für alle die Sport machen, Info von der Sport Uni Köln, Abteilung SS

Da ich gerne und viel Sport mache, habe ich mich in der ersten SS an die Sport Uni in Köln gewandt, weil ich gerne wissen wollte was ich noch machen darf. Dort sind sie spezialisiert auf fragen zur SS und Sport. Folgende Antwort habe ich bekommen, vielleicht interessiert es ja den ein oder anderen von euch! Wir können Ihnen mit gutem Gewissen sagen, dass moderater Sport für die Schwangerschaft und das Baby ausgesprochen gut ist und diverse Schwangerschaftsrisiken verringert. Was moderat bedeutet ist natürlich für jede Schwangere unterschiedlich. Es ist sehr wichtig, dass man sich wirklich auf sein Körpergefühl verlässt und ehrlich zu sich selbst ist, was die Belastbarkeit angeht. Es gibt aus Dänemark eine Studie, die von einem erhöhten Fehlgeburtsrisiko durch high impact Sportarten in der Frühschwangerschaft ausgeht - allerdings gilt dies ab 7 Stunden Sport pro Woche. High Impact (dt:"hohe Belastung") sind Schrittmuster, bei denen immer für kurze Zeit beide Füße den Bodenkontakt verlieren (Bsp: Laufen, Tanzen, Hüpfen, Springen, Elemente im Kapmfsport etc.). Demnach raten wir schwangeren Frauen erst wieder ab der 18. Woche mit einer solchen Belastung fortzufahren. Da aber beispielsweise beim Zumba alle Bewegungen auch ohne Sprung ausgeführt werden können, brauchen Sie demnach auch in der Frühschwangerschaft nicht auf Zumba zu verzichten. Sie müssen allerdings Ihr Training auf Ihre Schwangerschaft anpassen und gegebenenfalls Bewegungen abändern bzw. einen kompetenten Kursleiter haben, der Ihnen Alternativen anbieten kann! Es ist sehr wichtig, dass man sich wirklich auf sein Körpergefühl verlässt und ehrlich zu sich selbst ist, was die Belastbarkeit angeht. Generell sollte eine schwangere Frau mit wachsendem Bauch, falls die Übungen zu sehr auf den Beckenboden gehen, auf Beckenboden schonende Sportarten umsteigen (Aquafitness, Pilates, Gymnastik etc.). Trotzdem sollte immer zuerst abklärt werden, ob der verantwortliche Gynäkologe die körperliche Betätigung unterstützt, und bei Ihnen eine komplikationslose Schwangerschaft vorliegt. Insbesondere Ausdauertraining verbessert nicht zuletzt die Arbeit von Herz und Lunge, sondern auch der Organismus der Mutter und der des Kindes werden optimal mit Sauerstoff versorgt. Dies verbessert nicht nur die Kondition, sondern wirkt sich auch positiv auf das Allgemeinbefinden aus. Schaffen Sie sich trotzdem eine Pulsuhr an, und überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz!! Sport mit hoher Intensität sollte in der Schwangerschaft grundsätzlich vermieden werden, denn Sie geraten bei einem solchen Training leicht in den anaeroben Bereich. Dabei fällt Laktat im Blut an, was schädlich für den Fetus sein kann. Zudem kann die vermehrte Durchblutung der Muskulatur auf Kosten der Plazentadurchblutung des Kindes gehen und die Sauerstoffversorgung des Kindes gefährden. Aus diesem Grund raten wir im Regelfall auch vom Spinning und anderen sehr anstrengenden Sportarten ab, weil hier oftmals die Pulswerte aufgrund der hohen Belastungen überschritten werden. Natürlich können individuelle Abweichungen entstehen, vor allem bei trainierten und untrainierten Schwangeren, gerade wenn Sie schon über Jahre hinweg sportlich aktiv sind! Wenn Sie die Möglichkeit einer individuellen Leistungsdiagnostik haben, dann