calcium nehmen?

Liebe Nancy1611, auch ohne Kalziumtabletten können Sie sich während der Stillzeit ausreichend mit Kalzium versorgen. Gabi Eugster (Ernährungsachfrau und Stillberaterin) beschäftigt sich schon seit langem mit dem Thema Kalziumversorgung und ich zitiere jetzt aus ihrem Artikel "Kalzium und Osteoporose", der in "Laktation und Stillen" 2/2004 erschienen ist: "Bei den Ernährungsfaktoren steht Kalzium im Mittelpunkt. Auch wenn der Mineralstoff nicht der einzige Ernährungsfaktor ist, er bleibt wichtigster Baustein des Knochens. Die Aufnahme von täglich 1000 mg Kalzium, welche die Referenzwerte empfehlen, wird von vielen Frauen nicht erreicht. Nebenbei erwähnt: Kalzium ist nicht nur für die Knochengesundheit wichtig, der Mineralstoff wird auch zur Blutgerinnung und Reizübertragung im Nervensystem benötigt. Als wichtigster Kalziumlieferant gilt nach bei uns nach wie vor Milch und Milchprodukte. Schwangeren und Stillenden wird empfohlen, mindestens eine Portion Käse, Milch oder Joghurt zusätzlich auf den Speiseplan zu setzen. Doch Milch als bester Kalziumlieferant ist nicht unbestritten. In den asiatischen Ländern gibt es kaum Osteoporose, obwohl Milchkonsum dort nicht üblich ist. Zwar enthält Milch eindeutig sehr viel Kalzium, nämlich 120 mg pro Deziliter, und das Kalzium aus Milch wird mit einer Aufnahmerate von 30 Prozent auch gut aufgenommen. Doch ebenso enthält Milch viel (tierisches) Protein, welches die Kalziumausscheidung über die Nieren verstärkt und so einen negativen Effekt auf die Kalziumbilanz und damit auf die Knochendichte haben kann. In der Framingham Osteoporosestudie, welche die Knochendichte von 900 älteren Menschen zwischen 69 und 93 Jahren verglich, hatten jene die höchste Knochendichte, welche am meisten Obst und Gemüse aßen. Die Liebhaber von Milch und Milchprodukten kamen nur auf den zweiten Platz, obwohl sie das meiste Kalzium aufnahmen . Es gilt also, auch pflanzliche Kalziumquellen zu nutzen. Hier drängen sich insbesondere die kalziumreichen Gemüsesorten Brokkoli, Fenchel, Grünkohl und Lauch auf. Auch Nüsse und Sesam enthalten viel Kalzium. Kalziumreiches Mineralwasser mit mehr als 150 mg pro Liter kann einiges zur Kalziumversorgung beitragen, ebenso mit kalziumangereicherte Fruchtsäfte. Wichtig ist es auch, die Kalziummahlzeiten über den Tag zu verteilen. Insbesondere eine kalziumreiche Spätmahlzeit kann den Knochenabbau während der Nacht bremsen. Kalzium sollte zudem nicht gleichzeitig wie die Kalziumräuber Oxalsäure (in Spinat, Rhabarber und Spargel) oder Phytinsäure (in Vollkornprodukten) aufgenommen werden. Mehr als vier Tassen Kaffee pro Tag hemmt die Kalziumaufnahme ebenfalls, zudem wurde festgestellt, dass RaucherInnen weniger Kalzium aufnehmen können. Als weitere "Knochenräuber" gelten Alkohol, Zucker und Phosphat. Gerade letzteres findet sich in großer Menge auch in der Milch." Hier noch eine Auflistung zum Kalziumgehalt einzelner Nahrungsmittel (jeweils mg/100g): Amaranth 490 Aprikosen, getrocknet 80 Braunalgen 1000 Broccoli 65 Camembert 380 Diät Kurmolke 120 Doppelrahmfrischkäse 65 Eier 125 Feigen, getrocknet 190 Fenchel 100 grüne Bohnen, getrocknet 195 Grünkohl (Federkohl) 110 Haferflocken 65 Hartkäse 790 830 Haselnüsse 225 Heilbutt 11 Karotten 255 Knäckebrot 55 Kohl, getrocknet 375 Kuhmilch/Roh Vollmilch 160 Leinsamen 260 Linsen 75 Mandeln 250 Meerrettich 55 Molke Kwass 108 Parmesan 1225 Petersilie 145 Rahm 110 Sauerkraut 50 Schnittlauch 130 Sellerie 50 Sesam 783 Sojamehl 195 Sonnenblumenkerne 100 Spinat 85 Tomaten 60 Vollkornbrot 95 Vollmilchjoghurt 150 Walnüsse 70 Weichkäse 500 weisse Bohnen 105 Weizenkeime 70 Zwiebeln, getrocknet 160 "Damit schließt sich der Kreis aller Empfehlungen. Obst und Gemüse als Hauptnahrungsmittel werden von allen Experten der Ernährung empfohlen. Dazu kommen Kartoffeln und Getreideprodukte als zweite wichtige Nahrungsgruppe. Milch und Milchprodukte sowie Fleisch sind eine sinnvolle Ergänzung und sollen in kleineren Mengen genossen werden, Fette und Öle sowie Süßigkeiten in sparsamen Mengen sind erlaubt. Wer sich an diese Ernährungsregeln hält ist auf der sicheren Seite." LLLiebe Grüße, Biggi