smukke-pige
Ich hoffe auf einen guten Rat bzgl meines Trainings. Seit Corona bin ich nun am Laufen. Es ging recht flott, dass ich nun eine halbe Stunde gut laufen kann. Leider leider ist die zurück gelegte Strecke wiederum nicht allzu vorzeigbar. Ich schaffe es ein bisschen über 4 km. So. Da ich nun nicht die schnellste bin und ich nun 4 km laufen kann ohne die Zunge am Boden kleben zu haben: Was ist der nächste Schritt? Schneller werden? Im gleichen Tempo weiterhin die gleiche Strecke laufen, damit man Routine bekommt? Oder gleiches Tempo bei längerer Distanz?
Ich denke, beim Joggen geht es nicht um Schnelligkeit, eher um die Ausdauer. Wenn du deine halbe Stunde so läufst, dass du dich danach gut fühlst, dann behalte es doch so bei. Wenn du dich steigern möchtest, um dich noch besser zu fühlen, dann setze bei der Ausdauer an und erhöhe deine Laufzeit, also statt der halben Stunde 45 Minuten... usw. Ich persönlich laufe zwar nicht, Skate aber und habe das für mich so umgesetzt und fahre gut damit. Mir ist wichtig, dass ich danach nicht Stunden brauche, um mich zu aklimatisieren.
Die Lauftrainerin meiner Jüngsten, die selbst auch Langstrecke läuft, sogar Marathon, meinte das wichtigste ist erstmal die Ausdauer. Die schnellere Zeit kommt von alleine. Ich kann aktuell bis 8km joggen, aber sehr langsam. 8, 30-9, 00 Minuten ist mein Schnitt, also wirklich langsam. Das habe ich in 8 Wochen geschafft. Sie rät zu Intervallläufen, bei mir also mal nur 2-3 km gesamt und versuchen unter 8 Minuten zu laufen. Dann ein paar Tage Pause und wieder eine lange Strecke, dann wieder kurz und schnell.
Wie oft gehst du denn laufen? Wenn du z.B. 3x die Woche läufst, könntest du abwechseln. Einmal Intervalltraining oder ein "Fahrtenspiel" machen, also zwischendurch mehrfach kurz beschleunigen oder während des Laufens immer wieder das Tempo variieren. Einmal könntest du bei bewusst langsamem Tempo minimal deine Distanz steigern. Und die dritte Runde würde ich dann zur "Wohlfühl-Runde" machen... alte Distanz im alten Tempo. Vom Grundsatz her trainiert man so auch noch beim Marathon. Da bleibt auch der Spaß länger erhalten, weil es abwechslungsreicher ist.
Hier schließe ich mich an. Steigerungsläufe sind auch nicht verkehrt (nachdem man nach dem Laufen verschnauft hat), um die Muskulatur auch mal an höhere Tempi zu gewöhnen. Koordinationsläufe kann man auch noch einbauen, aber die würde ich eher zwischen kurzem Aufwärmen und Intervall-/Tempoläufen machen und nicht am Ende eines langen Laufes. Allerdings sollte man auch mal auf die Lauftechnik achten. (Wenn es denn irgendwie möglich ist.) Mit einer guten Lauftechnik kann man noch viel gewinnen und mit einer schlechten viel kaputtmachen.
Ich werde tatsächlich versuchen, erst einmal die Strecke zu erweitern. Aber auch die Intervalle einbauen. Gute Idee!
Man steigert die Distanz erst, wenn man die derzeitige ohne Probleme schafft, sonst überforderst du den Körper. Das heißt, wenn du es schaffst ohne nach dem Sauerstoffzelt zu hecheln, läufst du wieder nen km mehr. So steigerst du. Du kannst auch zur Abwechslung Rad fahren.
Beim Laufen kann man sich merken: Häufigkeit vor Länge vor Tempo. Das heißt ich würde erst Mal evtl. Auf 4x die Woche gehen, falls du das schon machst dann Umfang noch steigern, so dass du mindestens 45 bis ca. 60 min schaffst. Dann langsam tempo einstreuen. Ich würde da einen Trainingsplan für 5km in 30min nehmen.
Ich würde jetzt auch nicht unbedingt an der Schnelligkeit arbeiten, sondern an der Streckenlänge und der Ausdauer. Grundsätzlich soll man eigentlich so laufen, dass eine Unterhaltung noch möglich sein soll (kriege ich aber auch nicht hin). Und lieber etwas langsamer und länger laufen. Ich brauche für 5km, wenn ich gut bin, 33 Minuten....in der Regel aber eher 35 - 37 Minuten. Mein Ziel waren 30 Minuten.....das habe ich auch schon mal geschafft, aber ich komme da nicht mehr hin. Ist mir inzwischen aber auch nicht mehr so wichtig, dann bin ich halt langsamer und laufe eben auch mal weiter als 5km.
Die Frage ist ja: Was willst du denn generell erreichen? Was ist dein Ziel? Wie alle anderen hier aber auch rate ich: geh halt einfach ein bisschen länger jetzt, die Zeit ist doch wurscht. Wichtig ist doch dass du dich bewegst. Wie wäre es denn, dir für den Herbst einen Halbmarathon auszusuchen? (Hoffen wir einfach mal dass das bis dahin möglich ist so einen Event durchzuführen).. Jede Woche ein bis 2 km mehr und du schaffst das locker. Ich laufe i.d. R. 2x 5 km pro Woche und einen längeren Lauf. Intervall laufen kann helfen die Schnelligkeit zu steigern, aber für mich ist es völlig okay 32 Minuten für 5 km zu brauchen. LG D