Hat jemand schon mal ernsthaft nach low fat 30 abgenommen?

Wenn du mal einen Schwung neuer Rezepte brauchst, dann stell ich mal wieder unsere Alltagsrezepte rein. Die sind bei uns zum Standard geworden, weil mein Mann damit sein Gewicht unter Kontrolle bekommen konnte (hat insgesamt 50kg abgenommen) UND die Kinder problemlos mitessen. Ein wichtiger Tip, um allgemein mit weniger Fett zu kochen: schaff dir einen Oelsprueher und eine grosse beschichtete Pfanne an. Dann brauchst du nur einen Bruchteil des Fettes. Meist wird z.B. zum anbraten der Zwiebeln 1 EL Fett in Rezepten genannt. Mit dem Oelsprueher hat man nicht mehr als 1/2 tl drin. tl = Teeloeffel EL = Essloeffel cup = ist die amerikanische Masseinheit entspricht ca. 250 ml. Manchmal hab ich im Rezept schon "Tasse" geschrieben. Wenn damit Gemuese abgemessen wird, kann man das so ungefaehr nehmen, wie eine grosse Tasse. Ein paar Rezepte sind auf englisch, wenn du Fragen dazu hast, melde dich ruhig. ****** SUPPEN ****** BOHNENEINTOPF aus: Walter Willett - eat, drink and be healthy 2 cups gemischte getrocknete Bohnen (z.B. Lima, rote/weisse Kidney Bohnen, Linsen ...) 2 El Olivenoel 1 grosse Zwiebel in Wuerfel geschnitten 1`frische Anise/Fenchelknolle in Wuerfel geschnitten 2 Moehren in Scheiben geschnitten 4 Knoblauchzehen zerdrueckt 2 Lorbeerblaetter 1 Tl getrockneter Thymian 1/2 Tl schwarzen Pfeffer 2 El Sojasauce 1 kleine Dose Tomatenmark 1 L Gemuese- oder Huehnerbruehe Die Bohnen sollten ueber Nacht mit viel Wasser eingeweicht werden. Oder ersatzweise ca. 1-2 grosse Dosen Bohnen nehmen. Auf jeden Fall die Bohnen in einem Sieb gut abspuelen. Damit bekommt man das Salz aus den Dosenbohnen etwas weg und kann auch die blaehende Wirkung der Bohnen (egal ob getrocknete oder aus der Dose) etwas reduzieren. Oel in einem grossen Topf bei mittelstarker Hitze erhitzen. Die naechsten 5 Zutaten (Zwiebel bis Lorbeer) hinzufuegen und 5 Min. anschwitzen, dabei oft ruehren. Thymian und Pfeffer hinzufuegen. 2 Min mitkochen. Dann Sojasauce, Tomatenmark, Bohnen und Bruehe hinzugeben. Zum kochen bringen. Dann den Deckel drauf, auf kleine Hitze stellen und leise koecheln lassen bis die Bohnen gar sind. Das sind ca. 1,5-2 Std. Im Schnellkochtopf etwas schneller. Diese Suppe ist sehr saettigend, schmeckt auch den Kindern und laesst sich wirklich sehr gut einfrieren. Naehrwertangaben pro Portion (bei ca. 7 Portionen mit je 350ml): Kalorien: 286 Protein: 16,2 g Carb: 47 g Fat: 5,2 g __________________________ SCHWARZE BOHNENSUPPE from: Dean Ornish - everyday cooking 1 grosse Zwiebel, gehackt 2 Knoblauchzehen, zerdrueckt 325ml Bruehe 2 kleine Dosen schwarze Bohnen (je 400ml) 1 kleine Dose (400ml) Tomaten, klein geschnitten 1 grosse Kartoffel, geschaelt und klein gewuerfelt 1/2 tl getrockneter Thymian 1/2 tl getrockneter Kuemmel 1/2 tl Tabasco sauce Garnierung: klein geschnittene Fruehlingszwiebel, Cilantro/Petersilie Zwiebel mit 75ml der Bruehe in einen grossen Topf geben. Zum kochen bringen, Hitze runter stellen und leise koecheln lassen bis die Zwiebel glasig ist, ca. 5 Min. Restliche Bruehe hinzugeben sowie Bohnen, Tomaten, Kartoffeln, Thymian und Kuemmel. Zum kochen bringen, Hitze runterstellen und leise koechlen lassen bis das Gemuese gar ist, ca. 25 min. Mit Tabasco abschmecken. Warm servieren und jede Portion mit etwas gruen garnieren. Oder die Garnierungen in kleine Schuesselchen auf den Tisch stellen, so dass jeder sich selber bedienen kann. ca. 350ml pro