können Sie natürlich auch individuelle Grenzen festlegen lassen. Wenn sich Ihr Körper bei diesen sportlichen Aktivitäten sehr wohl fühlt ist ein gutes Zeichen, trotzdem können wir Ihnen keinen "Freibrief" für höhere HF ausstellen, das werden Sie sicher verstehen. Allgemeine Trainingsempfehlungen für Sport in der Schwangerschaft orientieren sich an der maximalen Herzfrequenz. Empfohlen wird ein Training im Bereich von 60-70% der maximalen Herzfrequen bzw. 135-140 Schläge pro Minute nicht langfristig zu überschreiten. Auch die amerikanische Gesellschaft für Geburtshilfe und Gynäkologie, ACOG, hat 2002 detaillierte Empfehlungen für Sport in der Schwangerschaft publiziert und dort unter anderem empfohlen, dass die mütterliche Herzfrequenz auf nicht mehr als 140 Schläge/min ansteigen soll (Pulsuhr). Kurze Pulsspritzen sind auch vertretbar, sollten allerdings nicht zum Regelfall werden! Neuere Studien stützen sich in Ihren Empfehlungen allerdings primär auf die "Konversationsregel". Laut Kagan & Kuhn (2004) sind Sie auf der sicheren Seite, solange Sie eine normale Konversation während der jeweiligen Belastung führen können. Die Wissenschaftler Reck, Marquardt und Wurst (2009) stützen sich bei Ihren Empfehlungen auch auf das ACOG. Diese besagt das die Trainingsdauer ca. 30 min betragen und an den meisten Tagen der Woche erfolgen sollte. Nach Artal und O`Toole (2003) kann das Training bei trainierten Schwangeren sogar bis zu einer Stunde betragen. Die Intensität sollte immer im anaeroben Bereich liegen. Auch hier, wird nicht von Pulswerten, sondern vom "Talk Test" als Richtwert ausgegangen. Allgemein wird aus wissenschaftlicher Sicht empfohlen extreme Belastungen, Pulsspritzen und Kontaktsportarten während der Schwangerschaft zu vermeiden! Tritte oder Schläge auf den Bauch stellen für das Ungeborene und für Sie ein zu hohes Risiko dar. Auch Würfe und Sprünge sollten vermieden werden. Das Kämpfen gegen imaginäre Gegner oder auch Technik- und Ausdauertraining ist in Ordnung, vorausgesetzt Sie halten die Richtwerte ein und Ihr Körper fühlt sich bei den Übungen wohl. Normalerweise ist Kampfsport in moderater Form während der Schwangerschaft vertretbar, allerdings nur bei Sportarten ohne Fremdeinwirkung, Tritte, Sprünge etc. Drehbewegungen sind zwar in Ordnung, solange Ihr Körper diese Bewegungen als nicht unangenhem empfindet, allerdings kann man sich hier sehr leicht verletzen. Ein Risiko besteht auch, wenn Sie Übungen auf einem Bein machen und durch die Veränderung (Lockerung) von Bändern und Sehnen Gefahr des Umknickens erhöht ist. Sie sollten demnach nur kontakfreien Kampfsport betreiben, um sich und Ihrem Kind nicht zu schaden und hohe Intensitäten vermeiden. Allgemein gilt, dass die vielen nachgewiesenen Vorteile von sportlicher Betätigung innerhalb der Schwangerschaft sich aber nur aus „mäßigem“ Sport treiben bei einer „normal“ verlaufenden Schwangerschaft ergeben. Das bedeutet, dass Sie nicht bis zur völligen Erschöpfung trainieren sollten. Achten Sie während der Schwangerschaft ganz besonders auf die Warnsignale Ihres Körpers. Geraten Sie z.B. zu stark außer Atem oder Sie sind völlig erschöpft, besteht die Gefahr, dass die Blut- und Sauerstoffzufuhr zu Ihrem Kind gefährdet sind. Wenn Sie sich also nicht mehr wohl fühlen, vermindern Sie Ihr Training oder steigen doch auf eine andere Sportart um.