Übermüdet? Wie du schlaflose Nächte überstehst

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© Adobe Stock, JenkoAtaman

Beim Schlafen kann sich der Körper erholen und neue Energie tanken. Soweit die Theorie. In der Praxis sind für Eltern mit kleinen Kindern die Zeiten, die sie schlafend verbringen, kurz bemessen.

Zu wenig Schlaf - davon können unzählige Eltern ein Liedchen singen. Das ist wohl normal. In manchen Lebensphasen kommen wir nun mal nicht dazu, ausreichend zu schlafen. Das Baby möchte gestillt werden oder erkennt den Tag-Nachtrhythmus noch nicht, Kleinkinder wachen nachts auf und brauchen eine Kuscheleinheit im Elternbett – Mama und Papa stehen am nächsten Morgen nicht selten gerädert und übermüdet auf und fragen sich, wie sie den Tag überstehen sollen. Mit kleinen Äuglein versuchen sie einfach nur ihr Bestes zu geben, die Zeiten, wenn sie mal ausschlafen oder ungestört durchschlafen kann, sind purer Luxus.

Die Auswirkungen von wenig Schlaf

Kurzzeitiger Schlafmangel ist erst einmal nicht bedenklich oder gesundheitsgefährdend. Aber Schlaf gilt als „Service für den Organismus“. Fehlt er, kann das ähnliche Symptome auslösen wie Alkoholgenuss, erklärt Dora Triché, die Schlafmedizinerin leitet das Schlaflabor am Klinikum Nürnberg. Wir können uns schlechter konzentrieren und nicht mehr so schnell reagieren. Viele Menschen sind außerdem psychisch weniger ausgeglichen und leichter zu reizen, so Triché. Gefährlich kann es aber werden, wenn man zum Beispiel übermüdet Auto fährt. Hier muss jeder selbst gut abwägen, zu was er oder sie in der Lage ist und im Zweifelsfall vielleicht Termine nach einer durchwachten Nacht besser absagen. Wirklich schädliche Auswirkungen hat wenig Schlaf dann, wenn es um längere Zeiträume geht von über fünf Jahren. Dann steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder für Diabetes.

Eltern brauchen bei regelmäßig durchwachten Nächten eine gute Strategie. Wir haben diese zehn guten Tipps für dich:

1. Schalte einen Gang zurück!

Mach langsam, wann immer es möglich ist und gönn dir selbst zwischendurch Pausen. Das bedeutet, dass du nicht schnell die Spülmaschine ausräumst und die Wäsche aufhängst, wenn das Baby eingeschlafen ist. Entspann dich, lautet die Devise. Schon kurze Momente in denen du dich hinsetzt / hinlegst und ganz bewusst entspannst, wirken sich positiv aus.

2. Nutze jede Gelegenheit für einen Power-Nap!

Leg dich aufs Sofa und mach kurz die Augen zu – bei jeder kleinen Gelegenheit, wenn die Kinder versorgt sind und dich nicht benötigen. Schon fünf, zehn oder 15 Minuten Schlaf können dich ein wenig aufladen, so dass du dann wieder drei bis vier Stunden gut weiterpowern kannst. Im Prinzip brauchst du auch nicht mal ein Sofa, selbst im Sitzen auf einem sicheren Platz, darfst du dir erlauben, kurz wegzunicken.
Aber Vorsicht, schlaf bloß nicht zu lange. Stell notfalls einen Wecker, der dich nach 30 bis 40 Minuten wieder aufweckt.

3. Geh raus!

Frische Luft und Sauerstoff wirken Wunder. Du solltest am besten direkt morgens nach dem Aufstehen rausgehen - und zwar ohne Sonnenbrille. Das empfiehlt Dora Triché. Denn Sonnenlicht unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin, das als einer der Taktgeber für den Schlaf-Wach-Rhythmus gilt. „Damit wird man automatisch wacher“, sagt die Schlafmedizinerin, die Teil des Vorstands der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) ist. Wer untertags bei einem Tief wegen der Kinder oder des Babys nicht gleich alles stehen und liegen lassen kann, um vor die Tür zu gehen, öffnet also zumindest die Fenster schön weit und atmet für ein paar Augenblicke tief durch.

