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Yoga, Jacobson & Co -
so kommen Sie innerlich zur Ruhe

Yoga, Jacobson & Co

Die eigene Mitte finden, zur Ruhe kommen - im Stress des Alltags ist das manches Mal gar nicht so einfach. Doch es gibt bewährten Methoden, die Ihnen dabei helfen! Mit Entspannungsmethoden ist es allerdings wie mit Schloss und Schlüssel: Nicht jede Methode passt für jeden.

Die einen sprechen fernöstlich-spirituelle Methoden an, andere mögen es lieber handfest und körperbetont. Bis Sie "Ihre" Methode gefunden haben, müssen Sie also unter Umständen verschiedene ausprobieren. Dafür können Sie dann auf die Entspannungstechnik Ihrer Wahl bauen, wenn sich wieder einmal das Hamsterrad dreht. Sie bekommen trotzdem den Kopf frei, können durchatmen und Kraft tanken. Besser noch: Wenn Sie in Ihren Alltag regelmäßig kleine Inseln der Entspannung einbauen, kommt es gar nicht mehr so weit, dass Sie sich komplett ausgelaugt fühlen. Weil Sie von Haus aus achtsamer mit sich umgehen!

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Viele Methoden haben einen entscheidenden Nachteil: Sie sind nicht immer sofort und ohne Hilfsmittel umsetzbar. Das ist bei der Progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson anders. Einmal richtig erlernt, können Sie dieses Verfahren stets und überall anwenden. Ganz einfach im Liegen oder Sitzen. Grundsätzlich ist die Methode für jeden geeignet. Wer an einer Muskelerkrankung leidet, sollte sich allerdings vorher mit dem Arzt beraten.

Das steckt dahinter: Edmund Jacobson, praktizierender Arzt in Chicago, fand heraus, dass innere Spannungszustände wie Angst und Stress zur Anspannung der Muskulatur führen. Und zwar sowohl der willkürlichen Muskulatur des Bewegungsapparats als auch der unwillkürlichen Muskulatur innerer Organe. Er behandelte schon in den 1930-er Jahren Patienten mit der Muskelentspannung, etwa um Schlafstörungen zu beheben. Untersuchungen haben inzwischen die Wirksamkeit des Verfahrens belegt: Es hilft nicht nur, Verspannungen zu lösen, sondern fördert die Durchblutung, wirkt beruhigend auf Herz und Kreislauf. Es senkt den Blutdruck und sorgt dafür, dass Sie in Stresssituationen weniger ängstlich, nervös oder gereizt sind. Die Progressive Muskelentspannung geht systematisch vor: Wichtige Muskelgruppen des Körpers werden in einer bestimmten Reihenfolge angespannt und wieder losgelassen. Durch das anschließende Lockerlassen der Muskeln entsteht ein angenehmes Gefühl der Entspannung. Progressiv heißt die Methode, weil sich die Muskulatur mit fortschreitendem Training immer besser entspannt. Sie lernen, immer mehr Muskeln gleichzeitig und in kürzerer Zeit zu entspannen. So können Sie schließlich Ihren gesamten Körper innerhalb von zehn bis 20 Minuten durcharbeiten. Ganz Fortgeschrittene schaffen das sogar noch schneller.

Am besten lernen Sie die Methode unter fachkundiger Anleitung, zum Beispiel in einem Kurs oder bei einem entsprechend ausgebildeten Therapeuten. Manche Krankenkassen zahlen übrigens einen Zuschuss dafür oder bieten Unterrichtsmaterialien dazu an (Downloads, CDs, DVDs). Nachfragen lohnt sich also!

Yoga-Übungen

Ursprünglich hat Yoga (oder Joga) einen religiös-spirituellen Ursprung. Es handelt sich dabei um eine der sechs klassischen Schulen der indischen Philosophie. Yoga-Schüler streben nach geistiger Erleuchtung und Selbstvervollkommnung. In der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts wurde die Lehre in den Westen importiert und an die hiesigen Bedürfnisse angepasst. Yoga, wie es bei uns praktiziert wird, ist meist das körperbetonte Hatha-Yoga. Hatha vereint Kraft - "Ha" steht für Sonne und Anspannung - und "the" wie Mond und Entspannung. Hatha-Yoga kombiniert Körper- und Atemübungen. Es gibt auch Yoga, das stärker auf Meditation setzt. Zusätzlich zu den traditionellen Richtungen kreieren Studios immer neue Trends: etwa das körperlich fordernde Power-Yoga oder das schweißtreibende Bikram-Yoga, bei dem der Übungsraum zusätzlich aufgeheizt wird.

