Antworte meine Freundin ist da - wegen Sport

Sooooo ihr Lieben, meine Freundin hat endlich endlich geantwortet. Wurde ja auch mal Zeit, nicht dass ihr denkt, ich hätte euch vergeßen. Ich hab die Erlaubnis das einfach einzustellen. Fragen immer hierher, ich geb sie dann weiter, kann aber dauern bis ne Antwort kommt. Hallo Joy, hier der Text für das Forum. Dauerte etwas länger, hatte viel zu tun die letzten Tage. Eine Schwangerschaft stellt den Körper vor eine riesige Herausforderung, bei der man unterschiedliche Komponenten beachten muss. Zum einen wird die Muskulatur an ihre Leistungsgrenze gebracht, gerade was Bauch und Rücken betrifft. Gleichzeitig werden Relaxine ausgeschüttet, welche die Muskeln weich machen, aber sich auch auf die Sehnen auswirkt, sodass das Becken bei der Geburt dehnbar ist. Natürlich wird auch das Bindegewebe strapaziert und auch die Haut muss innerhalb kurzer Zeit wachsen und wird gedehnt. Nicht selten reisst sie an einigen Stellen, weil das Wachstum so schnell voran geht, dass die Zellen nicht schnell genug nachproduzieren können. Nach der Schwangerschaft sieht also alles am Körper meist sehr triest aus. Die Haut ist weich und faltig, der Bauch hängt, Fett hat sich eingelagert und die Muskulatur ist weich und strapaziert. Nun gibt es Rückbildungsgymnastik, die sich vor allen Dingen damit beschäftigt, den Körper wieder auf Funktion zu bringen. Das heisst, das die überstrapazierten Bauch- und Rückenmuskeln sowie der Beckenboden wieder Fit gemacht werden. Niesen soll also nur oben, nicht unten nass werden. Aber - und das ist der Faktor "Unzufriedenheit" - bei den meisten Frauen bleibt etwas hängen. Fett, Hautüberschuss. Frustriert macht man also täglich seine Rückbildungsübungen und stellt fest, dass sich irgendwie so gar nichts verändern will. Dazu muss man einige Dinge wissen: Der Bauch besteht aus mehreren Muskelpaketen, sind diese Sichtbar werden sie "Sixpack" genannt, obwohl er eigentlich acht Pakete hat. Einmal gibt es die tiefen Bauchmuskeln. Entgegen jeglicher Märchen - diese lassen sich nicht gezielt trainieren. Diese Muskeln sind nur dazu da, um unsere Organe im Körper zu halten und vor ausseneinwirkung zu schützen. Diese Muskeln werden enorm strapaziert, sind aber auch enorm strapazierfähig. Dann haben wir die geraden Bauchmuskeln, die vom Brustbein zum Schambein reichen - und an selbigen Punkten auch befestigt sind. Schliesslich gibt es noch die querliegenden Bauchmuskeln, die von den Seiten her zur Mitte des Bauches reichen. Darüber liegen dann Fett- und Hautschichten. Sit-ups lohnen sich nicht, um Bauchmuskeln zu trainieren. Warum? Weil durch Sit-ups nur der Hüftbeuger trainiert wird, nicht aber die Bauchmuskulatur. Es lohnen sich also Crunches. Auf dem Rücken liegend, beide Beine angewinkelt abstellen und dann langsam die Schulterblätter vom Boden lösen, während man die Wirbelsäule auf den Boden drückt. Und das dann halten. Kurze Pause und erneut. 5 mal. Wenn man die Beine auf die Seite kippt, kann man in selber Manier die querliegenden Bauchmuskeln trainieren. Ausserdem gibt es noch die Möglichkeit des Beckenhebens, dh man liegt auf dem Rücken, streckt die Beine nach oben und hebt dann das Becken ab, fast, als würde man eine Kerze machen wollen. So kann man die unteren Bauchmuskeln gezielt trainieren. Das Schöne an solchen Übungen: Gleichzeitig werden damit die Rückenmuskeln trainiert. Denn diese bilden die Gegenmuskeln, es profitiert also auch der Rücken. Wer Bauchmuskeln trainiert verliert nicht unbedingt Fett am Bauch! Ganz wichtig: man kann nicht gezielt trainieren, um hier oder dort am Körper Fett zu verlieren. Der Körper verliert immer erst jene Fettdepots, die er zuletzt aufgebaut hat. Wer also zuerst am Bauch zugenommen hat, wird viel trainieren müssen, um