4. Schalte helles Licht ein!

Bei schummriger Beleuchtung werden wir natürlich gleich noch müder. Deswegen: Lampen an! Gute Beleuchtung aktiviert unsere Lebensgeister eher. Also schau, dass du das Licht einschaltest und dabei sollte es mindestens eine Beleuchtungsstärke von 500 Lux sein.

5. Beweg dich!

Bewegung macht munter und regt den Kreislauf an. Also vielleicht magst du zwischen all dem Trubel einfach mal etwas auf der Stelle hüpfen oder du zeigst den Kindern, wie ein Hampelmann geht? Nur am Abend, bevor es ins Bett geht, sollte man sportliche Betätigung vermeiden. „Weil man dann Stresshormone ausschüttet und nicht so gut einschlafen kann“, begründet Triché.

6. Eine Tasse Kaffee, grüner oder schwarzer Tee?

Als Wachmacher sind Kaffee, grüner oder schwarzer Tee beliebt. Klar das Koffein bzw. das Teein wirken anregend. Die beste Erklärung für eine kleine Kaffeepause oder ein Tässchen Tee zwischendurch. Jedoch ist das nicht die beste Option für einen schnellen Energiekick, denn zunächst machen die warmen Getränke müde. Erst nach etwa 30 Minuten setzt die belebende Wirkung ein, die bis zu sieben Stunden anhalten kann.

7. Achte auf eine gute Schlafumgebung!

Wer wenig schläft, sollte dann zumindest besonders tief und ruhig schlafen. „Gerade, wenn man wegen äußerer Faktoren relativ wenig Schlaf abbekommt, ist es wichtig, dass der Schlaf gute Qualität hat“, so Triché. Es lohnt sich also, die Temperatur im Schlafzimmer niedrig zu halten und auf eine kühle Umgebung zu achten. Ruhe in der Nacht und wenig Aufregung am Abend sind für den ungestörten Schlaf deines Kindes und für dich selbst wichtig.

8. Verzichte auf Alkohol und schwere Mahlzeiten am Abend!

Damit du nachts möglichst gut und tief schlafen kannst, solltest du außerdem auch keine schweren Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafengehen zu dir nehmen. Beides kann einen gesunden Schlaf stören.

9. Halte an einem bewährten Schlafrhythmus fest!

Im Familienalltag kann es stressig werden, manchmal kommt alles zusammen: Trotz allem, halte am gewohnten Schlafrhythmus fest und versuche, die Schlafenszeiten möglichst einzuhalten. Es ist besser, immer etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen bzw. aufzustehen. Der Körper gewöhnt sich daran und nur wenn du daran festhältst, können sich auch deine Kinder an den Rhythmus gewöhnen.

10. Wechsle dich ab!

Vielen Eltern wäre es gar nicht möglich, Zeit zu finden, um vorzuschlafen – aber das ist leider sowieso auch physisch nicht möglich. Nur nachholen kannst du verpassten Schlaf in gewissen Maßen schon. Dora Triché rät jungen Eltern deshalb dazu, sich gut aufzuteilen, sodass jedes Elternteil auch mal die Möglichkeit bekommt, durch- oder sogar auszuschlafen. Alleinerziehende Mamas und Papas sollten in dem Fall, dann einfach mal eine liebe Vertrauensperson anrufen und mit dem Nachwuchs eine Runde auf den Spielplatz oder mit dem Kinderwagen auf einen Spaziergang schicken. Währenddessen heißt es für sie selbst: Schlaf schön!


Quellen:
Westdeutsche Zeitung: Wie übersteht man Zeiten mit wenig Schlaf?

Zuletzt überarbeitet: Februar 2023

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