portion Kalories 164 Fett 0.7 g Carb 32.5 g Protein 8.6 g Sodium 578 g Gut saettigende Suppe, fast wie Eintopf. Moegen auch die Kinder. __________________________ THAI FISCH SUPPE 0,5 l Huehnerbruehe 0,125 l Wasser 1 tl scharfe Chili-Knoblauch Sauce oder Sambal Olek 1 EL frischer Ingwer, gerieben 50-75 g breite Reisnudeln, in 5 cm lange Stuecke gebrochen 170 g Dose Thunfisch in Wasser, abgegossen 2 Fruehlingszwieben, in diagonale Streifen geschnitten 1/2 rote Paprika, in feine Streifen geschnitten Bruehe und Wasser in Topf geben. Scharfe Sosse und Ingwer rein ruehren. Auf mittel-hoher Hitze zum kochen bringen, dabei gelegentlich umruehren. Nudeln hinzufuegen. Den Thunfisch mit einer Gabel in kleinere Stueckchen aufbrechen und zur Suppe fuegen. Hitze etwas runterstellen. Deckel drauf und koecheln lassen bis die Nudeln gar sind, ca. 5 Minuten. Kurz vor Schluss Fruehlingszwiebeln und Paprika hinzufuegen. Diese Suppe ist ein leichtes Essen fuer 2, oder Appetitanreger fuer 4. Fuer die meisten Kinder eher zu scharf. Sehr gesund aufgrund des hohen Calciumanteils (von den zerkleinerten Knochen des Thunfisches) und das bischen Fett ist das gesunde Omega 3 (Linolsaeure). Ergibt 2 Portionen, Naehrwerte pro Portion: Kalorien 213 Protein 10.5 g Fett 1.4 g Carb 37.7 g Calcium 27 mg _________________________________________ GETREIDE-GEMUESE-EINTOPF 1 EL Margarine 1 grosse Zwiebel, zerhackt 1 EL Knoblauch, zerhackt 1,5l Bruehe 2 EL jeweils an: Graupen, Naturreis, Linsen, Bulgur 2 Moehren in Scheibchen geschnitten 2 Tassen voll Steckrueben, geschaelt gewuerfelt 2 Tassen voll Weisskohl, klein geschnitten 2 tl getrockneter Basilikum 1/4 Tasse Petersilie, zerhackt Salz und Pfeffer nach Geschmack 1. In einem grossen Topf die Zwiebel in Margarine glasig duensten, ca. 5 min 2. Knoblauch, Bruehe, Getreide, Linsen, Moehren und Steckruebe hinzugeben. Zum kochen bringen, abdecken und fuer 30 min koecheln lassen. 3. Weisskohl und Basilikum hinzufuegen und 10-15 min koecheln lassen bzw. bis alles Gemuese und Getreide gar ist (kann auch laenger dauern). 4. Petersilie hinzufuegen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ergibt 6 Portionen @ 250ml. Sehr saettigender Eintopf und mit vielen wichtigen Vitaminen, Mineralien und anderen Naehrwerten gespickt! Schmeckt auch den Kindern. Naehrwertangaben pro Portion: Kalorien: 152 ****** SALATE ****** KRAUTSALAT 500 gr Kohl (nur Weisskohl oder gemischt mit Rotkohl) klein geschnitten 2-3 Moehren geraspelt 1 kleine Schlangengurke 2 Stangen Sellerie klein geschnitten 4 Fruehlingszwiebeln mit dem Gruen klein geschnitten Alles in eine grosse Schuessel geben und durchruehren. Salatdressing: 2 EL Oel (ich nehme Flaxoel oder Olivenoel) 2 EL Zitronensaft oder Orangensaft 1 EL Balsamico Essig (wenn man moechte) 1/4 tl Zucker 1/2 tl Senf Salz und Pfeffer zum abschmecken Ich geb die Zutaten der Sosse immer alle in ein leeres Marmeladenglas, schuettel gut durch und giess es dann ueber den Kohlsalat. Gut durchmischen. Hab keine Naehrwertangaben hierfuer. Die Sauce hat zwar Fett wegen des Oels, aber wenn man Flaxoel nimmt ist es Omega 3 (Linolsaeure), die lebenswichtig ist und hilft Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken. __________________________________ KRAUTSALAT MIT WEINTRAUBEN 1 kleinen Weisskohl zerkleinert 1 1/2 cups Weintrauben 1 grossen sauren Apfel klein gewuerfelt und mit Zitronensaft betraeufelt Honig-Ingwer Dressing 3/4 cup no-fat Naturjogurt 3 EL no-fat