Guten Tag,
Mein 6jähriges Kind hat Anfang des Jahres beschlossen, keine Tiere mehr essen zu wollen. Wir dachten zunächst, es sei eine Phase, aber es scheint dabei zu bleiben. Das ist natürlich sein gutes Recht.
Wir essen zwar nicht übermäßig viel Fleisch, aber trotzdem kann ich dem Kind ja nicht einfach die gleichen Gerichte ohne Fleisch kochen sondern muss die Inhaltsstoffe ersetzen.
Das Kind nimmt Milchprodukte zu sich, Eier nur verarbeitet zb in Pfannkuche. Ungefähr einmal die Woche machen wir ein Gericht mit einer guten Menge Bohnen oder Linsen. Und ab und an Falafel,wenn wir Fleisch essen. Wir benutzen nur Vollkornmehl oder mindestens 1050, wenn ich selbst backe/koche, falls das eine Rolle spielt.
Was kann ich dem Kind noch geben um sicher zu stellen, dass es genug der Nährstoffe und Spurenelemente bekommt, die ihm durchs Fleisch fehlen. Vor allem im Bereich Eisen komme ich nicht so weiter...
Danke!
von
85kathali
am 10.09.2020, 11:49
Antwort auf:
Vegetarische Ernährung Kind
Hallo 85kathali
ja, da klingt euer Speiseplan doch schon einmal ganz vernünftig, was die verschiedenen Zutaten betrifft. Ein paar mehr Dinge gilt es natürlich noch zusätzlich zu beachten, damit sich dein Kind auch wirklich vollwerttig ernähren kann. Der kritischste Nährstoff ist das Eisen, den der heranwachsende Organismus in ausreichender Menge benötigt. Bei einer ausgewogen zusammengestellten und abwechslungsreichen Ernährung, ist das aber auch bei Vegetariern überhaupt kein Problem.
Betreffs Eisen ist hier besonders Hafer zu empfehlen. Vor allem verbessert das gleichzeitige Vorhandensein von Vitamin C die Resorption von Eisen pflanzlichen Ursprungs. Das kennst du vermutlich noch aus der Beikostzeit. Milch hemmt die Eisenresorption, weshalb du im Laufe des Tages darauf achten kannst, dass dein Kind nicht ständig Milchprodukte zwischendurch isst.
In der vegetarischen Ernährung sind Milchprodukte und Eier wichtige Bestandteile. Sie liefern Vit B12 und ausreichend Eiweiß. Idealerweise ergänzen Hülsenfrüchte und hin und wieder auch Sojaprodukte den Speiseplan, sowie auch Keimlinge und Sprossen (diese durcherhitzen) sowie Nussmuse. Das geschickte Kombinieren von Gemüsesorten und Getreidesorten ist ebenfalls wichtig.
Vermische häufig mehrere Getreidesorten (neben Weizen, Hafer und Reis auch bspw Buchweizen, Quinoa und Co - ab 6 Jahre ist das i.O.) und backe daraus bspw Brot. Mische mehrere Gemüsesorten, als Salat, als Suppe, als Gemüsegericht, u.a.. Das Kombinieren erhöht jeweils die biologische Wertigkeit der Proteine.
Auch sehr empfehlenswert in der vegetarischen Küche sind Keime/Sprossen. Sie sind wahre Nährstoffbomben.Hast du schon einmal Sprossen/Keimlinge selbst gezogen? Sprossen gibt es auch fertig und frisch in gut sortierten größeren Supermärkten im Kühlregal (als Konserve im Glas sowieso). Sie sind wahre Schätze an Nährstoffen und sollten ab und zu ruhig in der vegetarischen Küche dabei sein. Sprossen für Kinder immer abkochen!
Sprossen und Keime schmecken bspw in Frühlingsrollen oder asiatischen Nudelgerichten.
Wir ziehen unsere Sprossen einfach in einem ausgedienten Gurkenglas und gießen das Wasser mit einem Sieb ab.
