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Januar 1, 2019
Die 10 besten Beckenbodenübungen
Helfen Sie Ihrem Beckenboden ganz schnell auf die Sprünge. Hier die besten Übungen im Sitzen, Stehen und Liegen - mit ausführlicher Anleitung
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Im Sitzen
1. Bei dieser Übung arbeiten Hände und Knie gegeneinander
- Nimm auf der vorderen Sitzfläche eines Stuhls Platz, die Beine stehen hüftbreit auseinander.
- Nun die linke Hand auf die linke Innenseite des Knies legen, die rechte Hand auf die Innenseite des rechten Knies.
- Beim Ausatmen den Beckenboden aktivieren (Schließmuskel anspannen, Sitzhöcker zusammenziehen und das Steißbein nach vorne/oben ziehen)
- Die Hände versuchen, die Knie nach außen zu pressen. Die Knie drücken in die entgegengesetzte Richtung - sie sollen nicht nachgeben.
- Beim Einatmen wieder loslassen.
- Wiederhole die Übung mehrmals.
2. Hast du einen Pezziball daheim? Super, dann bekommst du bei dieser Übung richtig Schwung.
- Setz dich auf den Ball und stell die Beine hüftbreit nebeneinander.
- Drück deine Füße fest auf den Boden.
- Mache den Rücken lang und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
- Lass deine Arme abwechselnd vor und zurückschwingen: wenn der rechte Arm gerade nach vorne zeigt, ist der linke Arm nach hinten/unten gerichtet - und andersherum.
- Mache parallel zu dieser Bewegung jetzt leichte Hopser auf dem Pezziball.
- Schwingst du schon gut? Dann kommt jetzt die dritte Bewegung hinzu: Hebe den Po leicht vom Ball hoch und rufe "Hopp", wenn beide Arme schwingend ihren höchsten Punkt erreicht haben. Zusammen mit der Armbewegung Richtung Körper setzt du dich wieder kurz hin. Und schwingst dann gemeinsam mit der Armbewegung wieder hoch.
- Ausatmen beim Hochkommen, einatmen beim Hinsetzen.
- Wiederhole diese Übung einige Male.
3. Bei dieser Übung werden auch die Bauch- und Pomuskeln angespannt
- Nimm auf einem Stuhl auf der vorderen Sitzfläche Platz. Die Oberschenkel bilden einen rechten Winkel zum Oberkörper, die Füße stehen nebeneinander.
- Stütze die Hände neben deinem Körper auf der Sitzfläche auf.
- Atme aus und hebe die Beine mit angewinkelten, geschlossenen Knien hoch. Der Rücken bleibt dabei gerade.
- Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur ist angespannt.
- Beim Einatmen senke die Beine wieder.
- Wiederhole die Übung zehn Mal.
4. Bei dieser Übung spielen die Füße eine wichtige Rolle
- Setz dich so hin, dass du auf deinen Sitzhöckern balancierst. Wenn du dich noch unsicher bist, nimm wieder deine Hände zur Hilfe.
- Hebe die Fußspitzen ganz leicht hoch und drücke deine Fersen fest in den Boden. Damit aktivierst du den hinteren Teil deines Beckenbodens.
- Jetzt die Kraft abwechselnd auf die linke und die rechte Ferse verlagern.
- Übung zehn Mal wiederholen.
- Jetzt ist der vordere Teil des Beckenbodens dran: Hebe die Fersen und drücke die Fußballen abwechselnd fest auf den Boden.
- Übung ebenfalls zehn Mal wiederholen.
Im Stehen
5. Bei dieser Übung sichern deine Hände, dass du die Gesäßmuskulatur nicht anspannst
- Stell dich locker hin, die Knie sind leicht gebeugt, die Beine gespreizt.
- Lege die Hände auf deine Pobacken.
- Ziehe jetzt den Beckenboden nach oben und innen und kontrolliere mit den Händen, ob die Gesäßmuskeln locker sind.
- Wiederhole die Übung acht Mal.
6. Lenke deine Aufmerksamkeit bei dieser Übung unbedingt auf einen geraden Rücken
- Stell die Beine hüftbreit auseinander, geh leicht in die Knie.
- Der Rücken ist gerade.
- Spanne deinen Beckenboden an: Schließmuskel aktivieren, Sitzhöcker zusammenziehen und das Steißbein nach vorne/oben ziehen.
- Verlagere jetzt das Gewicht auf das rechte Bein - der Fuß steht fest auf dem Boden - und hebe dabei das linke Bein leicht an. Bewege das linke Bein leicht nach vorne und hinten. Steigere die Bewegungen, aber nur so weit, wie du den Rücken dabei gerade und stark halten kannst. Wenn der Rücken rund wird, schwindet die Beckenboden-Spannung.
- Wiederhole die Übung mit jedem Bein fünf Mal.
Im Knien
7. Bei dieser Übung nutzt du die Kraft deiner Beckenbodenmuskulatur, um die Knie zusammenzuziehen
- Knien dich auf den Boden, die Beine sind dabei leicht geöffnet, die Füße berühren sich aber.
- Die Arme sind gekreuzt, der Kopf liegt auf ihnen auf.
- Hebe deinen Po nun hoch und aktiviere dabei deine Beckenbodenmuskulatur.
- Durch die Anspannung der Beckenbodenmuskeln sollten sich die Knie zueinander bewegen.
- Wiederhole die Übung acht Mal.
Im Liegen
8. Bei dieser Übung macht Konzentration, nicht Schnelligkeit den Meister
- Lege dich flach auf den Rücken, die Beine sind aufgestellt, die Arme liegen seitlich auf dem Boden.
- Mit dem Ausatmen hebe dein Becken hoch, erst einmal nur leicht, es sollte etwa zwei Zentimeter über dem Boden schweben.
- Mit dem Einatmen lege das Becken wieder ab.
- Jetzt steigere die Übung: Mit dem Ausatmen rollen Lendenwirbel für Lendenwirbel langsam nach oben.
- Mit dem Einatmen komme langsam wieder nach unten.
- Du kannst diese Übung auch noch steigern, indem du die Brustwirbel mit nach oben rollst. Dabei aber bitte darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu gehen.
- Wiederhole die Übung zehn Mal.
9. Diese Übung trainiert vor allem die mittlere Schicht des Beckenbodens
- Lege dich entspannt auf den Rücken, die Arme liegen seitlich neben dem Körper.
- Stelle die Beine auf.
- Lasse jetzt die Knie nach links und rechts außen "fallen", die Innenseiten der Füße liegen dabei aneinander.
- Wenn du Probleme mit der Hüfte hast, kannst du Kissen oder zusammengerollte Handtücher unter die Knie legen.
- Jetzt ausatmen, den Beckenboden aktivieren und dabei den unteren Rücken auf den Boden drücken. Die Fußballen gegeneinander pressen.
- Wiederhole die Übung acht Mal.
10. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Lippenbremse einzusetzen
Info: Die Lippenbremse kennst du vielleicht noch aus dem Geburtsvorbereitungskurs: Lippen locker aufeinanderlegen und langsam mit einem "fff" ausatmen.
- Lege dich flach auf den Bauch, die Arme sind unter deinem Kopf verschränkt.
- Atme ein paar Mal bewusst gegen den Boden.
- Jetzt beim Ausatmen Lippenbremse einsetzen und dabei das Schambein in den Boden drücken, so dass sich Schambein und Bauchnabel näher kommen.
- Beim Einatmen wieder locker werden.
- Wiederhole die Übung einige Male.
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