Mayonnaise 1-1/2 EL Honig 1/2 tl gemahlener Ingwer Die ersten 3 Zutaten mischen. Dressing Zutaten mischen. Ueber den Salat giessen, umruehren und 30 Min. im Kuehlschrank ziehen lassen. Pro Portion (bei 8 Portionen): Kalorien 70 Fett Fettgehalt erhoeht sich, aber es ist gesundes Omega 3 Fett) 1 tl Zitronensaft 1/8 tl Salz 1. Bruehe und 425 ml Wasser zum kochen bringen. Etwas Salz hinzu. Reis hinzufuegen, einmal ruehren und offen kochen bis der Reis gar ist, ca. 35 min. Abgiessen und den Reis zum abkuehlen beiseite stellen. 2. In einer Schuessel den abgekuehlen Reis und alle anderen Zutaten zusammen fuegen. Leicht durchruehren und servieren. Pro Portion: Kalorien 209 Fett 0.6 g Carb 41.5 g Protein: 10.4 g Sodium 397 g BOHNENSALAT *********** http://cgi.fatfree.com/cgi-bin/fatfree/recipes.cgi Ich hab mir gut die Haelfte der Bohnensalate auf der o.g. Webseite angeschaut und dann die Ideen genommen fuer mein eigenes Dressing. Letztendlich hatte ich dann im Schrank diverse Dosen gefunden und folgendes gemischt: 1 Dose gemischte Bohnen (Kichererbsen, weisse und rote Kidney Bohnen, Romano, Black Eye) 1 Dose gruene Bohnen (frisch waere natuerlich besser) 1 Dose Mais 1 rote Paprika, klein gewuerfelt 1 kleine rote Zwiebel, fein gewuerfelt (sind milder als die normalen) 1 Bund Cilantro Dressing: 100 ml Zitronensaft 100 ml Reisessig 1 El Zucker, brauner wenn moeglich, oder Honig Der Trick ist hier wirklich der Reisessig! Sehr mild und ersetzt wirklich jedes Oel in diesem Rezept. Ist acuh ein wichtiger Bestandteil der Asia Kueche und unabdinglich in Sushi. Der Salat schmeckt am besten, wenn er schon am Tag vorher zubereitet wird und Zeit zum ziehen hat. Ich hab am naechsten Tag nochmal probiert und noch mit etwas Honig nachgesuesst. Die Mengen beim Dressing muesstet ihr natuerlich selber den Groessen eurer Dosen anpassen. Denkt dran, dass bei einem Bohnensalat das Dressing reichlich sein sollte, da sie die Fluessigkeit ueber nacht noch einziehen. Und der Salat war ein voller Erfolg, auch meine Kinder moegen ihn. HAUPTGERICHTE ************* SUESS-SAURES SCHWEINEFLEISCH MIT ANANAS (CHINESISCH) from: cooking for the rushed - getting ya through the summer 1 tl Oel (Oliven- oder Rapsoel) 2-3 Knoblauchzehen, zerdrueckt 400-500 g Schweinefleisch, sichtbares Fett entfernt (knochenlose Kotelett) 1 kleine Zwiebel 1 kleine gruene oder rote Paprika 2 EL Staerkepulver 4 EL Soja Sosse 1 Dose (398ml) Ananas in Stuecken 2 EL brauner Zucker 2 EL Essig 1. Oel in tiefer Pfanne auf mittel-hoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufuegen. Schweinefleisch in Streifen schneiden und gleich waehrend des schneidens in die Pfanne geben. Zwiebel und Paprika schneiden und waehrend des schneidens schon in die Pfanne damit. Gelegentlich umruehren. 2. In einer kleinen Schuessel Staerke und Soja Sosse verruehren. Saft aus der Ananasdose, Zucker und Essig reinruehren. Zur Pfanne geben und ruehren bis es angedickt ist. Schmeckt gut mit Reis. 4 Portionen, pro Portion: Kalories 369 Fett 5.9g Protein 21.2g Carb 57g Bemerkungen: Dies funktioniert auch sehr gut mit Huehnchenbrust. Ich nehm nur 2 EL Soja Sosse, das reicht und reduziert das Salz. Sehr gutes Familiengericht! ______________________________________ Haehnchencurry ************** 500 gr Haehnchenbrustfilet 1 Zwiebel, klein gehackt 1 EL Olivenoel oder weniger, wenn man einen Oelsprueher hat 1 tl Senf 1 EL Honig 1/2 tl Currypulver (oder nach Geschmack) 1/2 tl Kurkuma (oder nach