Die Sprossen werden, je nach Sorte, ein paar Stunden eingeweicht. Das Wasser wird anschließend abgegossen. Danach werden die Sprossen im Glas, zwei Mal am Tag, jeweils mit Wasser befüllt/gespült und das Wasser abgegossen.
Wenn die bspw Mungosprossen groß genug sind, schwimmen beim Wässern die Hülsen oben. Diese schöpfe ich ab und blanchiere die Sprossen. Danach wandern sie in den TK, wenn ich sie nicht direkt verbrauche.
Deinem Kind wird das Sprossenziehen bestimmt Spaß machen.
passt bspw zu:
Balinoodles mit Ei
Bali-Noodles
2 Platten Mie Nudeln kochen
½ Stange Lauch
½ Paprikapulver
1 Möhre
1 Riesenzehe Knoblauch, fein geschnitten
1 TL feingeschnittener Ingwer
frische Mungbohnensprossen (selbstgezogen* und blanchiert oder aus dem Kühlfach in manchen Supermärkten
3 EL Sojasosse
Gewürze:
Macis (Muskatblüte)
Kurkuma
Paprikapulver
Cumin
ggf zusätzlich Ingwerpulver, Knoblauchpulver
Öl zum Garen
Geschnittenes Gemüse in Öl leicht anbraten, Knoblauch und Ingwer zugeben und vorsichtig weiter garen, bis ein leckeres Aroma entsteht. Blanchierte Mungbohnen zugeben, Gewürze zugeben und alles gut vermischen. Alle Zutaten ca 3 -5 min weitergaren, bis das Gemüse für euch richtige Konsistenz hat (weich oder eher bissfest) . Nudeln zugeben und alles mischen. Abschmecken.
2 Eier aufschlagen und mit 2 EL Sahne verquirlen würzen mit Salz, Paprikapulver. In 1 TL Kokosfett in einer separaten Pfanne braten, danach in kleine Stücken schneiden und das Ei unter die Gemüsenudeln mischen.
Noch mal eine Zusammenfassung:
Gemüse und Getreide bilden bei der vegetarischen Ernährungspyramide die Basis. In der vegetarischen Ernährungsweise sollten möglichst viele verschiedene Getreidesorten (auch Vollkorn) gegessen werden und diese am besten immer mit mehreren Gemüsesorten kombiniert werden. Auch Nüsse (für Kleinkinder als Mus) und Saaten (evtl eingeweicht oder stark zerkleinert) , sowie ggf Sprossen/Keimlinge und Hülsenfrüchte und ab und zu Sojaprodukte (wenn gefällt) sollten ihren regelmäßigen Platz in der Ernährung haben, sowie Milchprodukte und Ei.
Als Brotbelag eignen sich Nussmuse. Nussmus gibt es in allen Sorten und Variationen im Naturkosthandel/Reformhaus zu kaufen.
Ausserdem eignet sich Avocado super.
Auch gibt es herzhafte Brotaufstriche auf Sojabasis zu kaufen, mit Hefeanteil oder ohne Hefeanteil, manche mit Nussmusen und Gemüse/Kartoffel, Ölen. Auch Selbermachen ist bestens möglich.
Und ich empfehle euch im Besonderen:
Haferflocken in allen Variationen: in Müsli, in Gebäck, in herzhaften Gerichten. Probiert sämtliche Getreideprodukte aus und findet leckere Gerichte.
Bei Hirse empfehle ich dir Hirseflocken zu benutzen. Hirseflocken am besten aufkochen (heiß überbrühen) oder backen, damit sie gut verdaulich werden und ihre Nährstoffe gut resorbiert werden können. Hirse am besten ohne Milchprodukto oder geschickt kombiniert mit weiteren Getreidesorten und/oder Gemüsesorten verarbeiten. Denn Hirseeiweiß ist nicht vollwertig und bedarf der Kombination mit anderen Getreidesorten oder Gemüse.
