Salz: Weniger ist mehr!

Frau streut Salz auf einen Salat

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Chips, Pommes und Pizza: All das finden Kinder - und Erwachsene - lecker. Es schmeckt so gut, nicht nur weil es viel Fett enthält, sondern auch weil jede Menge Salz darin enthalten ist.

Doch auch Kinder sollten aus gesundheitlichen Gründen möglichst wenig Salz essen. Genau wie Zucker und Glutamat verstärkt Salz den Geschmack, deshalb isst man von salzigen Dingen einfach mehr, weil es eben so gut schmeckt.

Salz beeinträchtigt auch bei Kindern die Geschmacksnerven. Kinder, die regelmäßig stark gesalzene Speisen essen, sind weniger sensibel für natürliche Aromen von Kräutern oder anderen Gewürzen. Außerdem erhöht salzreiche Ernährung das Risiko für Übergewicht: Forscher haben herausgefunden, dass Kinder von einer salzigen Pizza mehr essen. Und weil Salz durstig macht, dabei auch mehr trinken - häufig leider kalorienreiche Getränke wie Saft, Limo, Cola oder Schorle.

Auf den Salzgehalt achten

Wie viel Salz in einem Lebensmittel enthalten ist, erkennt man an der Nährwerttabelle auf der Verpackung. Der Salzgehalt eines Lebensmittels ist meist als Natriumwert auf der Verpackung angegeben. Den Natriumwert muss man mit 2,5 multiplizieren, um zu wissen, wie viel Kochsalz drin steckt. Eltern, die auf Mineralwasser statt Limo setzen, sollten auch hier auf den Natriumgehalt achten. Das Wasser sollte natriumarm aber dafür kalziumreich sein. Als natriumarmes Wasser gilt Mineralwasser, dass bis zu 20 mg Natrium pro Liter enthält.

Salz ist lebensnotwendig

Grundsätzlich ist Salz für den Körper lebensnotwendig. Kochsalz besteht aus den beiden Mineralstoffen Natrium und Chlorid. Zur Aufrechterhaltung der Stoffwechselfunktionen benötigt der Körper Salz und auch für die Produktion von Magensaft ist Salz unerlässlich. Deshalb ist Salz auch der Mineralstoff, den wir am meisten zu uns nehmen - jedoch leider meist zuviel davon.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Kinder, je nach ihrem Alter, eine Salzmenge von 2 bis maximal 6 Gramm. 1- bis 3-jährige z. B. sollten nicht mehr als 2 g pro Tag essen, 4- bis 6- Jährige 3 g und 7- bis 10-jährige maximal 5 g Salz am Tag. Auch Erwachsene sollten möglichst nicht mehr als 6 g Salz pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht in etwa einem gestrichenen Teelöffel. Tatsächlich nehmen Männer in Deutschland durchschnittlich 10 g und Frauen gut 8 g mit dem Essen auf. Auch Gemüsesäfte, Gemüsekonserven und Käse - und hier besonders Schmelzkäse - enthalten viel Salz.

Babys besonders salzempfindlich

In den ersten beiden Lebensjahren eines Kindes sollte die Ernährung so salzarm wie möglich sein. Der natürliche Salzgehalt in der Muttermilch wie auch in Gemüse, Getreide und Fleisch reicht aus, um den Salzbedarf des Babys zu decken. Babys reagieren sehr empfindlich auf Salz, es kann sogar gefährlich für sie werden: Die Nieren von Babys sind noch nicht voll ausgereift und können das Salz nicht verarbeiten. Außerdem entzieht Salz dem Körper Wasser. Langfristig zu viel Salz kann sogar schon bei Kindern dazu führen, dass der Blutdruck steigt.

Besonders sensibel sollten Eltern deshalb mit Salz umgehen, wenn das Kleinkind ab dem ersten Lebensjahr am Familientisch mit isst. Salz sollte dann aus Rücksicht dem Kind gegenüber, und auch im eigenen gesundheitlichen Interesse, Mangelware werden. Wer gar nicht ohne kann, kann seine eigene Portion sparsam nachwürzen.

Besonders aufpassen sollte man bei Wurst und Käse - hier ist oft mehr Salz enthalten als gedacht. 100 Gramm Salami haben bis zu 5,4 Gramm Salz, in 100 g gekochtem Schinken sind 2,5 g Salz enthalten, Gouda enthält 2,8 g Salz je 100 Gramm. Aber auch Brot und Brötchen enthalten Salz und werden in der Regel in größeren Mengen gegessen als Wurst und Käse. Eine Scheibe Toast hat bis zu 1g Salz. So addiert sich der Salzgehalt über den Tag in Bereiche, die für die Kleinsten nicht ideal sind.

Tipps für eine salzarme Ernährung bei Kindern:

  • Lesen Sie die Inhaltsstoffe auf der Verpackung: Dort wird auch Natrium ausgewiesen. Den Natriumwert muss man mit 2,5 multiplizieren, dann kommt man auf den Kochsalzgehalt in Gramm.
  • Vermeiden Sie Fertigsuppen, Würzmischungen und Standardfertiggerichte aus dem Supermarkt, denn die enthalten in der Regel besonders viel Salz. Übrigens: Auch in fettarmen Produkten ist oft viel Salz enthalten, weil hier Fett als Geschmacksträger fehlt.
  • Fertiggerichte, die speziell für Kinder hergestellt sind, müssen salzarm sein - achten Sie auf die Kennzeichnung.
  • Greifen Sie besser zu ungewürztem Tiefkühlgemüse und vermeiden Sie Gemüse aus der Konserve.
  • Würzen Sie die Speisen je nach Saison mit frischen Kräutern und stellen Sie erst gar keinen Salzstreuer auf den Tisch - wenn er nicht da ist, wird er auch nicht verwendet.
  • Wenn Salz, dann jodiertes Salz, dem auch Fluorid und Folsäure zugesetzt sind, um die Versorgung mit Mikro-Nährstoffen mit abzudecken.
  • Ausnahmen gehören zur Regel: Wenn das Kind generell wenig Salz isst, ist es auch nicht schlimm, wenn manchmal auch etwas Salziges auf den Tisch kommt - solange es die Ausnahme bleibt.

Zuletzt überarbeitet: März 2019

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