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Kleines Workout für zuhause

Sport für Frauen

Keine Zeit oder Lust, in ein Studio zu gehen? Klappt ja auch nicht immer, weil das Baby ausgerechnet zur Kurszeit quengelt oder Hunger hat. Dann trainieren Sie doch einfach zu Hause! Schnappen Sie sich eine Gymnastikmatte und los geht es.

Bei manchen Übungen kann das Baby mitmachen - beispielsweise als süße "Hantel". Bei allen anderen Übungen liegt es direkt vor Ihnen auf der Matte oder sitzt in der Wippe und schaut der Mama beim Schwitzen zu. Wenn Sie jeden Tag ein paar Minuten investieren, werden Sie sich bald fitter fühlen. Außerdem lösen die Übungen Verspannungen und stärken die Muskeln, die bei Müttern mit kleinen Kindern besonders belastet sind. Sie müssen nicht das ganze Programm machen, sollten aber immer darauf achten, Übungen für den Rücken und den Bauch zu kombinieren.

Starter

Gut für: Aufwärmen, strafft die Oberschenkel
Das Baby turnt mit - es wird das Schaukeln lieben!
 
So geht´s:

  • Sie stehen seitlich auf der Matte, halten Ihr Baby sicher vor Ihrem Oberkörper.
  • Nun machen Sie einen großen Schritt zur Seite und beginnen, sanft hin- und herzuwippen.
  • Verlagern Sie dabei das Gewicht vollständig von links nach rechts und wieder zurück.
  • Wer diese Übung aus Aerobic kennt, weiß: Man kommt ganz schön ins Schwitzen, vor allem, wenn man sie mit Schwung macht.
  • Wenn Sie in der Mitte der "Schaukel" etwas tiefer gehen, verstärken Sie den Effekt auf die Oberschenkel.
  • Halten Sie die Übung ein paar Minuten lang durch.
     

Vierfüßlerstand

Gut für: kräftigt die Muskulatur des unteren Rückens. Hilft auch bei akuten Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich.
Das Baby können Sie vor sich auf die Matte legen, so dass es Ihnen zukuckt.
 
So geht´s:

  • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Arme und Oberschenkel senkrecht, Unterschenkel waagerecht, die Füße aufgestellt.
  • Strecken Sie jetzt gleichzeitig den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt (nicht ins Hohlkreuz fallen!). Hals und Kopf bilden die Verlängerung des Rückens. Den aufgestellten rechten Arm nicht durchdrücken, sondern leicht anbeugen. Dabei schauen Sie nach unten zur Matte und atmen ein!
  • Nun geht es zurück in die Ausgangsposition - ausatmen!
  • Jetzt arbeiten Sie gegengleich: Sie strecken den rechten Arm nach vorne sowie das linke Bein nach hinten aus. Einatmen!
  • Wiederholen Sie die Übung zehnmal im Wechsel. Wenn Sie schon fitter sind, machen Sie danach eine kurze Pause und wiederholen die Staffel.

Katzenbuckel

Gut für: Kräftigt die Muskeln im unteren Rückenbereich, mobilisiert die Wirbelsäule
Das Baby darf auch hierbei vor Ihnen auf die Matte.
 
So geht´s:

  • Sie starten im Vierfüßlerstand, knien also auf der Matte, die Arme vor sich am Boden aufgestützt. Auch hierbei sind sie nicht durchgestreckt, sondern leicht angebeugt. Der Rücken zeigt ein leichtes Hohlkreuz. Hals und Kopf sind die Verlängerung des Rückens, Sie schauen in Richtung Boden.
  • Nun ziehen Sie den Bauch ein, nehmen den Kopf Richtung Brust und wölben den Rücken nach oben zum Katzenbuckel. Dabei ausatmen!
  • Während Sie in die Ausgangsposition zurückgehen, einatmen!
  • Wiederholen Sie die Übung zehnmal. Wenn Sie schon fitter sind, machen Sie danach eine kurze Pause und wiederholen die Staffel.

Schwimmer

Gut für: kräftigt die oberen Rückenmuskeln
Das Baby darf zuschauen.
 
