Wie wäre es mal mit Fenchel?

Er führte lange Zeit ein eher unbeachtetes Dasein im Gemüseregal - doch seit einiger Zeit erfreut sich Fenchel zunehmender Beliebtheit. Zu recht, denn das Gemüse schmeckt sehr lecker, ob roh oder aus dem Ofen oder der Pfanne.

Fenchel ist sehr vielseitig. Das würzige Aroma kann man kalt im Salat genießen oder auch warm. Für einen feinen Salat schneidet man die Knolle sehr fein, zum Braten, Gratinieren oder Dünsten wird sie in dicke Spalten geschnitten. Man kann Fenchel aber auch raspeln, würfeln, stifteln oder nur vierteln. Das Grün wird am besten fein gehackt und zum Schluss als Würze über das Gericht gestreut.

Einkauf: Vorsicht, Fenchel ist druckempfindlich

Mittlerweile ist Fenchel ganzjährig erhältlich und wird in den meisten Supermärkten und auf Wochenmärkten angeboten. Wählen Sie eine feste weiße bis hellgrüne Knolle mit frischem Blattgrün, welke Blätter sollte sie nicht haben. Achtung, Fenchel macht zwar einen robusten Eindruck, ist aber relativ druckempfindlich und sollte vorsichtig behandelt werden. Dafür kann er zu Hause aber relativ lange aufbewahrt werden. Im Gemüsefach im Kühlschrank kann er in Frischhaltefolie eingewickelt etwa zwei Wochen problemlos gelagert werden.

Wichtig: Vor der Zubereitung sollten Sie die Knolle sorgfältig waschen, da sich zwischen den Blättern oft Sandversteckt. Zunächst schneidet man das Fenchelgrün ab und den Strunkansatz, anschließend werden die Fasern vom Strunk Richtung Spitze abgezogen.

Fenchel ist nicht nur wegen des feinen Geschmacks eine gute Wahl - nein das Gemüse ist dazu kalorienarm und enthält in hohem Maße ätherische Öle, die bei Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen und Völlegefühl helfen können. Zudem kann Fenchelsamen, der oft in Tee und Gewürzen zum Einsatz kommt, bei Stillenden die Milchbildung ankurbeln. Bei Husten und Schnupfen wird ebenfalls gern Fenchel empfohlen. Mit dem Genuss von Fenchel nimmt man weiter viele Mineralstoffe auf, wie Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen und in größerer Menge Vitamin A, C und Folsäure.

Sehr gesund: Fenchel-Orangen-Salat

Dieser gesunde Salat ist ein Klassiker und schmeckt immer: Schälen Sie 3 Orangen und filetieren Sie die Früchte. Der Saft wird aufgefangen und mit 1 EL Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer und 1 EL Honig verrührt. Wer mag kann auch noch Knoblauch schälen und dazu pressen oder auch etwas Kümmel dazu geben. Nun halbieren Sie zwei Knollen Fenchel, schneiden sie in dünne Ringe und mischen sie mit den Orangenfilets und dem Dressing in einer großen Salatschüssel. Alles verrühren, klein gehacktes Fenchelgrün dazugeben und den Salat abgedeckt im Kühlschrank etwa 30 Minuten durchziehen lassen. Möchte man den Salat noch verfeinern, kann man ihn mit Fetawürfeln und trocken gerösteten Pinienkernen bestreuen.

Knusprig gebacken: Fenchel aus dem Ofen

Einfach und trotzdem lecker: Auch gebacken mit Käse und Honig ist Fenchel sehr fein. Schneiden Sie von drei Knollen die dicken Stiele ab und das Grün. Nun wird die Knolle jeweils geviertelt und dann in breite Scheiben geschnitten. Geben Sie das Gemüse in einer Schüssel mit Salz und 1 EL Zitronensaft, einmal gut durchrühren und dann etwa 10 Minuten durchziehen lassen. In der Zeit kann der Ofen schon mal vorheizen auf 220 Grad Ober-/Unterhitze, Umluft wird nicht empfohlen. Jetzt stellen Sie eine flache Auflaufform bereit und geben den Fenchel zusammen mit 4 EL Öl hinein. Im Ofen muss er anschließend etwa 30 Minuten auf mittlerer Schiene backen.

