Gesunde Ernährung - das gibt Frauen Kraft

In der Menschheitsgeschichte war es noch nie so einfach wie heute, sich gesund zu ernähren.

Alle wichtigen Nährstoffe stehen uns praktisch uneingeschränkt und zu jeder Jahreszeit zur Verfügung. Trotzdem leiden heute viele Menschen an den Folgen einer falschen, einseitigen und mangelhaften Ernährung.

Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall und immer mehr stark übergewichtige Menschen zeugen davon. Dogmatische Ernährungslehren und einseitige Diäten verbessern die Situation nicht, sondern tragen noch zur allgemeinen Verwirrung bei. Dabei wäre es grundsätzlich ganz einfach, sich gesund zu ernähren: Essen Sie alles, aber essen Sie es in Maßen. Ein weiterer guter Ratschlag: Hören Sie auf Ihre Bauchgefühl. Das sagt Ihnen am besten, was gut für Sie ist und wovon Sie die Finger lassen sollten.

Im Folgenden finden Sie ein paar grundlegende und leicht umsetzbare Tipps für eine ausgewogene, vitamin- und nährstoffreiche Ernährung. Und Sie erfahren, warum Frauen anders essen müssen als Männer, um gesund zu bleiben.

Die Grundregeln der gesunden Ernährung

Was braucht der Körper? Die "Ernährungstreppe" zeigt, in welcher Menge die einzelnen Lebensmittelgruppen zur Ernährung beitragen sollten, um eine vollwertige Ernährung zu gewährleisten.

Salz

Zucker

Fette (Butter, Öl)

Milchprodukte, Fleisch, Fisch

Fünf Portionen Obst und Gemüse

Getreide, Nudeln und Reis (Vollkorn), Kartoffeln

Wenn es um gesunde Ernährung geht, sagt jeder etwas anderes. Die einen verteufeln Fett, die anderen Milch, die dritten Kohlehydrate. Ausgewogene Ernährung bedeutet jedoch, dass Sie aus jeder Lebensmittelgruppe den jeweiligen Bedarf decken sollten:

Am meisten braucht der Körper Kohlehydrate für die Energiegewinnung. Bei Brot, Nudeln, Reis und Getreideflocken sollten Sie allerdings so oft wie möglich auf Vollkornprodukten zurückgreifen. Auch Kartoffeln sind wertvolle Energie- und Vitaminlieferanten.
Essen Sie möglichst jeden Tag fünf Portionen Obst oder Gemüse, am besten frisch, roh oder nur kurz gegart. Das liefert neben wertvollen Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen vor allem die nötigen Ballaststoffe, die unsere Verdauung braucht.
Milchprodukte enthalten ebenfalls Vitamine und Spurenelemente. Viele Menschen können Milch aber nicht verdauen, weil ihnen das nötige Enzym dazu fehlt. Hier bieten sich Laktose-freie Milchprodukte an.
Fleisch ist in Maßen genossen durchaus gesund. Es enthält viele B-Vitamine und vor allem wertvolles Eisen. Aber bitte nicht zu viel (2-3mal wöchentlich) verzehren und eher fettarm.
Fisch sollten wir auch 2-3mal pro Woche essen. Vor allem Seefisch ist empfehlenswert, um den Jodmangel auszugleichen, den fast alle Menschen in küstenfernen Regionen haben.
Fette sind Geschmacksträger und sorgen dafür, dass das Essen schmeckt. Aber bitte nicht zu viel: ca. 60 bis 80g pro Tag sind okay. Wichtig sind für den Körper vor allem die ungesättigten und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren in hochwertigen Ölen wie Raps- und Sojaöl. Vorsicht vor verstecktem Fett in Wurst, Milchprodukten und Fast Food.
Einfacher Zucker in Süßigkeiten und Limonade liefert dem Körper zwar kurzfristig Energie, senkt aber gleich darauf den Blutzuckerspiegel und löst damit Hunger aus. Deshalb sollten Sie davon nur sehr wenig zu sich nehmen.
Salz brauchen wir ebenfalls nur ganz wenig. Vorsicht bei fettarmen "light-Produkten", die ihren faden Geschmack oft mit hohem Salzgehalt ausgleichen. Gesünder würzt man mit Kräutern und Gewürzen, die nebenbei auch noch Vitamine und Spurenelemente liefern.

