Sport mit Baby - 7 Tipps wie der Start gelingt

Das Baby ist da und damit auch die Lust, sportlich wieder aktiver zu werden.

Worauf man bei Sport mit Baby achten sollte, wie der Einstieg gelingt und was man dabei wissen muss, lesen Sie hier.

Erster Sport nach der Schwangerschaft: Täglich Spazierengehen

Wussten Sie schon: Ihr Kinderwagen ist auch ein Sportgerät. Verbinden Sie das Angenehme mit dem Nützlichen und gehen Sie täglich mit Ihrem Kind in einem zügigen Tempo spazieren. Gerade kurz nach der Geburt ist das das beste Training, weil es den Beckenboden schont und trotzdem den Kreislauf ankurbelt. Gleich nach dem Stillen das satte und zufriedene Baby gut einpacken und los geht’s. Wer mag kann auch ganz genau messen, wie viele Schritte man pro Tag geschafft hat: Für Smartphones gibt es kostenlose Apps, die jeden Schritt zählen und auch sogenannte Fitness-Tracking-Armbänder zeichnen den ganzen Tag auf, wie aktiv man war.

Yoga für Ruhe und Entspannung

Die erste Zeit mit Baby ist aufregend: Kurze Nächte, ein neuer Rhythmus, alles anders als zuvor. Da ist es kein Wunder, wenn die Nerven manchmal blank liegen und man das Gefühl hat, selbst zu kurz zu kommen. Versuchen Sie aktiv für sich und ihre seelische Ausgeglichenheit etwas zu tun.

Nutzen Sie das Nickerchen des Babys, um selbst ein paar Minuten entspannt zu sitzen, den Atem zu beobachten und zu meditieren. Nehmen Sie sich am besten zwei bis dreimal die Woche Zeit, um ein paar Yogaübungen zu machen, die Ihnen gut tun und Ihnen Kraft für den Alltag geben.

Rückbildungsgymnastik sechs Wochen nach der Geburt

Ab der sechsten Woche nach der Geburt kann man mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Es werden Kurse ohne Baby angeboten (häufig am Wochenende oder abends) aber auch Kurse, bei denen Sie Ihr Baby mitbringen. Der Vorteil daran: Sie lernen in den Kursen ganz nebenbei, wie Sie Ihr Kind in Ihr Sportprogramm mit einbeziehen können. Für die Rückbildung ideal ist es, wenn Sie die Übungen nicht nur einmal die Woche während des Kurses machen, sondern jeden zweiten Tag zuhause mit Ihrem Baby aktiv werden.

Sport mit Baby für Zuhause

Mit ein bisschen Fantasie kann man Babys in sehr vielen Übungen einbeziehen. Die meisten Babys finden es sehr lustig, wenn Mama vor ihrer Nase turnt und lachen und glucksen fröhlich dabei. Hier ein paar Ideen für einfache Übungen mit Baby:

Legen Sie Ihr Kind auf eine Gymnastikmatte. Wenn Sie Liegestützen machen wollen, legen Sie Ihr Kind einfach zwischen die Hände - bei jeder Liegestütze (anfangs am besten mit angewinkelten Beinen, die Knie sind auf der Matte) geben Sie ihrem Baby einen kleinen Kuss oder stupsen es mit der Nase an.

Bei jeder Übung im Vierfüßlerstand - ob Katzenbuckel, Beinheben oder leichtem Wippen auf dem Fußrücken - können Sie so Ihr Baby in Ihr Training integrieren.

Ähnlich auch Übungen, die Sie in Rückenlage machen: Legen sei ihr Baby dabei neben sich auf eine Krabbeldecke oder - wenn Sie schon fit genug sind - setzen Sei ihr Baby dabei als zusätzliches Gewicht auf ihren Bauch. Halten Sie das Kind und versuchen Sie mit angewinkelten Beinen das Becken zu haben.

Vorsicht bitte bei Übungen, die besonders die geraden Bauchmuskeln ansprechen, wie z. B. Situps: Bei vielen Frauen bildet sich während der Schwangerschaft ein Spalt zwischen den langen Bauchmuskeln, eine sogenannte Rektusdiastase.