Geschmack) 1 kleine Dose Mandarinen Haehnchenbrustfilets in Wuerfel schneiden und mit Zwiebeln in einer grossen beschichteten Pfanne auf mittel Hitze in etwas Oel anbraten. Wenn die Haehnchenstuecke leicht braun sind, mit Curry und Kurkuma bestreuen. Die Hitze runterschalten, Senf und Honig unterruehren, die Mandarinen einschliesslich Saft dazugeben. Das ganze noch ca. 10 Min koecheln lassen bis der Saft etwas eingedickt ist. Wer die Sosse gern fluessig hat, kann einen Deckel auf die Pfanne legen. Dazu passt Reis oder Couscous und als Gemuese was gruenes wie Erbsen oder Brokoli. _________________ SPINAT-KICHERERBSEN-CURRY from: Moosewood low-fat vegetarian cooking 1 gr Dose Tomaten 2 cups Kicherebsen, gekocht oder aus der Dose (abgespuelt) 6 Zehen Knoblauch 1 tl Kuemmel 1 tl Kurkuma 1/2 tl Ingwer 1/4 tl Fenchel Samen 1/4 tl Cayenne Prise salt 1 kg frischer Spinat (oder 450 g gefroren) 1 EL Zitronensaft 1/4 cup Petersilie oder Cilantro, gehackt 1-2 Fruehlingszwiebeln, klein geschnitten 1. Alle Zutaten von Tomaten bis Salz in einen Topf geben. Ueber mittelhohe Hitze zum kochen bringen, sofort die Hitze runterschalten und 10 Min. koecheln. Dabei oefter ruehren. Kurz mit dem Puerierstab etwas purieren, es sollen noch ein paar Stueckchen zu sehen sein. 2. Den Spinat waschen und in einen grossen Topf kurz duensten. In einem Durchschlag geben und etwas abkuehlen lassen. Dann mit der Hand die Fluessigkeit rausdruecken. Grob zerhacken. In den Topf mit der Tomaten-Kichererbsen-Mischung geben. Zitronensaft, Cilantro und Fruehlingszwiebeln reinruehren. Es ist servierbereit, wenn der Spinat wieder warm ist, ca. 2 Min. Schmeckt gut mit braunen Basmati Reis. Bemerkung: wenn man die einzelnen Gewuerze nicht hat, geht auch gut Curry. Ich hab aber immer Kurkuma da, da es eine schoene Farbe gibt. Ingwer nehm ich auch meist frisch wegen des tollen Geschmacks. Bei uns braucht dann ueberhaupt kein Salz dran. Fuer 4 Portionen, pro Portion: Kalorien: 323 Eiweiss: 13 gr Fett: 4 gr Carb 63 gr Sodium 296 Kichererbsen sind gut fuer Folsaeure und Eisen! ________________________ NORDAFRIKANISCHER TOPF from: healthy cooking for people who don't have time to cook 1 Zwiebel 1 rote oder gruene Paprika, klein geschnitten 1 kleine Dose Tomaten 1 kleine Dose Kichererbsen, abgespuelt 3-4 Moehren, geraspelt 2 cups TK Erbsen, aufgetaut 1 cup Rosinen 1 EL gemahlener Kuemmel 2 EL Paprika 1 EL Zimt Zwiebel mit Schale 4-5 Min in der Microwelle auch hoechster Stufe kochen. Aus der Schale druecken und klein hacken. Alles zusammen in einem Topf verruehren und 5 Min koecheln lassen.simmer for 5 minutes. Dazu passt Couscous. Gemüse-Blechkuchen ****************** Man nehme: für den Teig: 250 Gramm Quark 1 Ei (kann man ersetzen durch einen weiteren Löffel Öl + 1 Löffel Milch zusätzlich) 2 Esslöffel Zucker 1 Esslöffel Salz 6 Esslöffel Olivenöl 6 Esslöffel Milch 400 Gramm Mehl 1 Päckchen Backpulver 1 Prise Kräuterlinge (z. B. Oregano, Basilikum, ...) 