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Eine echte Kraftzentrale: Ihr Beckenboden

Bauch und Becken

Fitness - da denken die meisten in erster Linie ans Training für Bauch, Beine, Po und straffe Oberarme. Mindestens genauso wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden sind jedoch die Muskeln Ihres Beckenbodens.

Diese dreischichtige und gitterförmig angeordnete Muskelschicht schließt den Bauchraum nach unten ab. Die Beckenbodenmuskeln haben verschiedene wichtige Aufgaben:

  • Sie stützen die inneren Organe. Unter anderem beugt ein straffer Beckenboden einer Gebärmuttersenkung vor.
  • Sie helfen Ihnen, die Schließmuskeln von Harnblase und After zu kontrollieren. Zum Beispiel halten fitte Beckenbodenmuskeln die Blase auch dann dicht, wenn diese unter Druck gerät. Typische Situationen sind Husten, Lachen oder das Tragen schwerer Dinge. Falls Sie merken, dass Sie dabei immer wieder etwas Urin verlieren, ist es höchste Zeit fürs Beckenbodentraining!
  • Ein gut trainierter Beckenboden stabilisiert das Becken, das kommt dem gesamten Rücken zugute.
  • Nicht zuletzt ist der Beckenboden am Orgasmus beteiligt, bei dem er pulsierend zwischen An- und Entspannung wechselt.

Frauen bekommen leichter Probleme mit ihrem Beckenboden als Männer. Erstens ist ihr Becken weiter. Zweitens durchqueren bei ihnen außer dem After auch die Scheide und die Harnröhre die Muskelschichten. Das macht den Beckenboden etwas anfälliger und begünstigt Probleme wie Inkontinenz. Dazu kommt, dass Schwangerschaft und Geburt eine besondere Belastung für den Beckenboden bedeuten. Tipp: Nach einer Schwangerschaft ist es sehr wichtig, zunächst den Beckenboden wieder zu stärken, bevor Sie anderen Sport machen. Sie können zum Beispiel Ihre Hebamme um Übungen bitten oder einen Rückbildungskurs belegen.

Auch hier gilt: Übung macht die Meisterin

Zum Glück lässt sich der Beckenboden, wie alle Muskeln, gezielt trainieren und kräftigen. Es gibt zahlreiche Bücher und auch Filme mit geeigneten Übungen. Allerdings ist es hilfreich, als Einstieg entweder in einen Kurs zu gehen oder mit einer erfahrenen Trainerin zu arbeiten. Denn die meisten Frauen finden es anfangs schwierig, die Muskeln ihres Beckenbodens zu spüren und dann gezielt zu aktivieren. So ein Kurs kann, muss aber kein reiner Beckenboden-Gymnastik-Kurs sein. Die sind vielerorts dünn gesät. Auch ein guter Gymnastik-, Yoga- oder Pilateskurs enthält Übungseinheiten, die den Beckenboden stärken.

Am besten ist es, wenn der Kurs eher klein ist. Dann sieht die Leiterin genau, ob bei den Übungen individuell alles richtig läuft. Falls Sie vermuten, dass Ihr Beckenboden bereits geschwächt ist (zum Beispiel, weil Sie die Blase nicht sicher kontrollieren können), sprechen Sie doch einmal Ihre Frauenärztin darauf an. Die kann Ihnen vermutlich sagen, wo und wie Sie einen geeigneten Kurs finden.

Mit etwas Gespür kommen Sie bestimmt ans Ziel

Hier eine bekannte Übung, um die Beckenbodenmuskeln überhaupt einmal bewusst anzusteuern: Setzen, stellen oder legen Sie sich entspannt hin. Konzentrieren Sie sich jetzt einfach mal darauf, die Muskeln so anzuspannen, als wollten Sie sich unbedingt den Gang zur Toilette verkneifen. Wenn Ihre Bein-, Bauch- und Pomuskeln dabei ganz locker bleiben, haben Sie gezielt die Beckenbodenmuskulatur aktiviert! Sie können das ruhig auch mal auf der Toilette probieren: Können Sie den Urinstrahl durch Aktivieren der Beckenbodenmuskeln schnell und zuverlässig unterbrechen? Prima, dann können Sie ab jetzt die Testübung weiter ausbauen.

Ein Klassiker ist zum Bespiel der "Fahrstuhl": Los geht’s im Erdgeschoss, Ihre Muskeln sind in normaler Grundspannung. Jetzt fahren Sie Stockwerk für Stockwerk nach oben, das heißt: Sie spannen Ihre Beckenbodenmuskeln immer ein wenig stärker an, bis Sie oben angekommen sind. Dann geht es umgekehrt in Etappen nach unten - bis in den Keller, also in die völlige Entspannung. Und jetzt wieder aufwärts ... Dabei möglichst entspannt weiteratmen und wirklich nur die Beckenbodenmuskeln arbeiten lassen. Am Anfang nicht ganz einfach, aber bald werden Sie den Bogen raushaben! Das Gute an dieser Übung ist, dass Sie die ganz unauffällig überall machen können; also auch mal zwischendurch im Büro oder im Auto an der roten Ampel.

Mit etwas Übung werden Sie ein Gefühl für Ihren Beckenboden entwickeln. Das ist auch im Sport und bei der Gymnastik sehr hilfreich. Sonst kann es passieren, dass Sie, etwa beim Laufen oder bei Bauchmuskelübungen, zu viel Druck auf den Beckenboden geben. Wenn Sie ihn gezielt anspannen können, wirkt das schützend.

von Anne Malburg

Zuletzt überarbeitet: September 2015

   

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