Farbe und ein kräftiges Geschmack.

Übrigens, mit der Bezeichnung „native extra“ oder in Italienisch „extra vergine“darf nur Olivenöl deklariert werden, das aus der allerersten Pressung stammt und damit die höchste Qualität aufweist.

Die große Vielfalt: Leinöl, Rapsöl, Maiskeimöl, Avocadoöl

Öl lässt sich aus den verschiedensten Pflanzenteilen herstellen: Leinöl, Distelöl und Rapsöl entsteht aus Samen. Aus Keimen wird Maiskeimöl und aus den Kernen wird Sonnenblumenöl, Walnussöl oder Erdnussöl hergestellt. Für Olivenöl und Avocadoöl hingegen benötigt man die gesamte Frucht. Handelt es sich um solch eine bestimmte Ölsorte, muss es zu mindestens 97 Prozent aus der Pflanze stammen. Steht auf einer Flasche „Pflanzenöl“ muss aber nicht weiter ausgewiesen sein, welche Ölsorte hauptsächlich enthalten ist.

Was wäre ein grüner Salat oder Tomaten mit Mozzarella und Basilikum ohne den typischen Geschmack von Olivenöl? Olivenöl wird schon seit Jahrtausenden in vielen Ländern weltweit liebend gern genutzt. Bereits bei den alten Griechen galt es als hochwertiges Nahrungsmittel, heute belegen immer wieder neue wissenschaftliche Studien, die gesunde Wirkung von Olivenöl. Darin stecken viele einfach ungesättigte Fettsäuren, es ist vielseitig einsetzbar, nicht nur in der Küche, sondern auch im Bad bei der Hautpflege.

Ein weiteres wichtiges Öl ist Rapsöl, es ist besonders wegen seinem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und dem günstigen Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren sehr empfehlenswert für den Alltag. Sonnenblumenöl ist ebenfalls sehr beliebt, vor allem durch den neutralen Geschmack und der damit vielseitigen Verwendung. Es hat jedoch deutlich weniger ungesättigte Fettsäuren als Olivenöl und enthält viele Omega-6-Fettsäuren.

Hochgepriesen wird Leinöl, da darin viele Omega-3-Fettsäuren stecken. Jedoch ist Leinöl empfindlich, es schmeckt nur ganz frisch und wird nach etwa zwei Monaten schon ranzig. Zu frisch gekochten Pellkartoffeln und Quark passt Leinöl aber ganz hervorragend. Auch Distelöl ist zum Anbraten in der Pfanne eher weniger geeignet, es ist sehr hitzeempfindlich und sollte besser zum Abschmecken von Speisen benutzt werden. Mandelöl ist zum Erhitzen viel besser geeignet. Es enthält viele einfach ungesättigten Fettsäuren. Da die Herstellung aber recht aufwendig ist und das Öl damit teurer, setzt man es meist nur sparsam für Süßigkeiten oder Salate ein. Das Besondere an Sesamöl ist der Sonnenschutzfaktor, es wird vorwiegend in der asiatischen Küche verwendet.

Aromatisch: in Öl eingelegte Zucchini und Auberginen

In Öl eingelegtes Gemüse ist eine Köstlichkeit – sie ist schnell zubereitet, muss aber einige Stunden gut durchziehen. Wir erklären im Folgenden die Zubereitung mit Zucchini und Auberginen, genauso gut können Sie auch Paprika, Champignons, Tomaten oder Zwiebeln verwenden, ganz wie Sie und Ihre Familie es mögen. Waschen Sie je 400 g Zucchini und Auberginen, tupfen Sie das Gemüse trocken und schneiden Sie es in dicke Scheiben. Dann erhitzen Sie eine Pfanne mit zwei Esslöffeln Olivenöl und braten die Zucchinischeiben mit etwas Rosmarin und Thymian, Salz und Pfeffer darin an. Danach gibt man die Scheiben in eine mittlere Auflaufform und brät die Auberginen auf dieselbe Art und Weise an – nur mit dem Öl gehen Sie besser etwas sparsamer um, denn Auberginen saugen sich schnell mit Öl voll und werden dann zu weich. Die Auberginen kommen zu den Zucchini dazu, lassen sie das Gemüse leicht auskühlen.

Nun rühren Sie die Marinade, die anschließend über das Gemüse gegossen wird. Dafür benötigen Sie 200 ml weißen Balsamico, 10 g Salz, 40 g Zucker und wer mag noch eine zerdrückte Knoblauchzehe – das wird alles gut verquirl und anschließend mit 400 ml Olivenöl gemischt. Geben Sie die Marinade schließlich über Zucchini und Auberginen und stellen Sie die Auflaufform für mindestens 24 Stunden abgedeckt in den Kühlschrank.

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