4 Handvoll Gemüse in Würfel kleinschneiden (z. B. Zucchini, Zwiebeln, Mais, Pilze, Tomaten, wer mag Knoblauch...) Olivenöl Tomatenmark Rotwein Salz, Pfeffer Die Teigzutaten kneten und aufs Backblech streichen Das Gemüse dünsten mit Olivenöl, bis es weich wird, würzen mit Salz, Pfeffer, weiteren Kräutern, 3-4 Esslöffel Tomatenmark dazugeben. Mit Rotwein ablöschen. "Pampe" absieben, damit der Teig nicht so durchnässt wird und auf dem Blech verteilen. Bei 160 Grad Heissluft ca. eine halbe Stunde backen. Wunderbar! Quinoa Casserole **************** 1 cup quinoa 1 tbsp vegetable oil 1/2 cup diced onion 1 clove garlic 1 cup diced butternut squash or diced carrot 1 cup orange or apple juice 1 cup chicken stock 1/2 tsp salt 1/4 cup chopped fresh parsley Rinse quinoa and drain well. In large skillet over medium-high heat, cook quinoa, stirring until moisture is gone; reduce heat to medium and continue to stir until lightly toasted. Place quinoa in 2L baking dish. In same skillet over medium heat, heat oil; add onion and cook, stirring occasionally, until softened. Add garlic and squash; cook for 2 minutes. To quinoa, add onion mixture, juice, stock and salt; stir co combine. Cover and bake in 375 F (190 C) oven for 30 minutes; remove cover and continue to bake for about 10 minutes longer or until liquid is absorbed and grains and squash are tender. Stir in parsley and fluff with fork. Serve as an accompaniment to grilled meats or poultry, or on its own as a vegetarian main dish. My comments: ************ Dry roasting the quinoa (that's how the process described above is called) is really nice and fun: it smells great and you can hear little pops! Maybe the kids would love watching? I also tell the kids on purpose that there's apple juice in it to get them to try. Lentil and Rice Stuffed Peppers ******************************* 4 small red or green peppers 3 Tbsp oil 1 small onion, diced 3 cloves garlic, minced 3 cups mushrooms, chopped (zuccini) salt and pepper 1/3 cup basmati rice 1/4 cup red lentils (or a little more) 1/2 cup shredded parmesan or romano cheese 1/4 cup parsley 4 tsp lemon juice 1 tsp dried oregano 2 plum tomatoes, seeded and diced - Slice tops of peppers, core and scrape out seeds. Place peppers, cut side up, in 8 inch (2l) square glass baking dish. Discarding stems, dice tops of peppers - In saucepan, heat 1 tbsp of the oil over medium-high heat. Fry onion and garlic until onion is slightly softened, about 3 minutes. Add mushrooms, diced peppers ans all but a pinch each of the salt and pepper. Cook, stirring, until liquid is evaporated, about 6 minutes. Add rice, lentils and 1 cup of water. Bring to boil. Cover, reduce heat and simmer until rice and lentils are tender and mixture is wet but not saucy, about 20 minutes. Scrape into bowl and let cool slightly. - Toss cheese, all but 1 tbsp of the parsley, lemon juice and oregano with rice mixture. Spoon mixture into peppers, drizzle with remaining oil and top with tomatoes. Sprinkle with remaining salt and pepper. - Cover with foil, bake in 350 F oven until peppers are almost tender, about 1 hr. Uncover, bake until tops are crusty, about 30 minutes. Sprinkle with remaining parsley. 4 servings, per serving: 320 cal 13 g protein 15 g fat (4 g saturated) 38 g carb 6 g fibre high in iron and folate Jambalaya ********** from: Fit to cook. Why "waist" time in the kitchen? 1 tsp olive oil 2 chicken breasts, skinless, boneless, cut in 2.5 cm cubes 1 large onion, diced 4 cloves garlic, minced 225 gr Black Forest ham, cut into 1 cm cubes 3 stalks celery, diced 2 green peppers, diced 1 1/2 tsp thyme 1/2 tsp each red pepper flakes & black pepper 2 bay leaves (remove before serving) 1 tsp each oregano & basil 1 can (725ml) tomato sauce 1 can (796ml) diced tomatoes 1 1/2 cups brown rice or substitute 1/2 cup wild rice for 1/2 cup brown rice 225 g shrimp uncooked, peeled and deveined (or substitute with 2 chicken breasts) 1. Heat oil over