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Straffer Bauch - so kommen Sie ans Ziel

Bauch und Becken

Flach und straff soll er sein, ja selbst zu einem Six-Pack würden viele Frauen heute nicht Nein sagen. Leider halten sich die Pölsterchen in der Körpermitte aber oft besonders hartnäckig. Mit einem Mix aus verschiedenen Methoden erreichen Sie trotzdem Ihr Ziel:

Die Haltung macht's

Eine aufrechte Haltung, egal ob im Stehen oder Sitzen, ist wichtig für einen flachen Bauch. Denn eine gebeugte Haltung begünstigt das Erschlaffen der Bauchmuskeln und die Ansammlung von Körperfett. Probieren Sie also, sich so gerade wie möglich zu halten. Das klappt, indem Sie die Schultern nach hinten ziehen, den Brustkorb weiten, den Po anspannen - und dadurch automatisch Ihre Bauchmuskeln arbeiten lassen.

Ein Drink aus der Trick-Küche zügelt den Appetit

Wer einen flachen Bauch haben möchte, achtet besser auch auf seine Ernährung. Eine ausgewogene, nicht zu energiehaltige, dafür ballaststoffreiche Kost fördert die Verdauung und sorgt so für eine flache Bauchdecke. Ständig Appetit? Da hilft das Ingwer-Wasser aus der indischen Ayurveda-Lehre: ein daumengroßes Stück frischen Ingwer mit einem Liter Wasser 15 Minuten lang köcheln lassen. Dann abseihen, in eine Thermoskanne füllen und tagsüber immer wieder trinken. Ingwer-Wasser ist ein schmackhafter Appetitzügler. Es kurbelt außerdem den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass überflüssiges Gewebswasser ausgeschwemmt wird.

Fatburner schmelzen Pölsterchen ab

Schade um die starken Bauchmuskeln, wenn Fettpölsterchen sie verdecken! Gezieltes Training regt die Fettverbrennung an und lässt sie dahin schmelzen. Gymnastik wie Stretching, Yoga, Pilates oder Aquagymnastik hilft, die Muskulatur zu trainieren und unterstützen eine gesunde, harmonische Körperhaltung. Wichtig ist dabei vor allem auch, dass Sie regelmäßig trainieren.

Pilates powert richtig effektiv

Pilates gilt als besonders effektiv, um den Bauch schnell in Form zu bringen. Denn im Zentrum der Methode steht die Kräftigung der Körpermitte (das sogenannte Powerhouse). Durch das Training der Tiefenmuskulatur baut sich eine Art natürliches Korsett auf. Es sorgt für eine aufrechte Haltung, stärkt Wirbelsäule und Rücken. Dabei wirkt Pilates dennoch sanft, denn die Übungen sind Kombinationen aus langsamen, fließenden Bewegungsabläufen.

Doch der erste Eindruck täuscht: "Ganz ohne" ist das Workout nicht, schließlich soll die gesamte Stützmuskulatur während der Übungen in Spannung gehalten werden. Dazu ziehen Sie beim Einatmen vor jeder Übung den Nabel nach hinten oben ein, als würden Sie eine zu enge Jeans anziehen. Zusätzlich arbeitet das Pilates-Training mit vielen kleinen Wiederholungen. Entwickelt hat Joseph Pilates das Training übrigens schon in den 1920-Jahren.

Die folgenden Bauchmuskel-Übungen nach Pilates können Sie auch daheim machen. Lassen Sie sich die Übungen aber bitte erst einmal von einer ausgebildeten Trainerin zeigen. Falsch durchgeführt können sie schädlich sein, insbesondere für den Beckenboden.

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und atmen Sie noch einmal durch. Ein Bein bleibt lang am Boden, das andere strecken Sie im 90-Grad-Winkel Richtung Decke. Jetzt die Arme nach vorne strecken und mit dem Oberkörper aus der Mitte heraus Mini-Heber nach oben machen. Zehn Mal hintereinander, dann das Bein wechseln. Es ist wichtig, dabei immer ruhig weiterzuatmen.

In der Rückenlage geht es weiter: Wickeln Sie das rechte Bein über das linke, mit den Armen halten Sie es genau andersherum, also diagonal gekreuzt den linken Arm oben. Nun fünfmal nacheinander rechtes Knie und linken Ellenbogen in der Mitte zusammenführen. Dann die Seite wechseln und die Übung fünfmal wiederholen. Dabei bitte das Atmen nicht vergessen!

Crunches: bewährte Klassiker für fitte Bauchmuskeln

Crunches gelten als Klassiker unter den Bauchübungen. Im Gegensatz zu Sit-ups belasten sie die Wirbelsäule weniger. Crunches sind eine beliebte Übung für die geraden Bauchmuskeln. Außer einer Unterlage, optimal ist eine Gymnastikmatte, brauchen Sie nichts dafür.

So geht‘s: In Rückenlage die Beine anwinkeln, die Fußsohlen stehen flach auf dem Boden. Der Abstand zwischen den Beinen ist maximal hüftbreit. Ihre Hände berühren mit den Fingerspitzen rechts und links den Kopf, dabei sind Ihre Ellenbogen nach rechts und links abgespreizt. Dabei schauen sie nach schräg oben, das Kinn liegt nicht auf der Brust (zwischen beiden sollte ein etwa faustbreiter Abstand bestehen). Jetzt heben Sie die Brust vom Boden ab und bewegen sie in Richtung der Knie. Dabei krümmen Sie den Oberkörper leicht und atmen aus (der Name "Crunch" kommt vom englischen Wort für "krümmen"). Dann einatmen und den Oberkörper wieder absenken. Kopf, Arme und Schulter bleiben aber kurz über der Matte in der Luft, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Ihre Schulterblätter berühren den Boden erst wieder, wenn die Übung abgeschlossen ist. Auch die Kopf- und Armstellung bleibt unverändert - nur der Oberkörper bewegt sich. Nach zehn Crunches pausieren, durchatmen, und wenn möglich eine Tour wiederholen.

Achtung: Für Crunches benötigen frischgebackene Mamis erst grünes Licht von Frauenarzt oder Hebamme.

Zupfmassagen sorgen für eine straffe Haut

Eine kleine Zupfmassage regt die Durchblutung und den Stoffwechsel der Haut an. Dazu cremen Sie den Bauch am besten erst einmal mit einer guten Creme oder Lotion ein (eventuell auch mit einer speziellen Creme gegen Schwangerschaftsstreifen). Nun massieren Sie die Bauchdecke leicht zupfend: Heben Sie Hautpartie für Hautpartie mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger leicht an, rollen Sie sie sanft hin und her und lassen Sie wieder los.

Bitte behutsam vorgehen, das Ganze soll nicht weh tun. Zehn bis 15 Minuten Massage gelten als optimal. Das in einen ohnehin vollen Terminkalender einzubauen ist allerdings nicht ganz einfach. Wichtiger als die Dauer ist deshalb, die Massage regelmäßig zu machen.

von Anne Malburg

Zuletzt überarbeitet: September 2015

   

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