auch am Bauch das Fett zu verlieren. Muskeltraining verringert den Körperfettanteil, wenn man bestimmte Faktoren beachtet. Jetzt kann man natürlich losgehen und tagtäglich diese Übungen machen und wird feststellen: Das bringt nix! Warum? Muskulatur wächst nicht während des Trainings sondern während der Ruhephase. Das heisst; jedes Muskeltraining benötigt eine Zeit der Kompensation. Der Muskel lernt stetig dazu, wird er beansprucht, dann holt er alle Reserven, um die Leistung, die plötzlich abgefordert wird, zu erbringen. Und danach baut er sich auf, um die Leistung erneut bringen zu können, dafür aber weniger Spontane Energie umsetzen zu müssen. Im Klartext: Wer jetzt von der Couch auf den Boden hüpft und anfängt zu trainieren, der bekommt erstmal einen Einblick, was der Muskel schafft. Nach dem Training wird der Muskel anfangen, Fasern zu bilden und sich zu vergrössern. Anfangs nutzt der Muskel dafür nicht die eingelagerte Energie (in Form von Fett) sondern die Energie, die wir ihm mit dem Essen zuletzt zugeführt haben. Er lehrt also erstmal alle Speicher, da er davon ausgeht, dass es eine einmalige Sache war. Geben wir dem Muskel jetzt eine Pause von 48 h ( für einen Anfänger eine angemessene Ruhephase ) und machen danach wieder dasselbe Training, werden wir nicht nur bemerken, dass es leichter geht, sondern mit der Zeit feststellen, dass sich der Körper nicht mehr bei den täglichen Speichern bedient, sondern beim Fettspeicher. Wichtig ist, dass man direkt nach dem Training nichts isst, sondern die Phase der Superkompensation,also die Phase, wo der Körper den Muskeln aktivst versorgt, abwartet. Etwa 45 Minuten später kann man dann eine gesunde Mahlzeit zu sich nehmen. Würde man direkt nach dem Training essen, bedient sich der Körper an dem, was ihm aktuell zugeführt wird und nicht an den eingelagerten Reserven. Anders sieht es da mit Ausdauertraining aus. Jemand, der also täglich Bauchmuskeltraining macht, wird keine starke Muskulatur da bekommen, sondern eine ausdauernde. Dh. er ist in der Lage, 50 Crunches hintereinander zu absolvieren. Bei Ausdauertraining braucht man lediglich 24 h Ruhephasen. Je öfter ein Training stattfindet, umso geringer wird die Ruhephase. Bin ich also geübt, dann muss ich keine 48 h warten, sondern kann schon nach 36 h wieder loslegen. Allerdings haben die Ruhephasen auch etwas mit den Muskelgruppen zu tun. Bauch- und Rückenmuskeln haben geringe Ruhephasen, da sie täglich unter Nutzung stehen. Ein Bizeps braucht hingegen längere Zeit, um zu wachsen. Die Ernährung spielt eine grosse Rolle. Der Körper kann nur soviel Energie verbrauchen, wie ihm auch zugeführt wird. Mehr ist nicht möglich. Wenn man nun Sport betreibt, verbraucht man Energie. Anfangs ist das noch sehr wenig, da (wie oben erwähnt) erst die spontanspeicher geleert werden. Der Körper muss also erstmal lernen, sich an den Fettdepots zu vergreifen. Dann steigt auch der Energieverbrauch stetig an, denn je besser ein Muskel trainiert ist, umso mehr Energie benötigt er auch in der Ruhephase. Ein Energiegesamtbedarf von 2000 kcal bleibt auch ein solcher. Will man abnehmen, dann nutzt man die verbrauchte Energie beim Sport (zwischen 250 kcal und 900 kcal) als Minuswert, dh. man führt seine 2000 kcal normal zu sich und geht am Abend mit einem Plus von x kcal ins Bett. 7000 kcal entsprechen einem Kilo Fett, das heisst, eine Abnahme zwischen 500 und 1000 gramm pro Woche sind Gesund und möglich. Wer sein Gewicht halten möchte, muss soviel Energie zu sich führen, wie er auch benötigt. Im Fall wären das also dann 2000 kcal plus x (Sport). Austausch Fett in Muskelmasse. Und die Waage zeigt mehr?! Richtig. Anfangs wird der Sportler feststellen: Da ist mehr auf der Waage, trotz Sport. Warum? Der Körper fängt nach dem Start