Das Training der geraden Bauchmuskeln sollte erst dann wieder beginnen, wenn sich dieser Spalt geschlossen hat - das kann aber ein paar Monate dauern.

Um die seitlichen Bauchmuskeln zu Trainieren, das Baby neben sich auf die Matte legen, in Seitenlage gehen, das Gewicht auf den Ellbogen stützen und eine "schiefe" Ebene bilden. Jetzt langsam wippen. Die Übung ist ziemlich anstrengend, schenkt einem aber auf lange Sicht wieder eine tolle Taille. Wem das zu schwierig ist, der kann auch das untere Bein anwinkeln.

Gymnastikkurs mit Baby - Kangagymnastik

Falls Ihr Baby keine Lust hat nur zuzusehen, sondern mitmachen will, könnte Kangatraining das Richtige für Sie sein. Dabei sitzt das Baby bei Mama bequem in der Bauch- oder Rückentrage und lässt mit seinem zusätzlichen Gewicht Mami kräftig schwitzen. Die meisten Babys finden das Geschaukel so schön, dass sie beim Training sogar einschlafen. Die Übungen sind auf Mutter und Kind zugeschnitten und trainieren speziell die tiefliegenden Muskulaturschichten - schonen und stärken dabei den Beckenboden. Je regelmäßiger man trainiert, desto besser, denn das Baby-Gewicht wächst mit. Im Internet einfach Kangatraining eingeben - dort findet man einige Anregungen für Übungen, DVDs und auch Kursangebote.

Turnen mit Baby vor dem TV

Aktiv vor dem TV - hört sich komisch an - ist es auch, denn Ihr größter Fan liegt direkt neben Ihnen auf der Matte. Besorgen Sie sich ein Fitnessvideo, dass zu Ihrem Trainingsstand passt und versuchen Sie täglich 20 Minuten damit zu trainieren. Aber auch hier bitte aufpassen: Hüpfen, springen und alles, was den Beckenboden belastet, sollten Sie noch nicht. Ihr Beckenboden ist noch nicht fit genug, um unnötige Stöße auszugleichen.

Damit Sie Fortschritte machen und die letzten Spreckröllchen der Schwangerschaft wieder verschwinden, kommt es gar nicht darauf an möglichst lange zu powern, sondern möglichst regelmäßig zu trainieren.

Besser drei bis viermal die Woche eine kurze Einheit, als alle zwei Wochen eine Stunde Powertraining. Kurze Trainingseinheiten toleriert auch Ihr Baby viel besser.

Joggen erst nach ein paar Monaten

Wer vor der Schwangerschaft leidenschaftlich gerne gelaufen ist, kann es nach der Geburt gar nicht mehr erwarten, endlich wieder die Joggingschuhe anzuziehen. Doch bitte Vorsicht: Der Beckenboden ist nach einer Geburt sehr beansprucht. Er muss zuerst wieder gefestigt und über Rückbildungsgymnastik gestärkt werden, damit er seinen Aufgaben - Abdichtung von Blase und Enddarm und Halten der inneren Organe - nachkommen kann. Beim Joggen erschüttert jeder Schritt den Bauchraum und wirkt deshalb belastend auf den Beckenboden.

Durch die Hormonumstellung sind auch alle Bänder im Körper sehr weich und elastisch - das gilt auch für die Bänder an Fuß- und Kniegelenken. Um körperliche Schäden zu vermeiden sollte man daher mindestens drei Monate warten, bis man wieder zum Joggen beginnt. Und dann auch mit niedriger Intensität starten: 30 bis maximal 50 Prozent der Belastung vor der Schwangerschaft sind anfangs genug. Um die Brust zu schonen, am besten vor dem Joggen stillen und auch sehr viel Trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und die Milchbildung auf gleichem Niveau zu halten.

von Dagmar Fritz, Journalistin

Zuletzt überarbeitet: Juni 2020