Alles in Maßen

Wenn Sie einfache Regeln wie "mehrere Portionen Obst oder Gemüse täglich" oder "mehr Fisch und weniger Fleisch" berücksichtigen, können Sie im Prinzip essen, was Sie wollen. Weder ein paar Stückchen Schokolade noch ein gelegentliches Fertiggericht oder ein Glas Wein werden Ihnen dann schaden können. Grundsätzlich dürfen Sie also alles essen, aber in Maßen und nicht in Massen! Ausnahme Obst und Gemüse: Davon dürfen Sie essen, so viel Sie wollen.

Hören Sie auf das Bauchgefühl

Manchmal ist das Bauchgefühl, das uns sagt, was für uns gesund ist, durch jahrelange schlechte Angewohnheiten regelrecht verstummt. Wenn man aber für gewisse Zeit auf gesunde Ernährung mit frischen Zutaten und ausreichend Bewegung achtet, erwacht das Bauchgefühl ganz von selber wieder zum Leben. Probieren Sie es mal: Spätestens nach vier Wochen weiß Ihr Körper wieder, was er braucht und was ihm guttut. Und plötzlich ekeln Sie sich regelrecht vor dem fetten Schweinsbraten oder der Sahneschnitte und fragen sich, wie Sie vorher so etwas essen mochten. Hier liegt übrigens ein weiterer Grund, warum Sie einseitige Diäten vermeiden sollten: Ihr Körper entdeckt dabei nicht sein ursprüngliches gutes Bauchgefühl wieder, sondern lernt nur neue, falsche Ernährungsmuster.

Ist Frisches gesünder als Tiefkühlkost?

Das stimmt nur eingeschränkt. Zwar enthält wirklich frisches Obst und Gemüse die meisten Vitamine, liegt es aber erst mal ein paar Tage im Supermarkt - oder ist mit dem Schiff um die halbe Welt gefahren -, gehen viele der wertvollen Stoffe verloren. Gerade im Winter ist deshalb Tiefgekühltes eine gute Alternative, weil Vitamine und Spurenelemente besser erhalten bleiben.

Nahrungsergänzungsmittel auf dem Prüfstand

"Vitamine von A bis Zink" finden sich heute in fast jedem Haushalt. In erster Linie helfen die teuren Präparate, unser Gewissen zu beruhigen. Dabei sind Nahrungsergänzungsmittel für Gesunde nicht nur unnötig, sondern dauerhaft und in zu hohen Dosen sogar schädlich. Wenn Sie sich einigermaßen ausgewogen ernähren, bekommt Ihr Körper alles, was er braucht. Zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe sollten Sie nur einnehmen, wenn Sie Leistungsport betreiben, rauchen, über 60 sind, oder wenn Sie schwanger sind oder es werden möchten. Frauen mit Kinderwunsch und während der Schwangerschaft sollten in jedem Fall zusätzlich Folsäure einnehmen. Während einer Krankheit, z.B. einer Erkältung, können Sie den Körper in seiner Abwehrarbeit mit etwas Vitamin C und Zink unterstützen. Sobald Sie wieder gesund sind, braucht er das aber nicht mehr.

Essen Frauen anders als Männer?

Männer mögen Fleisch, Frauen lieber Obst und Salat. Hier liegt natürlich ein Rollenklischee zugrunde, nämlich dass Männer groß und stark sein müssen und Frauen möglichst zart bleiben sollen. In der Tat müssen Frauen aber anders essen als Männer, um langfristig gesund zu bleiben. Der Grundumsatz ist beim weiblichen Körper nämlich geringer, der Vitaminbedarf aber genauso hoch. Ein Glück, dass viele Frauen das instinktiv fühlen und sich insgesamt gesünder ernähren als ihre Partner. Allerdings brauchen Frauen teilweise andere Vitamine als Männer, vor allem in besonderen Zeiten wie während der Schwangerschaft oder Stillzeit.

von Maxi Christina Gohlke

Zuletzt überarbeitet: Juni 2020