Ernährung in der Stillzeit: Darauf kommt es an

Deine Milch ist normalerweise immer optimal auf den Energie- und Nährstoffbedarf deines Kindes eingestellt. Notfalls greift der Körper die mütterlichen Reserven an, um das Kind gut zu ernähren.

Damit du beide die gesamte Stillzeit hindurch gut mit allen nötigen Nährstoffen versorgt bist, ist es daher wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst. Davon profitiert neben deinem Stoffwechsel übrigens auch deine Verdauung. Frauen, die voll stillen, verbrauchen mehr Kalorien als sonst. Es ist allerdings wichtig, nicht nur (etwas) mehr zu essen, sondern auf die Qualität zu achten. Nur ein ausgewogener und abwechslungsreicher Speiseplan liefert ausreichend:

• Kohlenhydrate, diese Energielieferanten stecken vorwiegend in Getreideprodukten
• hochwertige Fette, die etwa für die Entwicklung der Netzhaut und des Gehirns wichtig sind. Solche Fette stecken zum Beispiel in Keimöl, Fisch oder Avocado
• Calcium, Eisen, Jod und Magnesium sowie andere Elemente, die für viele Funktionen des Körpers unentbehrlich sind. Calcium ist zum Beispiel für den Knochen- und Zahnaufbau sehr wichtig. Neben Milch und Milchprodukten, Fleisch und Eiern unterstützen auch manche Gemüsesorten (etwa grünes Blattgemüse, Brokkoli, Porree oder Spinat) die Versorgung mit wichtigen Elementen
• Vitamin A, B, C, D und E; diese Vitamine haben viele Funktionen im Stoffwechsel. Karotten und andere Gemüse sowie Obst und Getreideprodukte liefern viele Vitamine. Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, es kommt zum Beispiel in Pflanzenölen wie Raps- oder Sonnenblumenöl vor.

Dein Körper muss nach der Geburt, egal wie sie verlaufen ist, wieder zu Kräften kommen und den Blutverlust ausgleichen. Dabei helfen ihm vor allem gute Ernährung und viel Ruhe. Hebammen empfehlen gerne bewährte Hausmannskost, wie eine gute Hühner- oder Rindersuppe mit Ei, Nudeln oder Reis.

Du darfst essen, was dir schmeckt!

Die Zeiten, in denen stillende Mütter bestimmte Lebensmittel von vornherein meiden sollten, sind vorbei. Denn jedes Kind ist anders. Ob dein Kind eventuell bestimmte Dinge in deiner Nahrung nicht verträgt, ist eine individuelle Erfahrungssache. Iss also ruhig mit Freude. Und genieße einmal am Tag eine warme Mahlzeit - möglichst in aller Ruhe.

Für deine Ernährung in der Stillzeit gilt übrigens auch: Viel trinken, denn dein Flüssigkeitsbedarf steigt um ein bis zwei Liter pro Tag. Geeignete Getränke sind Wasser bzw. (stilles) Mineralwasser oder auch Kräuter- und Früchtetees. Fruchtsäfte lieber nur als Schorle trinken, die Fruchtsäure führt bei Babys manchmal zu einem wunden Po. Beachte ebenfalls, der Genuss von Pfefferminztee kann möglicherweise die Milchmenge mindern. Die meisten Mütter können sich pro Tag ein, zwei Kaffees oder schwarzen Tee gönnen, ohne dass ihr Baby darauf reagiert. Ganz stehen lassen solltest du jedoch Alkohol, denn der geht schnell in deine Milch über. Möchtest du bei besonderen Gelegenheiten mal mit anstoßen, nippe lieber nur. Und das möglichst nach dem Stillen.

Tipp: Voll stillende Mütter, die sich ausgewogen ernähren, verlieren oft nebenher das eine oder andere Zusatzpfund aus der Schwangerschaft. Falls du gezielt mehr abnehmen willst, warte damit besser bis nach dem Ende der Stillzeit. Schmelzen die Fettreserven in größerem Umfang ab, setzt das eingelagerte Schadstoffe frei. Diese können dann in die Muttermilch übergehen.

Wie finde ich heraus, was mein Baby nicht verträgt?

Falls du vermutest, dass Dinge auf deinem Speiseplan deinem Baby Probleme machen, gehe am besten so vor: Die Reaktion tritt üblicherweise 8-12 Stunden nach der Stillmahlzeit und ca. einen Tag nach deiner Mahlzeit auf. Auf dieser Basis kannst du dann überlegen, was du wann gegessen hast und ob dein Kind eventuell darauf reagiert. Wenn du glaubst, den Auslöser gefunden zu haben, lasse das Lebensmittel mal für zwei Wochen weg. Danach solltest du es wieder probieren, um sicherzugehen, dass du auf der richtigen Spur bist.

Folgende Nahrungsmittel sind relativ häufig die Ursache für Blähungen beim Baby: alle Arten von Kohlgewächsen, Zwiebeln, Knoblauch und scharfe Gewürze sowie Lauch, Bohnen, Paprika und Nüsse. Aber auch kohlensäurehaltige Getränke, Kuhmilch, Speisen aus Hefeteig und Fertigsaucen sind als potenzielle Übeltäter bekannt.