So wird der Beckenboden wieder fit

Schwangerschaft und Geburt belasten deinen Beckenboden stark. Die Schwangerschaftshormone haben das Gewebe gelockert und dein Kind hat auf den Beckenboden gedrückt.

Übungen für den Beckenboden - aber nicht zu früh beginnen

Daher ist es sinnvoll, die Beckenbodenmuskeln nun wieder zu trainieren. Allerdings nicht zu früh: Beckenbodenübungen sind erst ab der sechsten Woche nach einer normalen Geburt, ab acht Wochen nach einem Kaiserschnitt empfehlenswert. Deine Hebamme zeigt dir gerne Übungen, die du vor einem Rückbildungskurs daheim schon machen kannst. Tipp: Geh in den ersten zwei Wochen nach der Geburt deines Kindes lieber nicht zu lange spazieren. Maximal 30 Minuten reichen, längere Spaziergänge belasten den geschwächten Beckenboden - erst recht in hügeligem Gelände.

Beckenbodenübungen lassen sich gut in den Alltag einbinden, etwa beim Bügeln, Fernsehen, Anstehen an der Kasse oder beim Autofahren. Als Anfängerin brauchst du aber ein wenig Geduld, bevor du dich beim Üben auch noch unterhalten kannst: Beckenboden und Mund-Kiefer-Bereich sind eng miteinander verbunden. Wenn du deinen Beckenboden anspannst, wirst du daher anfangs auch den Mund-Kiefer-Bereich anspannen. Reden klappt dann eher nicht.

Probleme mit einem schwachen Beckenboden zeigen sich erst später

Ohne Beckenboden-Aufbautraining bemerkst du vielleicht nach etwa einem Jahr, dass du plötzlich Probleme hast: Du verlierst tröpfchenweise Urin, wenn du lachst, hustest, tanzt oder bei Auf-und-Ab-Bewegungen wie beim Trampolinspringen. Du beschreibst vielleicht typischerweise das Gefühl "Es drückt etwas in den Scheidenbereich". Ein Anzeichen dafür, dass dein Beckenboden aktuell zu stark belastet war. Dann ist Hinlegen angesagt, um das Becken in die Horizontale zu bringen.

Hier eine einfache Übung: Hüftbreit hinstellen, dabei die Knie ganz leicht beugen und die Schultern nach unten sinken lassen. Jetzt alle Schließmuskeln und den Scheidenkanal hochziehen (als wolltest du den Urin zurückhalten). Die Anspannung kurz halten und dann wieder lockerlassen. Das Ganze einige Male wiederholen und dabei möglichst ruhig weiteratmen.

Als nächstes kannst du versuchen, aus der gleichen Position heraus leicht vor und zurück sowie seitwärts zu pendeln. Die Bewegung geht dabei von den Beinen aus. Dabei ziehst du den Beckenboden so lange hoch und hältst ihn fest, wie du kannst.

Übe aber lieber nicht auf der Toilette nach dem Motto: "Wie lange kann ich den Urin wohl anhalten?" Das kann zu Blasenentzündungen führen.