Schwangerschaftsgymnastik
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Einige Frauen freuen sich auf die Schwangerschaftsgymnastik, andere sehen den Übungen eher skeptisch entgegen, fragen nach dem Sinn solcher Übungen oder haben Angst, damit eine Frühgeburt auszulösen. Doch Schwangerschaft ist kein Grund, um auf Bewegung zu verzichten ... |
... im Gegenteil: Viele typische Schwangerschaftsbeschwerden lassen sich mit gezielten Übungen sanft und natürlich "behandeln" beziehungsweise beugen ihnen vor. Außerdem ist es für die Geburt von Vorteil, fit zu sein.
Auch wenn alle vorgestellten Übungen selbst von Hochrisiko-Schwangeren (wie z.B. werdenden Drillingsmüttern) problemlos bis zur Entbindung durchgeführt werden können, sollten Sie Ihre/n Frauenärztin/arzt oder Ihre Hebamme fragen, ob Sie an der Schwangerschaftsgymnastik teilnehmen dürfen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie sich unsicher sind, wenn Sie körperliche Beschwerden haben oder wenn eine Risikoschwangerschaft vorliegt. Das Turnen der nachfolgend aufgeführten Übungen erfolgt stets auf eigene Gefahr.
Doch Sie werden gleich merken, dass alles halb so wild ist. Sie müssen weder Salti rückwärts springen noch den Handstand üben, sondern ganz natürliche Bewegungsabläufe durchführen. Es sind sehr einfache, aber dennoch effektive Übungen. Bitte denken Sie daran, sich vorab aufzuwärmen, alles langsam zu steigern und nie etwas ruckartig oder mit Gewalt auszuführen. Sinnvoll wäre es, sich dreimal wöchentlich etwa 20 Minuten Zeit für die Gymnastik zu nehmen.
Übungen für das Herz-Kreislauf-System
Das Herz-Kreislauf-System arbeitet in der Schwangerschaft auf Hochtouren, denn es muss 1,5 bis 2 Liter mehr Blut durch den Körper pumpen. Schon allein diese Tatsache erklärt, warum es sinnvoll ist, dieses beanspruchte System gezielt zu unterstützen. Viele Frauen leiden zudem unter niedrigem Blutdruck, fühlen sich schlapp und ihnen ist oft schwindelig. Dies kann durch Bewegung verbessert werden.
Weit verbreitet ist das Auftreten von Krampfadern sowie Hämorrhoiden (Krampfadern im Analbereich). Dies liegt daran, dass die Venen durch das Schwangerschaftshormon Progesteron weitgestellt sind, das Blut also leichter darin versackt. Zudem drückt der wachsende Bauch auf die Venen, die aus den Beinen zum Herzen zurückführen. Diese mechanische Beeinträchtigung in Kombination mit allgemeinem Bewegungsmangel begünstigt nicht nur die Entstehung von Krampfadern, sondern auch von Wassereinlagerungen in den Beinen.
Was können Sie also tun? Ideal für das Herz-Kreislauf-System sind Schwimmen, Wassergymnastik, Spaziergänge, Treppensteigen, Bauchtanz und Radfahren.
Zu Hause können Sie folgende Übungen ausführen:
Sie sitzen mit ausgestreckten Beinen mit dem Rücken an die Wand gelehnt auf dem Teppichboden und kreisen die Füße erst linksherum, dann in Gegenrichtung. Anschließend strecken Sie die Fußspitzen und ziehen die Füße wieder an. Danach werden abwechselnd die Zehen eingekrallt und wieder gespreizt. Alle Übungen jeweils zehnmal durchführen, zwischendurch und danach das Lockern der Füße nicht vergessen.
Haben Sie einen großen Gymnastikball, können Sie sanft auf- und abwippen, dabei die Arme seitlich mitschwingen und die Pobacken anspannen. Danach setzen Sie sich ruhig auf den Ball und beginnen, Ihr Becken vorsichtig zu kreisen. Anschließend die Richtung wechseln. Etwas schwieriger ist es, sich eine quer liegende 8 vorzustellen und über diesen Wendepunkt jedes Mal die Richtung zu ändern.
Eine weitere Übung, den Blutfluß im Unterleib zu erleichtern, besteht darin, abwechselnd das Becken mit Gefühl nach vorne zu kippen, dann nach hinten, schließlich nach links und rechts. Übrigens: Legen Sie sich doch eine ruhige Musik auf, dann können Sie diese Übungen im Takt ausführen.
Übungen gegen verspannte Nacken- und Schultermuskulatur
Viele Menschen haben mit Verspannungen in diesem Bereich zu tun, Schwangere erst recht. Denn die Brust wird schon am Anfang der Schwangerschaft größer und schwerer, und das Gewicht wird häufig dadurch ausgeglichen, dass die Schultern nach hinten genommen werden. Gönnen Sie sich folgende Lockerungsübungen:
Setzen Sie sich in den Schneidersitz auf den Boden. Kreisen Sie dann sechsmal erst die linke Schulter rückwärts, dann die rechte und abschließend beide gleichzeitig in Gegenrichtung. Entspannend wirkt auch, gleichzeitig beide Schultern beim Einatmen in Richtung Ohr zu heben und sie beim Ausatmen wieder fallen zu lassen. Achten Sie darauf, dass Kopf und Wirbelsäule aufrecht bleiben!