Mit Haferflocken kannst du Allerlei zaubern. Vom Müsli über Bratlinge bis zu Gebäck....Hafer ist proteinreich und enthält viel (gutes) Fett, außerdem Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium, viele B-Vitamine, Folsäure.
Auch wichtig in der vegetarischen Kinderküche sind Hülsenfrüchte wie rote Linsen (für Kinder) und Kichererbsen.
Hier kannst du experimentieren und ein Rezept finden, das euch schmeckt. Einmal die Woche kann ein Gericht auf Tofu(Soja)Basis.dabei sein. 1-2 x die Woche ein Gericht mit Ei und 2-3 mal die Woche ein Gericht mit Getreide und Käse.
Rezepttipps und Rezeptvorschläge:
Haferwaffeln: mahle Haferflocken mehlfein und ersetze in den gängigen Rezepten ca 1/3 Mehl durch dein Hafermehl.
Quellmüsli:
40g feine Haferflocken, 100 ml Wasser
die feinen Haferflocken in einem hitzefesten Gefäß mit etwa 100 ml kochendem Wasser übergießen, ca 20 min (oder über Nacht = overnight Oats) quellen lassen.
dazu nach Gefallen: 25g Datteln kleiner schneiden und in ein hitzefestes Gefäß geben. Dann ebenfalls mit ca 100 ml kochendem Wasser übergießen, kurz quellen lassen, und pürieren.
Zu den gequollenen Haferflocken schmeckt auch zerkleinerte Banane oder verschiedene Obstsorten, sowie verschiedene Müslizutaten wie Sonnenblumenkerne etc.
zuckerfreier Schoko-Kokosaufstrich
25g Datteln (Datteln etwas kleiner schneiden) und mit 100 ml kochendem Wasser übergießen, quellen lassen, 1-2 TL Kakaopulver (Backkakao) zugeben und pürieren. Erklalten lassen.
Die Masse dann mit Kokosflocken (ca 40g) vermischen, so viele Kokosflocken zugeben, bis die gewünsche Konsistenz erreicht ist.
Linsenaufstrich für Brot /Linsendip als Ergänzung zu bspw Pellkartoffeln:
2 kleine Möhren, 1/2 Pastinake (oder Petersilienwurzel)
schälen und klein würfeln
1 Schalotte (oder 1 kleine Zwiebel) häuten und ebenfalls ganz klein würfeln
1 kleine Knoblauchzehe schälen und pressen
das Gemüse in etwas Öl in einem Topf glasig dünsten.
75g rote Linsen waschen und zum Gemüse geben.
dazu 200 ml Gemüsebrühe und etwas Salz,
Das Ganze aufkochen und in ca 15 - 20 min weich kochen, bis die Linsen gar sind.
Jetzt die Masse pürieren und weiter würzen:
etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Süßungsmilttel wie bspw Honig oder Reissirup etc (intensiviert den Geschmack), 2 EL (Oliven-)Öl, Gewürze nach Geschmack (bspw Curry oder Paprikapulver. Fertig.
Haferbratlinge:
1 Tomate roh pürieren, etwas Tomatenmark zugeben, würzen, feine Haferflocken zugeben, so dass eine dicke Masse entsteht. Etwas Paniermehl/Semmelbrösel zugeben, bis die Masse ganz fest ist. Quellen lassen. Anschließens mit den Händen Bratlinge formen und in Öl braten.
verfeinerte Version mit Mengenangaben:
Haferflockenbratlinge
1-2 kleine Tomaten (roh) mit ggf frischem Basilikum pürieren
1,5 Tl Öl zugeben, 50-60g feine Haferflocken. 15-20g Mehl, würzen
1 kleine Zwiebel ganz fein schneiden, in etwas Öl/Wasser gar und weich dünsten.
