Was darfst und sollst du essen?
In der Stillzeit darfst du alles essen, was dir schmeckt und deinen Speiseplan abwechslungsreich macht. Wenn du gut mit Nährstoffen versorgt bist, wird dein Baby über deine Milch ebenfalls bestens versorgt, ohne dass du Mangel leidest.
Nahrungsergänzungsmittel nicht nötig
Die Natur hat es so eingerichtet, dass das Baby über die Milch mit allem versorgt wird, was es zu seinem Wachstum braucht. Auch dann, wenn du selbst nicht optimal mit Nährstoffen und Vitaminen versorgt bist. Für dich bedeutet dies, dass dein Körper in diesem Fall nicht nur auf seine Fettreserven, sondern auch auf seine Mineralstoffdepots zurückgreift, was du langfristig vermeiden solltest.
Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind bei einer ausgewogenen Ernährung nicht nötig. Es kann jedoch sein, dass dein Arzt dir Jodtabletten empfiehlt, da deine Jodversorgung nicht ausreichend ist. Ebenso kann es sein, dass du noch eine Weile nach der Geburt Eisenpräparate einnehmen musst, um einen Eisenmangel auszugleichen, der auch durch den Blutverlust bei der Geburt entstehen kann.
Den Mehrbedarf gesund decken
Wenn du voll stillst, das Baby also nichts anderes bekommt als Muttermilch, benötigst du täglich etwa 530 Kalorien zusätzlich. Das entspricht einem großen belegten Brötchen, wie man es beim Bäcker kaufen kann - oder einer Tafel Schokolade. Täglich sollte man sich das trotzdem nicht gönnen. Du bist besser beraten, wenn du dafür eine Extraportion Obst, frische Gemüsesticks, Joghurt und Vollkornbrot isst. Das regt die Verdauung an und sorgt für eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen.
Gut zu wissen: Besonders zu Beginn des Stillens reagieren vereinzelt Babys empfindlich, wenn die Mutter sehr säurehaltige Lebensmittel wie Fruchtsäfte oder stark säurehaltiges Obst isst. Weil einige Nahrungsbestandteile auch in die Muttermilch übergehen, bekommen manche Kinder einen roten Po, wenn die Mutter zu viel Fruchtsäure zu sich nimmt. Auch blähende Speisen wie Kohl oder Hülsenfrüchte können Koliken bei Babys auslösen. Besonders zu Beginn der Stillzeit solltest du deshalb ein bisschen austesten, was das Baby toleriert und welche Nahrungsmittel es eher plagen.
Faustregel zur Kalorienzufuhr
Damit du ein Gefühl dafür bekommst, ob die tägliche Kalorienzufuhr ausreicht, kannst du dich auch an der Faustregel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren: Deine tägliche Kalorienmenge stimmt, wenn du in der Stillzeit dein Gewicht hältst oder maximal 500 Gramm im Monat abnimmst. Diät zu halten oder weniger als 1800 Kalorien am Tag zu sich zu nehmen, ist in der Stillzeit nicht sinnvoll. Du bekommst unter Umständen zu wenig Nährstoffe.
Abwechslung beim Essen
Doch wie sieht ein abwechslungsreicher Speiseplan in der Stillzeit aus?
- Er enthält reichlich Brot und Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis und Nudeln.
Ebenfalls reichlich sollten Obst und Gemüse gegessen werden. - Wichtige Nährstofflieferanten sind auch Milch und Milchprodukte, Fleisch und Wurst, Fisch und Eier.
- Sparsam darfst du mit Öl, Margarine und Butter umgehen, sowie mit fettreichen Lebensmitteln oder fettigen/zuckrigen Süßigkeiten.
Genügend Trinken in der Stillzeit
Als Stillende brauchst du viel Flüssigkeit! Günstig sind Wasser, stilles Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, ab und zu auch mal eine Saftschorle aus naturbelassenem Obstsaft. Damit du auf die empfohlene Menge von 2 bis 3 Liter am Tag kommst: Auf alle Fälle zu jeder Mahlzeit und beim Stillen ausreichend trinken.