Währenddessen können Sie schon einmal das Fenchelgrün und etwas Petersilie fein hacken sowie 200 g Ziegenkäse in Scheibchen schneiden. Sobald der Fenchel fertig gebacken ist, schalten Sie den Grill ein auf 240 Grad, belegen das Gemüse mit dem Käse, träufeln 2 EL Honig darüber und lassen ihn noch einmal für etwa drei bis fünf Minuten im oberen Drittel des Ofens hellbraun überbacken. Zum Schluss nur noch das Grün und die Petersilie darüber streuen und frisches Baguette zu dem gratinierten Fenchel reichen.

Das probieren auch die Kids mal: Nudeln mit Fenchel

Mit Spagetti zusammen kann Fenchel auch für Kids interessant werden: Waschen Sie 400 g Fenchel und trocknen Sie ihn. Das Grün wird fein gehackt und beiseite gelegt, die Knolle wird geviertelt und in Scheiben geschnitten. Nun brauchen Sie 50 g getrocknete, eingelegte Tomaten, die abtropfen müssen und in Streifen geschnitten werden. Weiter schneiden Sie 90 g Parmaschinken in feine Scheiben und in etwa 3 cm große Stücke.

Jetzt rösten Sie in einer Pfanne zuerst 20 g Pinienkerne ohne Fett goldbraun an. Sie werden zur Seite gestellt und anschließend braten Sie den Schinken ohne Fett knusprig an. Er wird ebenfalls zur Seite gestellt. Als Nächstes geben Sie 4 EL kalt gepresstes Olivenöl in die Pfanne, lassen es heiß werden und braten den Fenchel bei mittlerer Hitze etwa acht Minuten von allen Seiten an. Mit Salz und Pfeffer würzen, die Tomaten hinzufügen und kurz mitbraten.

Parallel können Sie schon die Spagetti al dente kochen und abgießen, dabei aber bitte 5 EL Nudelwasser auffangen. Die Nudeln geben Sie schließlich mit den Pinienkernen und den Schinkenwürfeln zum Fenchel, das Nudelwasser verleiht dem Gericht etwas Sämigkeit und Sie müssen alles gut durchrühren. Etwa 1 EL Fenchelgrün kommt als Würze und als farblicher Hingucker darauf - fertig.

Lecker: Auflauf mit Süßkartoffeln, Fenchel und Fetakäse

Mit einer Kombination aus Süßkartoffeln und Kartoffeln und etwas Kreuzkümmel wird Fenchel zum Geschmackserlebnis: Schälen Sie eine große Süßkartoffel von etwa 300 g und schneiden Sie sie in größere Stücke. Auch 300 g Kartoffeln müssen geschält und in halb so große Stücke geschnitten werden, da sie länger zum Garen brauchen. Weiter müssen Sie eine Fenchelknolle waschen und ohne das Grün in kleine Streifen schneiden. Das Grün wird gehackt. Jetzt mischen Sie alles in einer Auflaufform, würzen mit Pfeffer und Salz, geben etwas Olivenöl hinzu, vielleicht noch ein wenig Knoblauch dazu pressen und eine Prise gemahlenen Kreuzkümmel zugeben, noch einmal durchrühren und ein wenig Wasser zugießen.

Nun muss die Form mit Alu-Folie abgedeckt werden und kann in den Ofen. Bei 180 Grad darf der Auflauf etwa 45 Minuten backen. Anschließend entfernen Sie die Folie und streuen 200 g Fetakäse, den Sie zuvor in kleine Würfelchen geschnitten haben, über das Gemüse und backen den Auflauf weitere 15 Minuten. Nicht vergessen, vor dem Servieren das Fenchelgrün darüber zu streuen. Guten Appetit!