So geht´s: 

  • Auf den Bauch legen. Die Beine sind gestreckt, die Fußspitzen aufgestellt. Bilden Sie mit den Armen ein U, indem Sie die Ellenbogen auf Schulterhöhe rechtwinklig beugen.
  • Der Kopf ist in Verlängerung des Rückens, dabei schauen Sie nach unten zur Matte. Den Oberkörper nicht anheben!
  • Nun bewegen Sie die Arme parallel nach vorne, bis sie ganz gestreckt sind. Dabei atmen Sie aus. Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt.
  • Während Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition bringen einatmen!
  • Führen Sie die Schwimmbewegungen zehnmal nacheinander durch. Versuchen Sie dabei den Atem nicht anzuhalten, sondern gleichmäßig und ruhig weiter zu atmen.
  • Wenn Sie schon fitter sind, machen Sie danach eine kurze Pause und wiederholen die Staffel.

Liegestütz

Gut für: Kräftigt den Schultergürtel
Das Baby darf zuschauen.
 
So geht´s:

  • Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie Ihren Oberkörper auf den Unterarmen auf. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen möglichst im rechten Winkel unter den Schultern sind.
  • Machen Sie mit den Händen Fäuste und spannen Sie den Körper ganz fest an.
  • Nun versuchen Sie aus dieser Position ein Bein mit gestreckten Zehen anzuheben und langsam wieder abzusenken.
  • Diese Übung fünf- bis achtmal wiederholen, dann auf die andere Seite wechseln.
     

Käfer

Gut für: Kräftigt die schrägen Bauchmuskeln
Das Baby schaut zu.
 
So geht´s:

  • Auf den Rücken legen. Verschränken Sie die Hände locker am Hinterkopf, um den Nacken zu unterstützen. Der Kopf ruht in den Händen. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
  • Dann die Beine so anheben, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.
  • Ziehen Sie den Bauch ein und drücken Sie den unteren Rücken fest auf den Boden.
  • Jetzt heben Sie Kopf und Oberkörper und bewegen den linken Ellenbogen und das rechte Knie aufeinander zu. Dabei ausatmen!
  • Wenn sich beide berührt haben, legen Sie den Oberkörper langsam wieder ab. Dabei einatmen!
  • Gegengleich geht es weiter: Jetzt berühren sich der rechte Ellenbogen und das linke Knie.
  • Führen Sie die Übung im Wechsel zehnmal durch. Achten Sie darauf, dass die Lendenwirbelsäule stets Bodenkontakt hat.
  • Wenn Sie schon fitter sind, machen Sie danach eine kurze Pause, und wiederholen die Staffel.

Baby up

Gut für: Strafft Oberschenkel und Gesäßmuskel, sorgt für klarere Konturen
Das Baby ist Ihre süße Hantel.
 
So geht´s:

  • Sie knien mit aufrechtem Oberkörper auf der Matte. Füße und Knie sind zusammen. Dabei halten Sie Ihr Baby bequem auf dem Arm, wie es Ihnen beiden angenehm ist.
  • Nun setzen Sie sich neben Ihre Füße. Aber Ihr Po berührt den Boden nur ganz kurz!
  • Gleich gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück und senken sich zur anderen Seite ab.
  • Führen Sie die Übung fünfmal auf jeder Seite ab.
  • Danach legen Sie Ihren kleinen Schatz auf der Matte ab.
     

Entspannung

Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine an und umschließen Sie die Knie mit Ihren Händen. Nun bewegen Sie mit den Händen ganz sanft Ihre Beine im Kreis und massieren so die Lendenwirbelsäule. Kreisen Sie 10- bis 15-mal in eine Richtung, dann wechseln. Sie können Ihr Baby auch in Fliegerposition auf Ihre angewinkelten Unterschenkel legen, dabei an den ausgestreckten Ärmchen festhalten, und etwas auf- und abwippen und hin- und herschaukeln. Die meisten Babys machen hier begeistert mit!

von Maxi Christina Gohlke

Zuletzt überarbeitet: September 2015

   

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