medium-high heat. Add chicken and brown for 5 min. stirring frequently 2. Add onions, garlic and ham. Cook another 3 min, stirring constantly 3. Add celery, peppers and spices. Continue to cook over medium heat for 5 minutes, stirring occasionally 4. Add tomato sauce and tomatoes. Bring to a boil, stirring occasionally.Once liquid is boiling, add rice and shrimp. Stir well, return to boiling point, then reduce heat to low. Cover and let simmer, undisturbed for 45-50 minutes or until rice is tender and liquid is absorbed. Note: prep time 20 min + cooking time 1 hour. used 1 can of tomato paste instead of sauce and 1 cup of rice. Added cooked frozen shrimp 30 minutes after rice Chana Masala ************ 1 kleine Dose Kichererbsen, abgespuelt und abgetropft 1 grosse Zwiebel, sehr sehr fein gehackt 2-3 cm Stueck frischer Ingwer, geschaelt und fein geraspelt 1 Knoblauchzehe, gepresst 1/2 tl Kurkuma 1/4 tl Cayenne Pfeffer 1/2 tl Amchur Puder (getrocknetes Mango Puder) oder wenn nicht zu finden Zitronensaft 1/2 tl Garam Masala 2 Tomaten, in kleine Stuecke geschnitten 2 EL Oel Salz zum abschmecken Das Oel in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln hinzufuegen und anbraten bis sie goldbraun sind. Dann Ingwer, Knoblauch und alle Gewuerze hinzufuegen, ausser dem Mango Puder. Fuer ca. 2-3 Minuten mit anbraten. Kichererbsen, Salz und Mangopuder hinzufuegen. Dazu ca. 125 ml Wasser. Das ganze auf niedriger Temperatur fuer ca. 15 Minuten koecheln lassen. Das gibt den Kichererbsen Zeit die Gewuerze schoen aufzusaugen. Mit Reis servieren. Tip: eine Mango reinschneiden Mahal Kidney Beans - ********************* -Ingredients- 15 oz (450g) tin kidney beans (or 6 oz dried beans, cooked) 1 onion 1 clove garlic, crushed 1 tsp ground cumin 15 oz (450g) tin chopped tomatoes 3 (4) tbsp natural non-fat yoghurt (optional) 2 (3) tbsp chopped parsley Salt and freshly ground pepper -Method- 'Fry' the onion and garlic and gently for 5 minutes until the onion is soft and lightly coloured. Add the ground cumin to the pan and stir over low heat for a further 2 minutes. Stir the tomatoes, beans, salt and pepper to taste into the pan. Continue to cook the mixture over moderate heat for 5 minutes, stirring occasionally, until the beans are heated through. Remove the pan from the heat and add the yoghurt one tablespoon at a time, mixing thoroughly after each addr 2 minutes. Stir the tomatoes, beans, salt and pepper to taste into the pan. Continue to cook the mixture over moderate heat for 5 minutes, stirring occasionally, until the beans are heated through. Remove the pan from the heat and add the yoghurt one tablespoon at a time, mixing thoroughly after each addition. Heat through gently without allowing the mixture to come to the boil. Transfer the beans to a warmed serving dish and sprinkle with chopped parsley. Serve at once. ******** BEILAGEN ******** GETREIDE PILAF aus: Bonnie Stern: Simply Heart Smart Cooking 2 tl Oel zum anbraten 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen, zerdrueckt 1 tl Chili Pulver 1/4 tl Cayenne Pfeffer 1 tl gemahlener Kuemmel 1 cup gemischte Getreide z.B. Vollkornreis, Quinoa (muss erst mit Wasser abgespuelt werden), Hirse, Graupen, Bulgur ... 