Die Haferflocken mit den Tomaten und Gewürzen, den gedünsteten Zwiebeln vermengen. Danach das Mehl zugeben. Masse ca 20 min quellen lassen.
Esslöffelweise in eine Pfanne mit heißem Fett geben und braten.
Schmecken auch kalt und aufgewärmt sogar noch besser
Chinakohl,
1 kleinen Chinakohl in feine Streifen schneiden, waschen (eigentlich dazu: eine kleine Möhre, klein geschnitten, für die Farbe)
ein ca 2 cm Stück Ingwer (in groben Stückchen)
1 große Zehe Knoblauch in Scheiben geschnitten
zusammen in ca 1 TL Butter oder Öl in einem Topf dünsten
Mit Kokosmilch (ca 100- 150 ml), aufgiessen und würzen mit Salz, Pfeffer,
edelsüßem Paprikapulver (geht das?), Prise Zucker ....
aufkochen lassen und schliesslich den Chinakohl zugeben.
Umrühren und Deckel aufgeben
Den Chinakohl weich garen und anschliessend nochmals abschmecken.
dazu:
Hirsebrei
20g Hirseflocken
15 g Weichweizengrieß
250 ml Pflanzendrink
1 Dattel
Schneide die Dattel klein. Gib den Pflanzendrink zusammen mit dein Hirseflocken und dem Grieß sowie der Dattel in ein kleines Töpfchen..
Koche alles zusammen, unter Rühren, in deinem Töpfchen auf. Lass das Ganze etwa 3 min köcheln. Rühre mit dem Schneebesen herum. Fülle den Brei in ein Gefäß um: Lass den Brei anschließend nochmals mindestens für etwa 10 min quellen. Streue, wenn du magst, vor dem Essen eine Prise Zimt darüber. Der Brei wird fest und du kannst mit dem Löffel Nocken abstechen, dazu Obst.
Süßkartoffelbratlinge
150g Süßkartoffel
1 mittelgroße Zwiebel fein gewürfelt
2 TL getrocknete Petersilie
1 EL Margarine/Öl
Salz
Öl
50g Haferflocken, zerkleinert
Gegarte Süßkartoffel kurz abkühlen lassen, schälen und dann zerstampfen. Den Stampf mit den Haferflocken, dem Ei, 2 Esslöffeln Öl, den gedünsteten Zwiebeln, der Petersilie sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen. Anschließend kannst du die Süßkartoffel-Masse zu vier Bratlingen formen.
deluxe Version - ausserdem in die Süßkartoffelmenge dazu geben:
1 Ei
Semmelbrösel
geriebene Möhre und Zucchini
mischen
Bratlinge formen und braten
auch eine Idee:
Kichererbsen (eingeweicht und gekocht oder fertig aus der Dose) sowie Kidneybohnen kannst du ab und zu als Fingerfood anbieten.
orientalischer Reis
1 kleine Zwiebel, klein gewürfelt
in 1 TL Öl glasig dünsten
5 getrocknete Aprikosen, kleingeschnitten mit
¼ TL Zimt
1/2 EL Honig in
2 EL Butter ebenfalls mitdünsten
100g Risottoreis zufügen, sowie
eine Handvoll Rosinen.
Umrühren, salzen, und Wasser zufügen, ach und nach, ca 500 ml, immer wieder rühren. So viel Wasser nachgiessen, wie es in der Garzeit in ca 20-30 min notwendig wird.
Mit 2 EL Mandelstifte oder Mandelblättchen, in der Pfanne kurz trocken angeröstet, servieren. Dazu Gemüse
Frühstücksmuffins:
80g Öl,
50g Haselnussmus
100g gemahlene Mandeln
200g Apfelmark
150g Dinkelmehl 1050
3 TL Backpulver
2 mal eifrei-Produkt vegan (z.B. von Biovegan - nach Anleitung)
Gewürze nach Wahl:
Kardamom, Vanille, Zimt,
die Zutaten vermischen und in einer Silikonmuffinform bei 200° ca 25 min backen, bis fertig.
