Schlafen Sie gut!

bruenette frau liegt in einem weissen bett

Gut schlafen heißt Energie tanken. Wer ausreichend schläft, ist aber nicht nur fitter, auch das Immunsystem wird dadurch gestärkt. Das haben Studien belegt.

Allerdings ist der Schlafbedarf individuell verschieden. Ein kleiner Test verrät, ob Sie mit Ihrer Selbsteinschätzung richtig liegen: Wer morgens einen Wecker braucht, um aufzuwachen, für den sind die Nächte - in der Regel - zu kurz, sagen Schlafforscher. Die Lösung: Früher ins Bett gehen und zusätzlich mittags eine Siesta von 20 Minuten einlegen, falls das möglich ist. Das ist erwiesenermaßen erholsamer, als die Zeit morgens dranzuhängen.

Gute Schlafhygiene fördert erholsame Nächte

Wer ein paar einfache Regeln beachtet, schlummert nachts besser:

Am Tag körperlich aktiv sein, sich beim Sport und an der frischen Luft auspowern - genau das Richtige, um abends müde zu sein und gut einzuschlafen.
Sie selbst kennen Ihren Körper und seine Reaktionen am besten. Wenn Kaffee, Schwarztee oder Cola Sie aufputschen, verzichten Sie ab dem Nachmittag lieber darauf. Mit einer Ausnahme: Bei besonders niedrigem Blutdruck fördert ein Tässchen Kaffee sogar das Einschlafen. Es bringt den Blutdruck auf eine normale Höhe, wie sie zum Einschlafen nötig ist.
Das Bett ist nur zum Schlafen, für die Liebe und vielleicht noch zum Lesen da. Fernsehen, Handy oder gar Arbeit haben dort nichts zu suchen. Wenn Sie wirklich noch was für den Job zu erledigen haben, dann tun Sie das lieber an einem anderen Ort in der Wohnung. Gehen Sie danach ins Bett, sobald Sie richtig müde sind.
Wie können Sie abends am besten entspannen? Vermutlich besser mit leichter Lektüre, schöner Musik oder einem unterhaltsamen Film, als bei einem Action-Thriller. Zu viel Nervenkitzel stört leicht beim Ein- und Durchschlafen. Eine Runde um den Block ist übrigens eine super Alternative zum Fernsehen! Frische Luft und Bewegung helfen prima beim Abschalten. Damit haben viele Menschen ja sowieso Probleme. Entweder sind sie zu unruhig, um einzuschlafen. Oder das Gedankenkarussell fängt an, sich zu drehen, sobald sie zur Ruhe kommen. Ist das bei Ihnen häufig der Fall, lohnt es sich, gezielt eine Entspannungstechnik zu erlernen.
Eine Zimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad empfehlen Schlafmediziner als ideal.

Ein zu voller Bauch schläft nicht gut

Aktive Menschen finden manchmal tagsüber nicht die Ruhe zum Essen und nehmen deshalb ihre Hauptmahlzeit am Abend ein. Wenn der Magen arbeitet, kommt allerdings der ganze Mensch nicht recht zur Ruhe. Es ist daher wichtig, spätestens zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Gegen einen Schlummertrunk spricht nichts, solange es sich beispielsweise um ein Glas Bier handelt. Mehr Alkohol wird erfahrungsgemäß zum Schlafräuber. Sie schlafen zwar ein, wachen dafür aber häufiger auf.

Ein Einschlafritual tut richtig gut

Menschen nutzen Rituale seit Urzeiten, um Körper und Seele auf eine neue Situation vorzubereiten. Mit einem Einschlafritual gelingt der Übergang vom hektischen Tag in die nächtliche Ruhe leichter. So läuten Sie es schon im Wohnzimmer ein:

Stellen Sie Fernseher, Computer und Smartphone aus. Der leuchtende Bildschirm kann die Melatonin-Produktion und damit den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen.
Trinken Sie ein Glas Wasser oder eine Tasse Ihres Lieblingstees.
Rein in die Kuschelsocken! Warme Füße geben dem Körper ein Einschlafsignal.
Hören Sie ruhig leise Musik, wenn Sie das mögen
Auch die abendliche Körperpflege kann Teil des Rituals sein. Etwa, wenn Sie das Abschminken mit einer kleinen Gesichtsmassage verbinden. Damit tun Sie sich selbst etwas Gutes und die ruhigen gleichförmigen Bewegungen wirken entspannend. Führen Sie die Massage einfach jeden Abend auf die gleiche Weise durch. Dann sind Ihnen die Bewegungen bald so vertraut, dass ein fester Bestandteil Ihrer Pflege werden.
Lassen Sie noch kurz frische Luft in Ihr Schlafzimmer und betrachten Sie beim Lüften einen Moment die Sterne am Himmel - oder werfen Sie einen Blick in den Garten. Egal, was zu Ihrem ganz persönlichen Ritual gehört: Das Geheimnis ist, dass es sich täglich wiederholt.

Sie finden keine Ruhe?

Manchmal hilft auch Schäfchenzählen nichts. Dann stehen Sie am besten spätestens nach 20 bis 30 Minuten wieder auf und lesen außerhalb des Bettes oder Schlafzimmers etwas. Bis Sie so müde sind, dass Sie sich endgültig hinlegen können.

Bei Ihnen springt immer dann das Gedanken-Karussell an, wenn Sie zur Ruhe kommen? Dann stehen Sie einfach auf und schreiben Sie die Dinge auf, die zu erledigen sind oder die Sie belasten. Damit müssen Sie nicht mehr versuchen, diese krampfhaft festzuhalten oder im Kopf hin- und her zu wälzen. Stattdessen können Sie sich sagen: "Der erste Schritt ist getan. Morgen kümmere ich mich weiter darum."

Um den Kopf freizukriegen, empfehlen Verhaltenstherapeuten auch eine "Atempause". Bei dieser Übung richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ausschließlich auf den Atem. Schließen Sie die Augen, atmen Sie ruhig ein und aus. Manchen hilft es, bei jedem Atemzug mitzuzählen, beispielsweise von zehn abwärts: Also bei zehn einatmen, bei neun ausatmen, bei acht wieder einatmen und so weiter. Sind Sie bei eins angelangt, fangen Sie vorne wieder an. Sollten Ihre Gedanken erneut abschweifen, probieren Sie mal, sie auf Ihren Brustkorb zu richten: Wie hebt und senkt er sich während des Ein- und Ausatmens? Welche Geräusche entstehen beim Atmen ... Nach drei Minuten können Sie die Augen wieder aufmachen.

von Anne Malburg, Diplom-Journalistin

Zuletzt überarbeitet: Oktober 2019