Fit mit Eisen, Jod und Folsäure

Neben wichtigen Vitaminen sind es vor allem die Mineralstoffe und Spurenelemente, die für Gesundheit und damit für Schönheit von innen heraus sorgen.

Allen voran die tollen Fitmacher Eisen, Jod und Folsäure. Wir verraten, wie sie wirken und vor allem wo sie drinstecken.

Eisen sorgt für langen Atem

Eisen ist ein wichtiger Baustoff des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Dieser ermöglich den Sauerstofftransport im Körper. Aber auch an der Blutbildung und vielen Stoffwechselvorgängen ist das Spurenelement Eisen beteiligt. Eisenmangel macht müde und schlapp, erhöht die Anfälligkeit für Infekte. Auch Muskeln, Haut, Haare, Nägel und die Schleimhäute leiden bei Eisenmangel. Er kann zum Beispiel die Ursache brüchiger Nägel sein.

Besonders wichtig ist die gute Eisenversorgung übrigens in der Schwangerschaft: Dann erhöht der Körper die Blutmenge, um Mutter und Baby ausreichend zu versorgen. Für die Sauerstoffversorgung und Entwicklung des Kindes ist ausreichend Eisen unentbehrlich.

Dramatischer Eisenmangel ist heutzutage zwar bei Erwachsenen selten. Dennoch kann der Eisenwert gerade bei Frauen zu niedrig sein: Zum Beispiel, falls ihre Periode regelmäßig sehr stark ist. Oder weil sie wenig Fleisch essen beziehungsweise ganz vegetarisch leben.

Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten reichlich zweiwertiges Eisen, das der Körper gut verwerten kann. Das Eisen in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft kann er aus verschiedenen Gründen dagegen schlechter aufnehmen und verwerten. Ernährungsexperten empfehlen daher pro Woche 300-600 Gramm mageres Fleisch und fettarme Wurst sowie zwei Portionen Fisch. Wer sich vegetarisch ernährt, sollte möglichst vollwertig essen.

Tipp: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme. Ein kleines Glas Saft zum Essen oder ein wenig Vitamin-C-reiche Rohkost, etwa Paprika, hilft Ihrer Eisenbilanz. Falls Sie bei sich Eisenmangel vermuten, sprechen Sie einfach mal Ihren Arzt darauf an. Eine Bestimmung Ihres Hämoglobinwertes bringt Klarheit. So lässt sich klären, ob ein Eisenpräparat sinnvoll ist. Experten raten davon ab, auf eigene Faust Eisenpräparate zu nehmen!

Jod ist einfach unentbehrlich

Der Mineralstoff sorgt dafür, dass die Hormonproduktion der Schilddrüse störungsfrei funktioniert. Die Schilddrüsenhormone aktivieren den Energiestoffwechsel. Sie helfen außerdem, die Körpertemperatur zu steuern, fördern das Wachstum und die Teilung von Körperzellen. Dauerhafter Jodmangel führt zu einer Vergrößerung der Schilddrüse: Die versucht, auf diese Weise mehr Jod aufzunehmen und zu verarbeiten. Der so entstehende Kropf oder Knoten in der Schilddrüse machen dann unter Umständen eine Operation nötig.

Deutschland ist ein Jod-Mangelgebiet. Das heißt, über die Böden und das Wasser gelangt nicht ausreichend Jod in unsere Nahrung. Der beste Weg, die Jodversorgung dennoch sicherzustellen, ist jodiertes Speisesalz zu verwenden. Auch wöchentlich ein bis zwei Portionen Seefisch helfen, die Jodversorgung zu sichern. Schwangeren und stillenden Frauen wird empfohlen, in Absprache mit ihrem Arzt Jodtabletten zu nehmen.

Folsäure unterstützt die Zellgesundheit

Das B-Vitamin Folat braucht der Körper für die Zellteilung und -bildung, aber auch für die Reifung der roten Blutkörperchen. Bekannter ist das Vitamin in seiner synthetisch hergestellten Form, als Folsäure. Diese wandelt der Körper dann in Folat um. Folat steckt reichlich in manchen grünen Gemüsen, etwa in Spinat, Brokkoli, Kohl oder Kopfsalat. Auch Tomaten, Orangen, Trauben, Kartoffeln, Vollkorn- und Milchprodukte sowie Eier enthalten das Vitamin. Doch leider ist das wasserlösliche Folat sehr empfindlich, Licht und Wärme zerstören es schnell. Am besten klappt die Versorgung, wenn Sie täglich mindestens zwei, drei Portionen Gemüse und Salat essen: möglichst nur kurz gewaschen und sanft gedünstet, am besten nicht lange warm gehalten. Auch Produkte aus (Vollkorn) Getreide und fettarme Mich/Milchprodukte gehören täglich auf den Speiseplan.

Folat spielt übrigens in der Schwangerschaft eine sehr wichtige Rolle bei der Zellbildung und dem Wachstum des ungeborenen Kindes. Das Vitamin hilft, bei der Zellbildung die Erbinformationen stabil zu halten. Das kann Problemen wie Spina bifida (offener Rücken) beim Baby vorbeugen. Wesentliche Entwicklungsprozesse laufen bereits in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft ab. Häufig also, bevor eine Frau weiß, dass sie schwanger ist.

Tipp: Die meisten Frauen in gebärfähigem Alter haben viel zu niedrige Folatwerte. Falls Sie sich ein Kind wünschen, ist es daher sinnvoll, ein Folsäure-Präparat einzunehmen. Besprechen Sie das einfach mal mit Ihrer Frauenärztin.

von Anne Malburg, Diplom-Journalistin

Zuletzt überarbeitet: März 2019