So wird der Beckenboden wieder fit

Schwangerschaft und Geburt belasten den Beckenboden stark. Die Schwangerschaftshormone haben das Gewebe gelockert und Ihr Kind hat auf den Beckenboden gedrückt.

Übungen für den Beckenboden - aber nicht zu früh beginnen

Daher ist es sinnvoll, die Beckenbodenmuskeln nun wieder zu trainieren. Allerdings nicht zu früh: Beckenbodenübungen sind erst ab der sechsten Woche nach einer normalen Geburt, ab acht Wochen nach einem Kaiserschnitt empfehlenswert. Ihre Hebamme zeigen Ihnen gerne Übungen, die sie vor einem Rückbildungskurs daheim schon machen können. Tipp: Gehen Sie in den ersten zwei Wochen nach der Geburt Ihres Kindes lieber nicht zu lange spazieren. Maximal 30 Minuten reichen, längere Spaziergänge belasten den geschwächten Beckenboden - erst recht in hügeligem Gelände.

Beckenbodenübungen lassen sich gut in den Alltag einbinden, etwa beim Bügeln, Fernsehen, Anstehen an der Kasse oder beim Autofahren. Als Änfängerin brauchen Sie aber ein wenig Geduld, bevor Sie sich beim Üben auch noch unterhalten können: Beckenboden und Mund-Kiefer-Bereich sind eng miteinander verbunden. Wenn Sie Ihren Beckenboden anspannen, werden sie daher anfangs auch auch den Mund-Kiefer-Bereich anspannen. Reden klappt dann eher nicht.

Probleme mit einem schwachen Beckenboden zeigen sich erst später

Ohne Beckenboden-Aufbautraining bemerken viele Frauen nach etwa einem Jahr, dass sie plötzlich Probleme haben: Sie verlieren tröpfchenweise Urin, wenn sie lachen, husten, tanzen oder bei Auf-und-Ab-Bewegungen wie beim Trampolinspringen. Die betroffenen Frauen beschreiben typischerweise das Gefühl "Es drückt etwas in den Scheidenbereich". Ein Anzeichen dafür, dass der Beckenboden aktuell zu stark belastet war. Dann ist Hinlegen angesagt, um das Becken in die Horizontale zu bringen.

Hier eine einfache Übung: Hüftbreit hinstellen, dabei die Knie ganz leicht beugen und die Schultern nach unten sinken lassen. Jetzt alle Schließmuskeln und den Scheidenkanal hochziehen (als wollten Sie den Urin zurückhalten). Die Anspannung kurz halten und dann wieder lockerlassen. Das Ganze einige Male wiederholen und dabei möglichst ruhig weiteratmen.

Als nächstes können Sie versuchen, aus der gleichen Position heraus leicht vor und zurück sowie seitwärts zu pendeln. Die Bewegung geht dabei von den Beinen aus. Dabei ziehen sie den Beckenboden so lange hoch und halten ihn fest, wie Sie können.

Üben Sie aber lieber nicht auf der Toilette nach dem Motto: "Wie lange kann ich den Urin wohl anhalten?" Das kann zu Blasenentzündungen führen.