2 cup Gemuesebruehe 2 rote Paprika 1 EL Pinienkerne (koennen auch weg gelassen werden) Die Zwiebel klein schneiden und in Oel auf mittlerer Hitze in tiefer Pfanne anbraten. Dann Knoblauch, Chili, Cayenne und Kuemmel hinzufuegen und 1 Minute unter staendigen ruehren mitkochen. Dann die Getreide und Bruehe hinzufuegen. Einmal aufkochen lassen, Deckel drauf (!!) und bei niedrigster Hitze ca. 40 Minuten garen lassen. Ist das Getreide dann immer noch sehr feucht, ein paar Minuten weiter koecheln lassen. Wir moegen es lieber knusprig :-) In der Zwischenzeit 2 Paprika halbieren, entkernen und mit Schale nach oben bei 220 C im Ofen ca. 40 Minuten ueberbacken bis die Schale schwarz und blasig werden. Dann lassen sie sich gut enthaeuten und klein schneiden. Vorm servieren Paprika und Pinienkerne unterruehren. Ergibt ca. 4 Portionen, pro Portion: Kalorien 354 Carb 64 g Fett 7 g Protein 11 g Dies schaut nach hoher Kalorienzahl fuer eine Beilage aus, damit ist aber eine recht grosse Portion gemeint! Und es sind hochwertige Kalorien, sprich es ist sehr saettigend und mit hohen Anteil an wichtigen Vitaminen und Mineralien, einschliesslich Eisen, Folsaeure, Potassium uva Meine Erfahrungen: * Die ist zu unserem Standard geworden, gibt es nun 2-3/Woche. Die Kinder akzeptieren so den Naturreis, den sie allein gekocht nicht moegen. * Die Paprika schmeckt toll darin, macht aber fuer mich oft zuviel Arbeit. Lass sie oft weg und brat sie einfach am Anfang zusammen mit den Zwiebeln an ohne den Backofen zu benutzen * Man kann das Oel zum anbraten sparen, indem man die ungeschaelte Zwiebel fuer 4-5 Minuten in die Mikrowelle auf hoechster Stufe gart. Dann die weiche Zwiebel einfach aus der Schale rausdruecken (vorsicht: heiss!!) und zerhacken. Ohne Oel direkt mit den anderen Zutaten in die Pfanne tun. * Dry roasting geht bei manchen Getreiden gut. Quinoa und Hirse besonders. Das heist die Koerner erst mit Wasser abspuelen und abtropfen und dann ohne Fett in die Pfanne bei mittelhoher Temperatur geben. Ca. 15 Minuten anbraeunen. Oefter dabei ruehren. Man merkt wie die Dinger dann poppen und braun werden. Es riecht toll! Und die Kinder moegen es beim poppen zuzusehen. Ich mach also oft dieses dry roasting zuerst, dann kommt die Zwiebel aus der Mikrowelle und alle anderen Zutaten dazu. * Die Sorten und Menge an Getreide kann man uebrigens beliebig variieren. Mit einer Tasse reicht es fuer ca. 4 Personen. Manchmal mach ich gleich mehr, damit genug fuer 2 Tage da ist. Oder friere extra Mengen ein, es schmeckt naemlich auch aufgetaut wie frisch! Wichtig ist nur, dass dabei das Verhaeltnis Getreide-Bruehe immer bei 1:2 bleibt. WILDER REIS & QUINOA PILAF aus: Walter Willett: Eat, Drink and be Healthy 1 EL Oel 1 kleine Zwiebel, fein gehackt 1 Stange Sellerie, klein geschnitten 1/4 cup Pistachio oder Mandeln, gehackt (kann man weg lassen) 1 cup quinoa, abgespuelt 3 cups Bruehe 1 cup wilder Reis, gekocht Prise Salz und Pfeffer zum abschmecken Oel in tiefer Pfanne ueber mittlerer Hitze erwaermen. Zwiebel und Sellerie hinzufuegen und 5-6 Min garen. Nuesse und Qunioa hinzufuegen und 1-2 Min garen. Bruehe hinzufuegen, zum kochen bringen, Hitze auf niedrig runter schalten, Deckel drauf und 18-20 Min koecheln lassen. Dein wilden Reis reinruehren und 2-3 Min mitkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Meine Erfahrungen: Der Reis kann auch schon am Vortag oder morgens vorbereitet werden um Zeit zu sparen. Ich lass die Nuesse meist weg, die Kinder stehen eh nicht so drauf. Ich benutze eigentlich weniger Bruehe als das Rezept verlangt, oft nur etwas mehr als 2 Tassen. Funktioniert besser fuer mich. Das Rezept hat massig Mineralien - Kalzium, Eisen, Magnesium ... Ergibt