Smoothies und Shakes - Powerdrinks zum Genießen

Kalorienarme Fitmacher gesucht? Dann sind Smoothies und Shakes genau das Richtige!

Sie eignen sich prima als schnelle Zwischenmahlzeit. Gleichzeitig liefern sie Vitamine und Mineralstoffe, die Sie in Schwung bringen. Das gründliche Zerkleinern der Zutaten beim Mixen hat den Vorteil, dass es - ähnlich wie sorgfältiges Kauen - die Nährstoffaufnahme erleichtert.

Viele Nährstoffe und Antioxidantien enthalten Smoothies und Shakes auch deshalb, weil Obst und Gemüse nicht erhitzt werden. Außerdem kommt, bis auf die Kerne, die komplette Frucht zum Einsatz. Das liefert reichlich Ballaststoffe, was der Verdauung gut tut.

Am besten schmecken beide Mix-Varianten ganz frisch - unterwegs ist auch der Griff ins Kühlregal manchmal praktisch. Wer frisch mixt hat allerdings den Vorteil, die Zutaten, etwa die Zuckermenge, selbst kontrollieren zu können. Tipp: Ein guter Fertig-Smoothie sollte mindestens 50 Prozent Frucht enthalten. Allerdings müssen Fertig-Smoothies zur Sicherheit pasteurisiert, also erhitzt werden. Das beeinträchtigt unter anderem ihren Gehalt an Vitaminen.

Obst oder Gemüse: Mixen Sie Ihren Smoothie einfach nach Lust und Laune!

Neben den schon länger beliebten Obst-Smoothies haben sich in letzter Zeit auch die "grünen Smoothies" durchgesetzt. Hier kommen Salat und - vorwiegend grünes - Gemüse sowie Kräuter zum Einsatz. Die Herstellung ist aber in beiden Fällen gleich: Vorgeschnittenes, rohes Obst oder Gemüse in der Küchenmaschine oder mit einem Stabmixer pürieren. Je nach Geschmack und Festigkeit der Masse geben Sie dabei einfach etwas (Mineral-)Wasser, Obst- oder Gemüsesaft zu. Der Smoothie ist ursprünglich aus den USA zu uns gekommen, wo er gerade im Sommer sehr beliebt ist. Klar, dass ins Originalrezept daher eine gute Portion crushed Eis gehört. Ob und wie viel Eis Sie Ihrem Smoothie beigeben, ist aber Geschmackssache.

Zucker, Vanillezucker, ein paar Tropfen Zitronensaft, etwas Kokosmilch oder auch ein Hauch Zimt verfeinern Obst-Smoothies. Zucker kann bei sehr reifen Früchten oder bei Smoothies mit viel Banane jedoch oft ganz entfallen. Auch Nüsse (harte Sorten sollten schon gehackt sein) lassen sich mit pürieren; sie liefern wertvolle Nährstoffe, lassen allerdings die Kalorienmenge schnell steigen. Die Gemüsevariante verträgt neben Salz und Pfeffer auch etwas Muskat; oder einen Hauch Schärfe, etwa Cayennepfeffer oder scharfe Paprika.

Verwenden und kombinieren können Sie an rohen Zutaten, was Ihnen schmeckt und was Ihre Vorräte hergeben - sogar Kopfsalat lässt sich zu Smoothies verarbeiten. Auch naturbelassenes Tiefkühlobst eignet sich. Wenn Sie oft oder in großen Mengen Smoothies zubereiten, kann sich übrigens ein Smoothie-Maker lohnen.

Gut zu wissen: Für Ihren Speiseplan sind Smoothies, zum Beispiel als Zwischenmahlzeit eine gute Ergänzung. Ernährungswissenschaftler weisen allerdings darauf hin, dass Sie das Essen von Obst (und Gemüse) nicht grundsätzlich ersetzen können. Wer abnehmen will, sollte außerdem bedenken: Ein Smoothie ist schnell getrunken, aber doch deutlich gehaltvoller als zum Beispiel ein Glas Wasser, eine Tasse Tee oder Kaffee. Das Sättigungsgefühl wird jedoch nicht so lange anhalten, wie nach einer normalen Obstmahlzeit, etwa einem Apfel. Der bald aufkommende Hunger kann also dazu verführen, insgesamt mehr zu essen, als geplant.

Milchshake - die leichte Variante ist ein prima Fitmacher!

Es muss ja nicht immer der Klassiker mit Vollmilch, Eiscreme und eventuell noch dem krönenden Sahnetupfer sein: Mit 1,5-prozentiger Milch, Butter- oder fettarmer/entrahmter Dickmilch angerührt bleibt ein Milchshake schön leicht. Sein Vorteil ist, dass er eine gute Portion Eiweiß liefert. Dazu den Mineralstoff Calcium, der unter anderem für die Knochengesundheit unentbehrlich ist: Milch- und Milchprodukte sind die wichtigsten Calciumquellen.

Auch ein Milchshake ist leicht selbst herzustellen: Weiche Früchte wie Banane, Erdbeeren, reife Aprikosen oder Pfirsiche einfach einfach mit etwas Milch pürieren. Dann mit dem Rest der Milch soweit auffüllen, bis das Ganze sich gut trinken lässt. Eventuell noch mit Honig oder (Vanille-)Zucker und einem Spritzer Zitrone absckmecken - fertig. Bei sehr saftigem Obst, etwa Orangen, reicht es meistens schon, den ausgepressten Saft unterzurühren.

Übrigens: Buttermilch hat maximal 1 Prozent Fett, dafür reichlich Eiweiß, Kalium und Magnesium. Sie bleibt übrig, wenn beim Buttern das Milchfett von Sahne oder Milch verwendet wird. Gekühlte Buttermilch ist auch ein sehr guter Durstlöscher an heißen Tagen.

von Anne Malburg, Diplom-Journalistin

Zuletzt überarbeitet: März 2019