des Programms panisch an, erstmal einzulagern. Alles, was seine heissgeliebten Muskeln benötigen, wird also gesammelt, allen voran Wasser, denn das braucht der Körper bei sportlicher Betätigung ganz immens. Hinzu kommt, dass der Mensch dazu neigt, mehr zu essen (sich mit essen zu belohnen)wenn er Sport gemacht hat. Oder aber, der umgekehrte Fall, der Mensch steigt um auf Müsli am Morgen, anstatt der Brotscheibe. Müsli kann,wenn man eine "normale" Portion isst (und ohne auf die Packungsangabe zu achten) recht schnell auf 800-1000 kcal kommen. Auch wenn sich Müsli gesund anfühlt und auch ist, sollte man immer auf die kalorien schauen. Irgendwann, meist nach 14-21 Tagen ist es dann soweit. Man bemerkt, dass die Haut straffer wird, dass der Muskel fühlbarer wird, die ersten Ergebnisse lassen sich auf der Waage sehen. Die Freude ist gross und irgendwann passiert es. Die Waage bleibt stehen, stagniert. Auch das ist normal. Dann geht die Abnahme weiter und irgendwann kommt der Punkt, wo nichts mehr runter geht. Da steht man dann da als Frau und erklärt: Vor der SS hatte ich 59 Kilo. Jetzt habe ich trotz Sport 63 Kilo und das will nicht weiter runtergehen. Warum? Muskelmasse wiegt mehr als Fettmasse. Jemand mit 59 Kilo ohne Muskeln kann mehr Fettanteil haben als jemand mit 63 Kilo mit Muskeln. Die Sache mit dem Eiweiss: Gesunde Ernährung ist wichtig, ausgewogen. Eiweiss braucht der Muskel um zu wachsen, aber idR. reicht es, wenn man mal hier oder da eine Quarkspeise mehr isst. Denn der Körper kann überschüssiges Eiweiss nicht verwerten, es wird ausgeschieden. Und irgendwann kommt dann der Effekt: Gestern abend reingedroschen wie nix gutes (beim Grillen ) und heute morgen 500 gramm weniger auf der Waage? Genau;da hat der Muskel in der Ruhephase sofort verwertet, was zu sich genommen wurde. Da der Gesamtbedarf an kalorien ausserdem höher liegt, wirkt sich ein Grillabend nicht mehr so schnell aus. Zusammenfassend: - Nicht täglich Muskulaturübungen machen! Alle 2-3 Tage reicht ein ordentliches Training aus, um die Muskulatur zu stärken. - Gesunde Ernährung ist wichtig. Auf die Kalorien achten, aber sich nicht unterwerfen. - Gezielte Übungen trainieren zwar Muskelgruppen, lassen aber an diesen Stellen das Fett nicht unbedingt schmelzen. - Sport ist nicht nur gut für den Körper, stärkt Muskeln, lässt Haut schrumpfen und Bindegewebe besser werden, sondern ist auch gut für das Gemüt. - Eine halbe Stunde intensives Training alle 2-3 Tage ist effektiver als täglich 10 Minuten. - Ausdauersport darf täglich gemacht werden, Muskulaturtraining braucht längere Pausen zwischen den Einheiten. - Die Leistung wird stetig erhöht, sodass der Körper gefordert wird. - last but not least: Keine Sorge, keine Frau schafft es, sich einen Bodybuilderkörper anzutrainieren. Zumindest nicht ohne medikamentöse Unterstützung und dazu absolut passende Ernährung. Ein Wort zu den Stillenden: Stillen verbraucht zusätzlich Kalorien und es ist wichtig, dass ihr dann die Energiebilanz anpasst. Stillen benötigt täglich etwa 500 kcal. Das muss unbedingt einberechnet werden. Für den Sport benötigen Stillmamas gut sitzende Oberteile/Sportbhs, damit die Brust nicht strapaziert wird. Vor dem Sport stillen. Direkt nach dem Sport ist die Muttermilch etwas bitterer, es kann sein, dass das Kind die Brust danach verweigert. Nach etwa einer halben Stunde hat sich das dann aber geregelt. Und nochwas: Pfeift auf euren Puls; es gibt keinen Fettverbrennerbereich; bzw. nicht für Freizeitsportler. Ich hoffe das reicht, wenn du noch Fragen hast gib Laut. Meine Joggingzeiten kennst du wäre schön wenn du mal wieder mitläufst. Wer sich anschliessen will im niedersächsischen Rosengarten ist eingeladen mitzukommen. Aufwärmtraining und Slow-down inklusive. Viel Vergnügen.