Was darf und soll ich essen?

Melone mit Schinken und Knaeckebrot mit Quark

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In der Stillzeit dürfen Sie alles Essen, was Ihnen schmeckt und Ihren Speiseplan abwechslungsreich macht. Wenn Sie gut mit Nährstoffen versorgt sind, wird Ihr Baby über Ihre Milch ebenfalls bestens versorgt, ohne dass Sie Mangel leiden.

Nahrungsergänzungsmittel nicht nötig

Die Natur hat es so eingerichtet, dass das Baby über die Milch mit allem versorgt wird, was es zu seinem Wachstum braucht. Auch dann, wenn die Mutter selbst nicht optimal mit Nährstoffen und Vitaminen versorgt ist. Für die Mutter bedeutet dies, dass der Körper in diesem Fall nicht nur auf seine Fettreserven, sondern auch auf seine Mineralstoffdepots zurückgreift, was man langfristig vermeiden sollte.

Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind bei einer ausgewogenen Ernährung nicht nötig. Es kann jedoch sein, dass Ihr Arzt Ihnen Jodtabletten empfiehlt, da Ihre Jodversorgung nicht ausreichend ist. Ebenso kann es sein, dass Sie noch eine Weile nach der Geburt Eisenpräparate einnehmen müssen, um einen Eisenmangel auszugleichen, der auch durch den Blutverlust bei der Geburt entstehen kann.

Den Mehrbedarf gesund decken

Wenn Sie voll stillen, das Baby also nichts anderes bekommt als Muttermilch, benötigen Sie täglich etwa 530 Kalorien zusätzlich. Das entspricht einem großen belegten Brötchen, wie man es beim Bäcker kaufen kann - oder einer Tafel Schokolade. Täglich sollte man sich das trotzdem nicht gönnen. Sie sind besser beraten, wenn Sie dafür eine Extraportion Obst, frische Gemüsesticks, Joghurt und Vollkornbrot essen. Das regt die Verdauung an und sorgt für eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen.

Gut zu wissen: Besonders zu Beginn des Stillens reagieren vereinzelt Babys empfindlich, wenn die Mutter sehr säurehaltige Lebensmittel wie Fruchtsäfte oder stark säurehaltiges Obst isst. Weil einige Nahrungsbestandteile auch in die Muttermilch übergehen, bekommen manche Kinder einen roten Po, wenn die Mutter zu viel Fruchtsäure zu sich nimmt. Auch blähende Speisen wie Kohl oder Hülsenfrüchten können Koliken bei Babys auslösen. Besonders zu Beginn der Stillzeit sollte man deshalb ein bisschen austesten, was das Baby toleriert und welche Nahrungsmittel es eher plagen. 

Faustregel zur Kalorienzufuhr

Damit Sie ein Gefühl dafür bekommen, ob die tägliche Kalorienzufuhr ausreicht, können Sie sich auch an der Faustregel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren: Ihre tägliche Kalorienmenge stimmt, wenn Sie in der Stillzeit Ihr Gewicht halten oder maximal 500 Gramm im Monat abnehmen. Diät zu halten oder weniger als 1800 Kalorien am Tag zu sich zu nehmen, ist in der Stillzeit nicht sinnvoll. Sie bekommen unter Umständen zu wenig Nährstoffe.

Abwechslung beim Essen

Doch wie sieht ein abwechslungsreicher Speiseplan in der Stillzeit aus?

  • Er enthält reichlich Brot und Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis und Nudeln.
    Ebenfalls reichlich sollten Obst und Gemüse gegessen werden.
  • Wichtige Nährstofflieferanten sind auch Milch und Milchprodukte, Fleisch und Wurst, Fisch und Eier.
  • Sparsam dürfen Sie mit Öl, Margarine und Butter umgehen, sowie mit fettreichen Lebensmitteln oder fettigen/zuckrigen Süßigkeiten.

Genügend Trinken in der Stillzeit

Als Stillende brauchen Sie viel Flüssigkeit! Günstig sind Wasser, stilles Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, ab und zu auch mal eine Saftschorle aus naturbelassenem Obstsaft. Damit Sie auf die empfohlene Menge von 2 bis 3 Liter am Tag kommen: Auf alle Fälle zu jeder Mahlzeit und beim Stillen ausreichend trinken.

Zuletzt überarbeitet: Februar 2019

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