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Po in Bestform

Po in Bestform

Ein wohlgeformter Po ist der Blickfang schlechthin. Doch leider gibt’s die knackige Kehrseite selten von der Natur geschenkt. Vor den Erfolg haben die Götter deshalb den Schweiß gesetzt. Die Muskeln am Po brauchen Training, um richtig ansehnlich zu sein.

Der wichtigste Muskel ist dabei der große Gesäßmuskel. Aber auch die beiden kleineren Gesäßmuskeln profitieren von einem regelmäßigen Workout! Von der Optik mal abgesehen: Alle diese Muskeln zusammen stabilisieren das Hüftgelenk und schützen damit vor Rückenschmerzen.

Mini-Workout für zwischendurch

  • Sie stehen Schlange und warten? Dann nutzen Sie die Zeit doch und spannen Sie die Pomuskeln so fest wie möglich an. Kneifen Sie die Pobacken zusammen, gerade so, als müssten Sie dazwischen einen Stift zwischen einklemmen. Sieht ja keiner (es sei denn, Sie tragen eng anliegende Kleidung). Halten Sie sich dabei möglichst aufrecht und atmen Sie tief durch. Halten Sie die Position so lang, wie es Ihnen angenehm ist. Lockerlassen und wiederholen, so oft Sie daran denken.
  • Nehmen Sie alle Treppen zu Fuß, am besten immer zwei Stufen auf einmal. Dabei abwechselnd schnell und langsam gehen und den Druck in die Beine weitergeben. Ein Super-Training!

Workout fürs Wohnzimmer

Für alle Übungen gilt: Bitte achten Sie während des Trainings auf Ihren unteren Rücken. Damit er keinen Schaden nimmt, während der Übungen immer den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.

Übung 1: die Po-Schaukel

Sie sitzen mit geradem Rücken am Boden, die Beine nach vorne, die Arme zur Seite ausgestreckt, um das Gleichgewicht zu halten. Nun bewegen sie sich vorwärts, indem Sie durch Anspannen der Pomuskeln von einer Gesäßhälfte zur anderen schaukeln; 30 mal wiederholen.

Variante: Sie sitzen mit rundem Rücken im Schneidersitz und schaukeln so stark, es geht, von einer Gesäßhälfte zur anderen. Die Knie sind dabei Ihr Umkehrpunkt, an dem Sie durch Anspannen der Pomuskeln bremsen; 26 mal wiederholen.

Übung 2: Hocke oder Squat

Das optimale Training ist die Hocke. Im Grund geht es um die Bewegung, die Sie machen, wenn Sie sich hinsetzen wollen - ohne das dann tatsächlich zu tun. So geht‘s: Stellen Sie sich vor Ihr Sofa. Positionieren Sie die Füße hüftbreit und parallel, verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen. Die Knie sind dabei auf einer Linie mit den Füßen und genau über dem Fußgelenk. Ihr Rücken bleibt aufrecht. Senken Sie jetzt den Po ab, als wollten Sie sich setzen, tippen Sie die Sitzfläche dabei aber mit dem Po nur an; 20 mal wiederholen.

Das Ganze gibt es in unzähligen Varianten. Je tiefer Sie den Po absenken, desto mehr ist die Muskulatur gefordert. Durch den Einsatz von Hanteln können Sie den Effekt der Übung noch steigern. Auch alle Sportarten, bei denen Sie in die Hocke gehen müssen, wie Inline-Skaten oder Skateboarden sind wahre Po-Booster!

Übung 3: der Beinheber

Stellen Sie sich aufrecht hinter einen Stuhl und greifen Sie nach der Lehne, um sich zu stabilisieren. Jetzt verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und heben das andere Bein nach hinten oben. Etwa 10 Sekunden halten. Wiederholen Sie die Übung 10-20 mal, wechseln Sie anschließend zur anderen Seite. Dabei gleichmäßig weiteratmen und immer ans Einziehen des Nabels denken!

Übung 4: das Klappmesser

Auf die linke Seite legen und den Kopf auf dem ausgestreckten linken Arm ablegen. Das unten liegende linke Bein leicht anwinkeln, das gibt Halt. Das rechte Bein ausstrecken und knapp über dem Boden halten. Halten, halten, halten, dabei ruhig weiteratmen. Nun heben Sie das rechte Bein langsam und gleichmäßig nach oben, danach langsam wieder absenken. Das wiederholen Sie 15 mal.

Dann legen Sie sich auf die rechte Seite, betten den Kopf auf den ausgestreckten rechten Arm und das Ganze geht von vorne los! Ebenfalls 15 mal. Tipp: Wenn Sie die Ferse des oberen Beins leicht nach oben drehen, fällt es leichter, das Bein in einer geraden Linie zur Hüfte zur halten. Das macht die Übung effektiver.

von Anne Malburg

Zuletzt überarbeitet: September 2015

   

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