Rückbildungsgymnastik - wann solltest du beginnen?
von Stephanie Rex
Das Baby ist da und schon wenige Wochen nach der Geburt soll der Bauch am besten wieder schön flach sein - das wünschst du dir vielleicht als Mama.
Aber in den meisten Fällen geht die Rückbildung des Körpers nicht so schnell vonstatten, wie du es dir erträumst. Die Bauchmuskeln wurden über die lange Zeit der Schwangerschaft stark beansprucht und gedehnt. Um die gelockerte Muskulatur wieder zu kräftigen, bedarf es ein wenig konsequentes Training.
An erster Stelle muss der Beckenboden gestärkt werden. Mit der Beckenbodengymnastik darfst du auch schon direkt nach der Geburt während des Wochenbetts anfangen. Der Beckenboden sollte immer als Erstes trainiert werden, damit er seine stützende Funktion wieder gut erfüllen kann. Als Nebeneffekt wird dabei auch der untere Bauchbereich gestrafft.
Regelmäßiges Training: Besser tägliche kurze Einheiten
Erst anschließend kommen die Übungen zur Rückbildung dran. Bei einer vaginalen Geburt kannst du nach 6 Wochen beginnen, bei einem Kaiserschnitt nach 8 bis 10 Wochen. Dabei ist kein Marathon-Programm nötig! Es ist besser kurz, aber täglich zu trainieren als einmal die Woche zwei Stunden. So solltest du dir am besten regelmäßig pro Tag 15 Minuten Zeit nehmen, um die Übungen auszuführen. Das Training solltest du einerseits zu Hause selbst praktizieren. Andererseits ist es sehr wichtig, einen Rückbildungskurs zu besuchen.
Hier zeigt eine Hebamme oder ein Physiotherapeut bzw. eine Physiotherapeutin verschiedene Übungen zur Beckenbodenstraffung, für Bauch, Beine und Po, aber auch rücken stärkende und bruststärkende Übungen. Der Kursleiter prüft die richtige Ausführung und gibt Tipps. Gegebenenfalls korrigiert er falsche Bewegungen. Die Kosten für 10 Einheiten eines Kurses übernimmt die Krankenkasse.
Tipp: Für die Frauen, die keinen Kurs belegen, können auch Trainings-Anleitungen auf DVD oder im Internet sehr hilfreich sein.
Zuerst wird jeweils die seitliche Bauchmuskulatur trainiert. Denn für das Training der geraden Bauchmuskeln muss sich eine eventuelle Rektusdiastase, der Spalt zwischen den queren Bauchmuskelsträngen, geschlossen bzw. stark zurückgebildet haben. Andernfalls besteht die Gefahr, dass sich der Spalt wieder öffnet. Wie weit der Spalt noch offen ist, kannst du selbst, die Hebamme oder der Frauenarzt überprüfen.
Du solltest dich vor den Übungen etwa 10 Minuten aufwärmen, um die Muskeln vorzubereiten. Dabei reicht es aus, wenn du beispielsweise beim Spaziergang mit dem Baby die letzte Strecke in schnellem Tempo gehst. Zuhause kannst du bei schöner Musik ein wenig auf der Stelle marschieren, dabei die Knie anheben und die Arme dazu bewegen.
Sit-ups für die schrägen Bauchmuskeln
Anschließend können verschiedene Übungen folgen. Am bekanntesten sind die Sit-ups: Auf den Rücken legen, die Beine aufstellen, sprich die Knie anwinkeln, die Finger rechts und links an die Schläfen legen. Dann Schultern und Oberkörper nach oben bringen, dabei mit dem rechten Ellenbogen zum linken Knie zeigen bzw. andersrum mit dem linken Ellenbogen zum linken Knie zeigen. Beim Hochkommen solltest du ausatmen und den Beckenboden anspannen, beim Tiefgehen einatmen und den Beckenboden entspannen. Hier bieten sich je nach Fitness-Stand zum Beispiel 3 Sätze pro Seite an, mit je 10 Wiederholungen; zwischen den Sätzen wird eine kurze Pause eingelegt. Bei diesen Übungen solltest du darauf achten, nicht am Kopf zu ziehen; die Kraft sollte allein aus der Körpermitte kommen.
Versuche im Rhythmus zu atmen und den Beckenboden immer schön mit anzuspannen und zu entspannen. Abwandlungen der Übung sind möglich, indem beispielsweise die Fersen auf einen niedrigen Hocker gelegt werden.
Sehr wichtig: Überanstrenge dich nicht! Nimm dir Zeit. Führe die Übungen besser langsam und sorgfältig aus. Achte auf eine genaue Ausführung und die entsprechende Atmung. Ruckartige Bewegungen oder ein Hochziehen des Kopfes müssen vermieden werden. Frage deine Hebamme, welche Übungen gerade für dich die richtigen sind und lass dir diese Übungen zeigen.
Unterstützend für die Rückbildung des Körpers sollte natürlich auch auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung geachtet werden. Die tägliche Bewegung, die im Alltag mit einem Baby, im Haushalt und mit der ganzen Familie sowieso normal ist, hilft ebenfalls bei der Rückbildung. Mit Sportarten, die den Beckenboden, die Sehnen und den Muskelapparat belasten, wie Jogging oder Tennis, sollte erst nach frühestens 16 Wochen wieder begonnen werden. Dagegen sind Schwimmen, Skating oder Radfahren eher zu empfehlen. Ein Tipp zum Schluss: Gib dir und deinem Körper genug Zeit und habe Geduld!