Die Muffins schmecken, gelinde gesagt, nach nichts. Wenn du magst, kannst du die Eier statt des Ei-Ersatzes einarbeiten und ggf etwas Zucker/alternatives Süßungsmittel.
Kennst du geröstete Kichererbsen aus dem Ofen als Snack (=Knabbergebäck)? Rezept gewünscht?
Das war nun sehr viel Text. Bist du jetzt ein bisschen besser informiert? Wie könnte ich dir sonst konkret weiter helfen?
Also dann, vielleicht bis bald
Grüße
Birgit Neumann
P.S.
hier ein paar Tipps zur Sprossenzucht:
Alternativ zu einem Profi-Keimglas kannst du ein x-beliebiges Glasgefäß nehmen, mit einemlosen/löchrigen Deckel, der eine Luftzufuhr ermöglicht. Die Sprossen nach dem Wässern (morgens und abends) wieder in einem Sieb abtropfen lassen und zurück ins Glas geben.
Konkret:
eine Handvoll Mungobohnen für ca 5 - 7 h in Wasser einweichen. Wasser abgießen. Bohnen zurück ins Glas geben. Wenn möglich, das Glas in den ersten Tagen dunkel stellen. Das Spülen 2 x täglich wiederholen. Nach ca 1 Tag beginnen die Bohnen zu keimen. Nach ca 5 Tagen sind sie fertig und das Gefäß voll. Hülsen abschöpfen, Sprossen blanchieren und weiter verarbeiten.
Frische Sprossen (ganz allgemein) solltest du für die Kinderküche immer (!) vor Verzehr garen oder zumindest blanchieren.
Sprossen, Keimlinge, und andere Begrifflichkeiten können verwirrend sein....
Grünsprossen werden nicht mit Wasser gespült, sondern ähnlich wie Kresse gezüchtet und geerntet. Vielleicht ist das auch etwas für euch.
Grünsprossen haben keine richtigen Blätter, sondern nur die sog. Keimblättchen. Sie sind klein, fein und zart und i.d.R. zum Rohverzehr geeignet. Iformiere dich einfach nochmals spezifisch dazu.
Keimsprossen: Anzucht im Keimglas, zwei mal tägliches Spülen erforderlich.
Da bei den Samen leider bereits manchmal eine mikrobiologische Vorbelastung nicht auszuschließen ist, sollten Keimlinge für Kinder am besten kurz blanchiert werden. So lautet die Empfehlung. Und: auch durch evtl unsachgemäßes Handling beim Spülvorgang u.a., je nach Wasserqualität, Keimgefäß könnten allgemein im feuchten (und ggf warmen - je nach Jahreszeit und Standort) Milieu evtl schadhafte Substanzen (Baktierien, Schimmelpilze) mitgezüchtet werden.
Ein weiterer Pluspunkt für das Blanchieren bzw abkochen: teilweise verbessert sich der Geschmack, was für Kinder durchaus einen Beitrag zur Akzeptanz leistet. Nachteil: sie verlieren an Knackigkeit und der Vitamingehalt leidet darunter.
Ob du sie nun abkochst oder nicht, musst du evtl selbst entscheiden.
Beachte auch: Mungobohnen-Keimsprossen kann man erst ab dem etwa 4.-5. Keimtag roh verzehren
Bsp:
Alfalfa kannst du als Grünsprossen nach ca mindestens 10-12 Tagen ernten und roh essen (wie Kresse), erst dann roh genießbar.
Als Keimlinge gezogen (Im Keimglas, Spülen inklusive), kann man Alfalfa bereits nach ca 7 -8 Tagen (roh) verzehren.
Im Foto im Anhang sind Mungobohnen. Sie ergänzen bspw Asiagerichte sehr gut, und können gut in diesen mitgegart werden.
von
Birgit Neumann
am 12.09.2020
