Ernährung in der Stillzeit: Darauf kommt es an

Ernährung in der Stillzeit
Ihre Milch ist normalerweise immer optimal auf den Energie- und Nährstoffbedarf Ihres Kindes eingestellt. Notfalls greift der Körper die mütterlichen Reserven an, um das Kind gut zu ernähren. Damit Sie beide die gesamte Stillzeit hindurch gut mit allen nötigen Nährstoffen versorgt sind, ist es daher wichtig, dass Sie sich ausgewogen ernähren.

Davon profitiert neben Ihrem Stoffwechsel übrigens auch Ihre Verdauung. Frauen, die voll stillen, verbrauchen mehr Kalorien als sonst. Es ist allerdings wichtig, nicht nur (etwas) mehr zu essen, sondern auf die Qualität zu achten. Nur ein ausgewogener und abwechslungsreicher Speiseplan liefert ausreichend:

  • Kohlenhydrate, diese Energielieferanten stecken vorwiegend in Getreideprodukten
  • hochwertige Fette, die etwa für die Entwicklung der Netzhaut und des Gehirns wichtig sind. Solche Fette stecken zum Beispiel in Keimöl, Fisch oder Avocado
  • Calcium, Eisen, Jod und Magnesium sowie andere Elemente, die für viele Funktionen des Körpers unentbehrlich sind. Calcium ist zum Beispiel für den Knochen- und Zahnaufbau sehr wichtig. Neben Milch und Milchprodukten, Fleisch und Eiern unterstützen auch manche Gemüsesorten (etwa grünes Blattgemüse, Broccoli, Porree oder Spinat) die Versorgung mit wichtigen Elementen
  • Vitamin A, B, C, D und E; diese Vitamine haben viele Funktionen im Stoffwechsel. Karotten und andere Gemüse sowie Obst und Getreideprodukte liefern viele Vitamine. Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, es kommt zum Beispiel in Pflanzenölen wie Raps- oder Sonnenblumenöl vor.

Ihr Körper muss nach der Geburt, egal wie sie verlaufen ist, wieder zu Kräften kommen und den Blutverlust ausgleichen. Dabei helfen ihm vor allem gute Ernährung und viel Ruhe. Hebammen empfehlen gerne bewährte Hausmannskost, wie eine gute Hühner- oder Rindersuppe mit Ei, Nudeln oder Reis.

Sie dürfen essen, was Ihnen schmeckt!

Die Zeiten, in denen stillende Mütter bestimmte Lebensmittel von vornherein meiden sollten, sind vorbei. Denn jedes Kind ist anders. Ob Ihr Kind eventuell bestimmte Dinge in Ihrer Nahrung nicht verträgt, ist eine individuelle Erfahrungssache. Essen Sie also ruhig mit Freude. Und genießen Sie einmal am Tag eine warme Mahlzeit - möglichst in aller Ruhe.

Für Ihre Ernährung in der Stillzeit gilt übrigens auch: Viel trinken, denn Ihr Flüssigkeitsbedarf steigt um ein bis zwei Liter pro Tag. Geeignete Getränke sind Wasser bzw. (stilles) Mineralwasser oder auch Kräuter- und Früchtetees. Fruchtsäfte lieber nur als Schorle trinken, die Fruchtsäure führt bei Babys manchmal zu einem wunden Po. Beachten Sie ebenfalls der Genuss von Pfefferminztee kann möglicherweise die Milchmenge mindern. Die meisten Mütter können sich pro Tag ein, zwei Kaffee oder schwarzen Tee gönnen, ohne dass ihr Baby darauf reagiert. Ganz stehen lassen sollten Sie jedoch Alkohol, denn der geht schnell in Ihre Milch über. Möchten Sie bei besonderen Gelegenheiten mal mit anstoßen, nippen Sie lieber nur. Und das möglichst nach dem Stillen.

Tipp: Voll stillende Mütter, die sich ausgewogen ernähren, verlieren oft nebenher das eine oder andere Zusatzpfund aus der Schwangerschaft. Falls Sie gezielt mehr abnehmen wollen, warten Sie damit besser bis nach dem Ende der Stillzeit. Schmelzen die Fettreserven in größerem Umfang ab, setzt das eingelagerte Schadstoffe frei. Diese können dann in die Muttermilch über gehen.

Wie finde ich heraus, was mein Baby nicht verträgt?

Falls Sie vermuten, dass Dinge auf Ihrem Speiseplan Ihrem Baby Probleme machen, gehen Sie am besten so vor: Die Reaktion tritt üblicherweise 8-12 Stunden nach der Stillmahlzeit und ca. einen Tag nach Ihrer Mahlzeit auf. Auf dieser Basis können Sie dann überlegen, was Sie wann gegessen haben und ob Ihr Kind eventuell darauf reagiert. Wenn Sie glauben, den Auslöser gefunden zu haben, lassen Sie das Lebensmittel mal für zwei Wochen weg. Danach sollten Sie es wieder probieren, um sicherzugehen, dass Sie auf der richtigen Spur sind.

Folgende Nahrungsmittel sind relativ häufig die Ursache für Blähungen beim Baby: alle Arten von Kohlgewächsen, Zwiebeln, Knoblauch und scharfe Gewürze sowie Lauch, Bohnen, Paprika und Nüsse. Aber auch kohlensäurehaltige Getränke, Kuhmilch, Speisen aus Hefeteig und Fertigsaucen sind als potenzielle Übeltäter bekannt.

Stephanie Helsper

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