Sport nach der Geburt - was solltest du beachten?

Nach der Geburt hat dein Körper ein wenig Schonung verdient. Langfristig wirst du am fittesten sein, wenn du etwas Geduld aufbringst. Mit diesem Schritt-für-Schritt-Programm kommst du auf gesunde Weise wieder in Form.

Der erste Schritt: Rückbildungskurs bei einer Hebamme

So ein Kurs sorgt für die Grundlagen, auf denen deine weiteren sportlichen Aktivitäten dann aufbauen. Den ersten Rückbildungskurs kannst du etwa acht Wochen nach einer normalen Geburt, zehn Wochen nach einem Kaiserschnitt besuchen. Bitte nicht früher: Ein Rückbildungskurs ist kein Kaffeeklatsch, hier geht es durchaus um sportliche Aktivität. Dazu gehören Dehn-, Aufwärm- und Ausdauerübungen, der wichtige Aufbau des Beckenbodens sowie der Körperspannung und der Muskeln. Auf keinen Fall jedoch solltest du jetzt schon Übungen für die gerade Bauchmuskulatur machen.

Ansonsten hängt nach der Rückbildung viel davon ab, wie fit du vor der Geburt deines Kindes warst. Aber für alle Frauen gilt: Als Erstes sollte dein Beckenboden wieder gekräftigt werden. Es kann sinnvoll sein, nach dem Rückbildungskurs das Beckenbodentraining in einem eigenen Kurs fortzusetzen. Denn erst, wenn dein Beckenboden stabil ist, solltest du Home-Trainer, Stepper, Zumba-Kurs oder Stepp-Aerobics auf deinen Trainingsplan setzen. Gerade Zumba und Aerobic können einen geschwächten Beckenboden stark belasten. Die weniger intensiven "Zumba Gold"-Kurse sowie Yoga und Pilates sind vor allem für sportlich Ungeübte daher anfangs eher zu empfehlen.

Die Haltung macht’s - auch im Alltag

Wer mit einem Baby unterwegs ist, schiebt oft den Kinderwagen durch die Gegend. Dazu ein Tipp: Die meisten Mütter schieben den Kinderwagen mit geradem Oberkörper und gestreckten Armen bergauf. Das belastet ausgerechnet die gerade Bauchmuskulatur und drückt sehr auf den Beckenboden. Günstiger ist es, wenn du deinen Oberkörper zwar gerade hältst, die Arme aber am Körper anwinkelst - sowie Po und Beckenboden beim Schieben anspannst.