Rückbildungsgymnastik - wann sollte man beginnen?

Rückbildungsgymnastik - wann sollte man beginnen?

© fotolia, Hannes Eichinger

Das Baby ist da und schon wenige Wochen nach der Geburt soll der Bauch am besten wieder schön flach sein - das wünschen sich viele Mamas.

Aber in den meisten Fällen geht die Rückbildung des Körpers nicht so schnell vonstatten wie frau es sich erträumt. Die Bauchmuskeln wurden über die lange Zeit der Schwangerschaft stark beansprucht und gedehnt. Um die gelockerte Muskulatur wieder zu kräftigen, bedarf es ein wenig konsequentes Training.

An erster Stelle muss der Beckenboden gestärkt werden. Mit der Beckenbodengymnastik darf die Mama auch schon direkt nach der Geburt während des Wochenbetts anfangen. Der Beckenboden sollte immer als Erstes trainiert werden, damit er seine stützende Funktion wieder gut erfüllen kann. Als Nebeneffekt wird dabei auch der untere Bauchbereich gestrafft.

Regelmäßiges Training: Besser tägliche kurze Einheiten

Erst anschließend kommen die Übungen zur Rückbildung dran. Bei einer vaginalen Geburt kann man nach 6 Wochen beginnen, bei einem Kaiserschnitt kann nach 8 bis 10 Wochen begonnen werden. Dabei ist kein Marathon-Programm nötig! Es ist besser kurz, aber täglich zu trainieren als ein Mal die Woche zwei Stunden. So sollte sich die Mama am besten regelmäßig pro Tag 15 Minuten Zeit nehmen, um die Übungen auszuführen. Das Training sollte die Frau einerseits zuhause selbst praktizieren. Andererseits ist es sehr wichtig einen Rückbildungskurs zu besuchen.

Hier zeigt eine Hebamme oder ein Physiotherapeut bzw. eine Physiotherapeutin verschiedene Übungen zur Beckenbodenstraffung, für Bauch, Beine und Po, aber auch rückenstärkende und bruststärkende Übungen. Der Kursleiter prüft die richtige Ausführung und gibt Tipps. Gegebenenfalls korrigiert er falsche Bewegungen. Die Kosten für 10 Einheiten eines Kurses übernimmt die Krankenkasse.

Tipp: Für die Frauen, die keinen Kurs belegen, können auch Trainings-Anleitungen auf DVD oder im Internet sehr hilfreich sein.

Zuerst wird jeweils die seitliche Bauchmuskulatur trainiert. Denn für das Training der geraden Bauchmuskeln muss sich eine eventuelle Rektusdiastase, der Spalt zwischen den queren Bauchmuskelsträngen, geschlossen bzw. stark zurück gebildet haben. Andernfalls besteht die Gefahr, dass sich der Spalt wieder öffnet. Wie weit der Spalt noch offen ist, können Sie selbst, die Hebamme oder der Frauenarzt überprüfen.

Die Mama sollte sich vor den Übungen etwa 10 Minuten aufwärmen, um die Muskeln vorzubereiten. Dabei reicht es aus, wenn sie beispielsweise beim Spaziergang mit dem Baby die letzte Strecke in schnellem Tempo geht. Zuhause kann sie bei schöner Musik ein wenig auf der Stelle marschieren, dabei die Knie anheben und die Arme dazu bewegen.

Sit-ups für die schrägen Bauchmuskeln

Anschließend können verschiedene Übungen folgen. Am bekanntesten sind die Sit-ups: Auf den Rücken legen, die Beine aufstellen, sprich die Knie anwinkeln, die Finger rechts und links an die Schläfen legen. Dann Schultern und Oberkörper nach oben bringen, dabei mit dem rechten Ellenbogen zum linken Knie zeigen bzw. andersrum mit dem linken Ellenbogen zum linken Knie zeigen. Beim Hochkommen sollten Sie ausatmen und den Beckenboden anspannen, beim Tiefgehen sollten Sie einatmen und den Beckenboden entspannen. Hier bieten sich je nach Fitness-Stand zum Beispiel 3 Sätze pro Seite an mit je 10 Wiederholungen, zwischen den Sätzen wird eine kurze Pause eingelegt. Bei diesen Übungen sollte die Frau darauf achten, nicht am Kopf zu ziehen, die Kraft sollte allein aus der Körpermitte kommen.

Versuchen Sie im Rhythmus zu atmen und den Beckenboden immer schön mit anspannen und entspannen. Abwandlungen der Übung sind möglich, indem beispielsweise die Fersen auf einen niedrigen Hocker gelegt werden.

Sehr wichtig: Überanstrengen Sie sich nicht! Nehmen Sie sich Zeit. Führen Sie die Übungen besser langsam und sorgfältig aus. Achten Sie auf eine genaue Ausführung und die entsprechende Atmung. Ruckartige Bewegungen oder ein Hochziehen des Kopfes müssen vermieden werden. Fragen Sie ihre Hebamme, welche Übungen gerade für Sie die richtigen sind und lassen Sie sich diese Übungen zeigen.

Unterstützend für die Rückbildung des Körpers sollte natürlich auch auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung geachtet werden. Die tägliche Bewegung, die im Alltag mit einem Baby, im Haushalt und mit der ganzen Familie sowieso normal ist, hilft ebenfalls bei der Rückbildung. Mit Sportarten, die den Beckenboden, die Sehnen und den Muskelapparat belasten, wie Jogging oder Tennis sollte erst nach frühestens 16 Wochen wieder begonnen werden. Dagegen sind Schwimmen, Skating oder Radfahren eher zu empfehlen.
Ein Tipp zum Schluss: Geben Sie sich und Ihrem Körper genug Zeit und haben Sie Geduld!

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