Sport in der Stillzeit
von Stephanie Rex
Es spricht absolut nichts dagegen, in der Stillzeit Sport zu machen. Allerdings ist auch das ganz individuell. Frauen, die vor der Schwangerschaft sportlich sehr aktiv waren, fällt es oft sehr schwer, nach der Geburt acht bis zehn Wochen zu warten.
Genau das aber ist zwingend notwendig. Denn nur so können sich Gewebe, Bänder und der Beckenboden ungestört zurückbilden und damit kräftigen. Zu früher Sport belastet den Beckenboden, der durch Schwangerschaft und Geburt aufgelockert und gedehnt wurde. Langfristig kann es sich rächen, ihm nicht genug Erholungszeit zu gönnen. Falls du einen Kaiserschnitt hattest, solltest du auch mit der Rückbildungsgymnastik erst nach zehn Wochen beginnen: Innere und äußere Narbe brauchen Zeit zum Heilen.
Lieber erst einmal in Ruhe die Basis legen
Anfangs eignen sich Sportarten, die den Beckenboden, die quere Bauchmuskulatur sowie deine Rückenmuskulatur stärken. Ein Rückbildungskurs sollte an erster Stelle stehen. Danach können wir mit unserer Hebamme besprechen, welche Sportmöglichkeiten für dich persönlich geeignet sind. Ungünstig sind generell erst einmal Übungen oder Bewegungen, die den Beckenboden belasten: Reiten, Trampolinspringen und Training auf dem Stepper können gerade in der ersten Zeit Druck nach unten bewirken. Das stresst den Beckenboden erneut.
Du bist schon immer viel gejoggt? Dann kannst du mit leichtem Joggen oder mit Nordic Walking allmählich wieder einsteigen. Wichtig ist: nicht zweimal in der Woche viel Sport treiben, sondern lieber jeden oder jeden zweiten Tag für kurze Zeit.
Wichtig: Der BH muss passen
Gerade in der Stillzeit ist ein bequemer Sport-BH sinnvoll. Meistens passt der von vor der Schwangerschaft nicht, denn solange du stillst, ist deine Brust größer. Es ist das A und O, dass der Sport-BH oder, falls du im Wasser aktiv bist, das Bikinioberteil perfekt passt. Sonst kann es zu einem Milchstau kommen. Falls du Sorge hast, dass deine Brustwarzen das Chlor im Wasser nicht vertragen oder sich infizieren könnten (das Risiko ist allerdings sehr gering): "Mama Pads"-Schutzschilder sind selbstklebend und werden einfach wie Stilleinlagen aufgelegt. So gelangt kein Wasser an die Brustwarzen.
Herzrasen bei Bewegung ist übrigens in der Stillzeit nicht gleich ein Alarmsignal: Manche Frauen bekommen es selbst ohne größere Belastung recht schnell. Auch das liegt wieder am besonderen Hormonstatus in dieser Zeit. Fitnessstudios machen übrigens zum Einstieg meistens einen Fitness-Check. Dabei wird auch festgelegt, wie schnell dein Puls bei den einzelnen Übungen jeweils sein darf.