Übungen für den Rücken
Rückenschmerzen sind in der Schwangerschaft ein weit verbreitetes Leiden. Aufgrund der hormonellen Gewebsauflockerung von Sehnen, Bändern und Gelenken kommt es an der Wirbelsäule zu einer verringerten Stabilität, die durch zusätzliche Muskelkraft ausgeglichen wird. Die Folge davon ist nicht nur eine schnellere Ermüdbarkeit der Muskeln, sondern auch schmerzhafte Verspannungen. Außerdem gleichen die Frauen das durch den dicken Bauch einseitig nach vorn verlagerte Gewicht durch eine Hohlkreuzhaltung aus, die wiederum zu Rückenschmerzen führen kann. Bewährt haben sich folgende Übungen gegen diese Rückenschmerzen:
Bei der Lockerungsübung in Rückenlage ziehen Sie die gespreizten Kniee an den Körper, lassen aber viel Platz für den Bauch. Rollen Sie sich nun ganz sanft von einer zur anderen Seite, gerade soweit, dass Sie nicht umkippen.
Entlastend auf die Wirbelsäule wirkt folgende diagonale Drehung: Stellen Sie in Rückenlage die Beine an, strecken Sie die Arme zur Seite aus und drehen Sie Ihren Kopf zur linken Seite. Dann legen Sie vorsichtig Ihre Beine in entgegengesetzter Richtung, also nach rechts, auf dem Boden ab. Bleiben Sie etwa eine Minute so liegen, dann Seitenwechsel.
Nehmen Sie einen Gymnastikball. Stellen Sie sich nun mit dem Rücken an eine Wand und klemmen Sie den Ball zwischen Ihrem Kreuzbein und der Wand ein. Bewegen Sie nun Ihren Körper langsam auf und ab, indem Sie mehr oder weniger in die Knie gehen. Der Ball soll dabei an der Wand hoch- und runterrollen.
Knien Sie sich nun vor den großen Gymnastikball, legen Sie Oberkörper, Kopf und Arme auf diesem ab. Rollen Sie nun den Ball nach vorne, bis Arme und Rücken gestreckt sind, dann wieder zurück.
Übungen für den Beckenboden
Was ist eigentlich der Beckenboden? Vereinfacht kann man es so erklären. Schaut man von oben in das Modell eines Beckens hinein, stellt man fest, dass die Beckenknochen einen breiten Ring bilden. Nach unten hin ist jedoch "nichts", demnach müßten alle Organe dort herausfallen. Doch genau dort ist der sogenannte Beckenboden, ein Geflecht aus Muskeln, Sehnen und Bändern. Ein bildlicher Vergleich hilft bei der Vorstellung: Dieses Geflecht ist wie ein Trampolintuch, auf dem die wachsende Gebärmutter mit dem Baby auf Schritt und Tritt der Mutter herumhüpft. Schön fürs Kind, doch Schwangerschaft und Geburt sind eine Strapaze für den Beckenboden. Um Unannehmlichkeiten wie Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden vorzubeugen, ist nicht nur in der Schwangerschaft, sondern insbesondere nach der Geburt eine konsequente Beckenbodengymnastik unerläßlich. Es würde den Rahmen dieses Beitrags sprengen, die möglichen Übungen für den Beckenboden genau zu beschreiben. Ich empfehle daher die Teilnahme an Schwangerschafts- und Rückbildungsgymnastikkursen und beschränke mich hier auf eine einzige, dafür aber sehr effektive Übung:
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen in Rückenlage (sofern Ihnen in dieser Position nicht schwindelig wird. Ist dies der Fall, verschieben Sie diese Einheit bis nach der Geburt). Die Arme ruhen locker neben dem Körper. Schlagen Sie nun einen Fuß über den anderen. Atmen Sie nun ruhig ein. Beim Ausatmen drücken Sie nun fest die Füße zusammen, spannen Oberschenkel-, Gesäß- und Bauchmuskeln an. Wenn Sie es richtig machen, heben Oberschenkel und Rücken leicht vom Boden ab. Beim Einatmen entspannen Sie die Muskulatur wieder. Wechseln Sie nun, dass der andere Fuß oben liegt, und wiederholen Sie die Übung ein paarmal. Automatisch wird der Beckenboden mit angespannt und dadurch gefestigt.
Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur
Die Brust selbst besteht aus Drüsengewebe (zur Produktion der Milch), aus Bindegewebe (gibt Halt) und aus Fettgewebe (zum Schutz der empfindlichen Milchdrüsen vor Stößen). Darunter liegt der Brustmuskel, den es zu stärken gilt.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der Rücken ist gerade. Umfassen Sie nun mit den Händen das jeweils andere Handgelenk. Die Arme halten Sie dabei in Schulterhöhe. Beim Ausatmen ziehen Sie nun vorsichtig zu den Seiten, also in Richtung der Ellenbogen. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals, bevor Sie sich nun ein Kissen zwischen die Hände nehmen. Halten Sie die Arme wieder in Schulterhöhe und drücken Sie nun beim Ausatmen gefühlvoll das Kissen zusammen. Anschließend Arme und Hände zur Lockerung ausschütteln.
Stellen Sie sich zum Abschluß der gymnastischen Übungen noch einmal hin. Atmen Sie ruhig und strecken Sie beide Arme vor dem Körper nach oben, führen Sie sie über den Kopf und dann an den Körperseiten hinunter. Nach ein paar Wiederholungen haben Sie Ihr Übungsprogramm für heute abgeschlossen. Vergessen Sie nicht, reichlich Mineralwasser oder Tee zu trinken, um den durch das Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Hier noch ein Tipp zum Schluss: Gemeinsam geht alles leichter. Ob mit einer Freundin oder mit dem Partner, die Übungen werden auch Nicht-Schwangeren gut tun.
von Sabine Burchardt, Hebamme,
Zuletzt überarbeitet: März 2019
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