ca 8 Portionen, laesst sich auch gut einfrieren. Pro Portion a 1/2 cup (das ist eine kleine Portion): Kalorien 165 Protein 6,2 g Carb 26 g Fett 4,8 g (alles ungesaettigte und mehrfach ungesaettigte Fettsaeuren!) Kartoffelpuffer - lowfat ************************ 2 Eiweiss 1 Zwiebel, fein gehackt 2 EL Mehl 1 tl Salz 1/2 tl Pfeffer 1 Pfund Kartoffeln Backofen auf 220 C vorheizen und ein Backblech mit Oelsprueher einfetten Kartoffeln schaelen und sehr fein reiben. In ein Kuechentuch einwickeln und Naesse rausdruecken. Dann mit anderen Zutaten vermischen. Als Puffer auf dem Blech verteilen. 14 Minuten backen, umdrehen und nochmal 2 Minuten backen. Ergibt ca. 8 Kartoffelpuffer. Pro Puffer ca. 75 Kalorien und fast fettfrei. Beets and Carrots with West Indian Spices ***************************************** 500 g rote Beete 500 g Moehren 2 EL frischer geriebener Ingwer 1/2 cup brauner Zucker 125 ml Orangensaft 80 ml Apfelessig geriebene Schale von 1 Orange oder Zitrone 1/2 tl gemahlener Zimt 1/2 tl gemahlene Muskatbluete Rote Beete waschen und Blaetter abschneiden, dabei aber ca. 2 cm von den Stielen dran lassen. Mit kalten Wasser in einem Topf bedecken und zum kochen bringen. Zugedeckt koecheln lassen fuer ca. 40 min. bis sie gar sind. Abgiessen und etwas abkuehlen lassen. Dann die Haut abziehen und in Wuerfel schneiden. Waehrend die Rote Beete kocht. Moehren putzen und ihn aehnlich grosse Stuecke schneiden wie die rote Beete. Dann in leicht gesalzenem Wasser kochen fuer ca. 5 minuten bis sie etwas zart sind aber nicht zu weich. Abgiessen. In einem anderen Topf alle uebrigen Zutaten vermischen und zum kochen bringen. Hitze runterschalten und leise weiterkoecheln lassen bis die Sauce andickt. Dabei gelegentlich umruehren. Rote Beete und Moehren hinzufuegen, gut verruehren und nochmal einige minuten koecheln lassen. Anmerkung *********** Ich benutze meist rote Beete aus der Dose, das spart ne Menge Zeit. Wenn man keine Muskatbluete zur Hand hat, geht auch Piment als Gewuerz. So ausgefallen sich das Rezept anhoert, es schmeckt auch meinen Kindern!!! GUTEN APPETIT! Beatrix

Die Rezepte hören sich sehr lecker an, besonders die Hauptgerichte. Werde sicher das ein oder andere ausprobieren. Ich denke ja, dass sie pointsfreundlich sind, man müsste es halt anhand der Formel ausrechnen. Ich geh aber mal davon aus. Vielen Dank jedenfalls für Deine Hilfe und Grüße nach Canada!

Ich hab meine Rezepte eigentlich alle in email Dateien abgespeichert, da ist es nicht so zeitaufwendig sie zu kopieren. Pointfreundlich? Das waere WW oder? Sagtest du nicht, du wolltes LowFat machen? Ich hab nie nach Punkten gerechnet, nur immer drauf geachtet, dass unser Essen nicht zu fettreich ist und moeglichst viele Nahrstoffgruppen abdeckt. Daher hab ich ja auch bei fast allen Rezepten die genauen Angaben dabei. Find ich wesentlich aufschlussreicher als WW Punkte fuer unsere Beduerfnisse. Gruss Beatrix

Hallo, also bei mir hat sich das Kochen nicht groß verändert, ich mache dasselbe wie vorher, nur halt mit weniger Fett. Für die Family gibts eben normales Hackfleisch und Schnitzel und für mich Putenhack und -schnitzel. Außerdem mach ich alles mit Halbfettbutter und fettarmem Käse. Habe also die meisten meiner Rezepte einfach auf fettarm umgestellt. Einige pointfreundliche Rezepte habe ich mir aber natürlich auf angeeignet. Schau mal hier: www.carookee.com/forum/ww-club dort kannst Du gaaaaanz viele leckere Rezepte finden. VG pali