Das Schöne an Yoga ist der ganzheitliche Ansatz: Körper, Geist und Seele sollen miteinander in Einklang gebracht, die Lebensenergie stimuliert werden. Bei uns wird Yoga häufig in Unterrichtseinheiten vermittelt. Kurse oder Workshops kombinieren einzelne Bewegungsabläufe (Asanas), Phasen der Tiefen-Entspannung, Atemübungen (Pranayamas) sowie Meditation. Ziel ist es, die Durchblutung anzukurbeln, den Kreislauf zu stabilisieren, Muskeln zu dehnen und zu stärken sowie die Beweglichkeit zu fördern. Bei gezielten Atemübungen lernen Sie, sich zu fokussieren und die Gedanken abzuschalten. Alles in allem sorgt Yoga also für eine verbesserte Vitalität gepaart mit größerer innerer Gelassenheit.

Ihre Lieblings-Übungen können Sie gut alleine zuhause machen, einzelne sogar unterwegs oder am Schreibtisch. Voraussetzung ist allerdings, dass Sie sie einmal richtig gelernt haben. Das geht am besten unter fachkundiger Anleitung in einem Kurs oder bei einem entsprechend ausgebildeten Therapeuten. Tipp: Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach, ob sie Ihnen einen Zuschuss gibt.

Qigong

Qigong oder auch Chigong hat seine Wurzeln im Fernen Osten. In China gehört Qigong zur praktischen Gesundheitsvorsorge. In vielen Betrieben betreiben es die Beschäftigten jeden Morgen gemeinsam als Frühsport. "Qi" steht für Atem, Energie, Fluss, "Gong" bedeutet Arbeit, Fähigkeit, Können. Übersetzt heißt Qigong also "Arbeit mit Qi". Die chinesische Medizin geht davon aus, dass der Fluss des Qi, seine Qualitäten und seine Veränderungen für das Wohlbefinden oder das Auftreten von Krankheiten verantwortlich sind. Aufeinander abgestimmte Atem-, Bewegungs-, Konzentrations- und Meditationsübungen sollen das Qi, also die Lebensenergie, anregen. Außerdem soll der ungestörte Fluss des Qi das Immunsystem stärken und die innere Ausgeglichenheit begünstigen.

Dass Qigong mehr ist als eine Art Gymnastik, zeigen die Namen von Übungen wie "Den Regenbogen schwingen", "Wolken teilen", "Wie eine Wildgans fliegen" oder "Rudern auf dem See". Mit langsamen Bewegungen erzeugen Sie eine bewusste Verbindung zwischen Bewegung, Atmung und Vorstellung. Fließende Bewegungen werden langsam und achtsam ausgeführt. Haltung und Bewegung sind mit angenehmen Vorstellungsbildern verbunden, die sich auf die Verbundenheit des Menschen mit der Natur beziehen. Die Atmung kann sich sanft mit den Bewegungen verbinden, tiefer werden und frei fließen. Qigong kann jeder praktizieren, egal ob jung oder alt. Es lässt sich gut den eigenen Möglichkeiten anpassen. Die Übungen können Sie sowohl im Stehen wie im Sitzen ausführen, alleine oder in der Gruppe. Am besten lernen Sie die Methode unter fachkundiger Anleitung. Kurse gibt es etwa an der Volkshochschule oder in Praxen für Traditionelle Chinesische Medizin. Auch hier gilt: Fragen Sie mal bei Ihrer Krankenkasse nach einem Zuschuss!

Fantasiereisen

"Jetzt schließen Sie die Augen und stellen sich vor, dass wir weit weg von zuhause an einem Strand spazieren gehen. Mit nackten Füßen im warmen Sand, die wärmenden Strahlen der Sonne auf Schultern und Gesicht, den Geruch von Salz und Tang in der Nase ..." So oder ähnlich könnte eine geführte Fantasiereise beginnen. Dabei liegen die Teilnehmenden meistens entspannt auf einer Decke am Boden. Sie hören mit geschlossenen Augen einer Sprecherin oder einem Sprecher zu, die in ihren Text möglichst viele angenehme Sinneseindrücke eingebaut haben. Ihre eigene Arbeit besteht nur darin, sich zu dem, was erzählt wird, innere Bilder vorzustellen. Je mehr Sie sich gedanklich in die Bilder hineinversetzen, desto tiefer werden Sie sich entspannen. Ist die Geschichte vorbei, kehren Sie langsam in die Realität zurück. Atmen Sie dazu tief durch, recken und strecken Sie sich, schütteln Sie sanft Hände und Füße aus. Noch ein Tipp: Prägen Sie sich ein Bild, das Sie besonders gerne mögen, möglichst genau ein. Das können Sie im Alltag als Anker benutzen. In Stresssituationen aufgerufen kann es Ihnen helfen zu relaxen! Übrigens lassen sich Fantasiereisen auch gut zum Einschlafen nutzen.

Geführte Fantasiereisen können Sie zum Beispiel in einem Kurs an der Volkshochschule oder in einer Familienbildungsstätte ausprobieren. Wenn das etwas für Sie ist, können Sie die Technik danach auch gut alleine anwenden. Im Handel gibt es passende Geschichten, zum Teil mit Instrumentalmusik unterlegt, auf CD. Sie dauern in der Regel zwischen 15 und maximal 30 Minuten.

von Anne Malburg

Zuletzt überarbeitet: September 2015

   

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