Fit mit Eisen, Jod und Folsäure

Neben wichtigen Vitaminen sind es vor allem die Mineralstoffe und Spurenelemente, die für Gesundheit und damit für Schönheit von innen heraus sorgen.

Allen voran die tollen Fitmacher Eisen, Jod und Folsäure. Wir verraten, wie sie wirken und vor allem wo sie drinstecken.

Eisen sorgt für langen Atem

Eisen ist ein wichtiger Baustoff des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Dieser ermöglich den Sauerstofftransport im Körper. Aber auch an der Blutbildung und vielen Stoffwechselvorgängen ist das Spurenelement Eisen beteiligt. Ist dein Eisenspiegel zu niedrig, bist du oft erschöpft, müde, blass, kannst dich schwer konzentrieren und deine Anfälligkeit für Infekte ist erhöht. Auch Muskeln, Haut, Haare, Nägel und die Schleimhäute leiden bei Eisenmangel.

Ein Eisenmangel ist relativ häufig, etwa fünf bis zehn Prozent der Bevölkerung sind betroffen. Speziell bei Frauen vor der Menopause, beispielsweise bei einer starken Periode oder bei vegetarischer bzw. veganer Ernährung, kommt Eisen fast nie in ausreichender Menge vor. Jedoch wird der Mangel viel zu selten erkannt und diagnostiziert.

Pro Tag benötigt ein Erwachsener 10-15 mg Eisen, schwangere und stillende Frauen haben einen doppelten Bedarf von 30 mg Eisen pro Tag. Denn in der Schwangerschaft erhöht der Körper die Blutmenge, damit Mutter und Baby gut versorgt sind. Ausreichend Eisen ist in der Situation für die Sauerstoffversorgung und die Entwicklung des Babys unentbehrlich.

Die Ernährung spielt bei der Eisenversorgung zunächst mal die größte Rolle. Abwechslungsreich - so lautet das Motto. Fleisch, aber auch Fisch decken den Eisenbedarf am besten, doch in anderen Lebensmitteln ist Eisen ebenfalls enthalten. Viel Eisen steckt etwa in Rindfleisch, Geflügel, Lachs, Sesam, Mohn, Pistazien und Erbsen.

Eisen in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft kann schlechter aufgenommen und verwertet werden, deshalb ist es so wichtig auf die gesamte Mahlzeit zu achten. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme. Ein kleines Glas Orangensaft zum Essen oder ein wenig Vitamin-C-reiche Rohkost, etwa Paprika, ist hilfreich. Auch ?-Carotin, Zucker und Alkohol wirken sich positiv auf die Eisenaufnahme aus. Dagegen mindern Kalzium, Eier, Oxalat (in Tee und Schokolade), Polyphenole (in Kakao und Kräutertees), Phytate (in Soja, Getreide und Nüssen) sowie Tannine (z.B. in schwarzem Tee und Kaffee) die Eisenaufnahme.

Tipp: Falls du bei dir einen Eisenmangel vermutest, sprich mit deinem Arzt. Eine Bestimmung Ihres Hämoglobinwertes bringt Klarheit. Die Therapie besteht in der Regel aus einer Ernährungsberatung, einer medikamentösen Eisensubstitution und -falls eine Grunderkrankung vorliegt- der Behandlung dieser. Wer frühzeitig Eisen zusätzlich zuführt, beispielsweise zur Zeit der Menstruation, kann einem Eisenmangel gut vorbeugen.

Jod ist einfach unentbehrlich

Der Mineralstoff sorgt dafür, dass die Hormonproduktion der Schilddrüse störungsfrei funktioniert. Die Schilddrüsenhormone aktivieren den Energiestoffwechsel. Sie helfen außerdem, die Körpertemperatur zu steuern, fördern das Wachstum und die Teilung von Körperzellen. Dauerhafter Jodmangel führt zu einer Vergrößerung der Schilddrüse: Die versucht, auf diese Weise mehr Jod aufzunehmen und zu verarbeiten. Der so entstehende Kropf oder Knoten in der Schilddrüse machen dann unter Umständen eine Operation nötig.

Deutschland ist ein Jod-Mangelgebiet. Das heißt, über die Böden und das Wasser gelangt nicht ausreichend Jod in unsere Nahrung. Der beste Weg, die Jodversorgung dennoch sicherzustellen, ist jodiertes Speisesalz zu verwenden. Auch wöchentlich ein bis zwei Portionen Seefisch helfen, die Jodversorgung zu sichern. Schwangeren und stillenden Frauen wird empfohlen, in Absprache mit ihrem Arzt Jodtabletten zu nehmen.

Folsäure unterstützt die Zellgesundheit

Das B-Vitamin Folat braucht der Körper für die Zellteilung und -bildung, aber auch für die Reifung der roten Blutkörperchen. Bekannter ist das Vitamin in seiner synthetisch hergestellten Form, als Folsäure. Diese wandelt der Körper dann in Folat um. Folat steckt reichlich in manchen grünen Gemüsen, etwa in Spinat, Brokkoli, Kohl oder Kopfsalat. Auch Tomaten, Orangen, Trauben, Kartoffeln, Vollkorn- und Milchprodukte sowie Eier enthalten das Vitamin. Doch leider ist das wasserlösliche Folat sehr empfindlich, Licht und Wärme zerstören es schnell. Am besten klappt die Versorgung, wenn Sie täglich mindestens zwei, drei Portionen Gemüse und Salat essen: möglichst nur kurz gewaschen und sanft gedünstet, am besten nicht lange warm gehalten. Auch Produkte aus (Vollkorn) Getreide und fettarme Mich/Milchprodukte gehören täglich auf den Speiseplan.

Folat spielt übrigens in der Schwangerschaft eine sehr wichtige Rolle bei der Zellbildung und dem Wachstum des ungeborenen Kindes. Das Vitamin hilft, bei der Zellbildung die Erbinformationen stabil zu halten. Das kann Problemen wie Spina bifida (offener Rücken) beim Baby vorbeugen. Wesentliche Entwicklungsprozesse laufen bereits in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft ab. Häufig also, bevor eine Frau weiß, dass sie schwanger ist.

Tipp: Die meisten Frauen in gebärfähigem Alter haben viel zu niedrige Folatwerte. Falls Sie sich ein Kind wünschen, ist es daher sinnvoll, ein Folsäure-Präparat einzunehmen. Besprechen Sie das einfach mal mit Ihrer Frauenärztin.

von Anne Malburg, Diplom-Journalistin

Zuletzt überarbeitet: März 2019