Mimilie
Meine beiden Töchter (15 und 17) ernähren sich seit ein paar Monaten vegan, die ältere der beiden zuvor schon ein Jahr lang vegetarisch. Die beiden versuchen durchaus, sich sehr bewusst zu ernähren, sie essen sehr viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Haferflocken, Obst und auch viel Tofu. "Nutella" wird selbstgemacht aus hochwertigen Zutaten, Fruchtsaufstrich auch, zum Frühstück gibt es selbstgekochten Porridge etc. Mir persönlich, die ich mich selbst 17 Jahre lang vegetarisch ernährt habe, wird das für gemeinsame Mahlzeiten trotzdem auf Dauer etwas einseitig, Fertiggerichte mag ich auch nicht verwenden. Wie handhaben andere Familien mit veganen Familienmitgliedern das oder habt ihr ein paar leckere Ideen? Ich esse sehr gern vegan, liebe leckere Curries, habe auch kein Problem damit eine vegane und nichtvegane Variante parallel zu kochen, aber viele der bisherigen Lieblingsgerichte fallen jetzt einfach komplett weg für gemeinsame Mahlzeiten, wenn man nicht allzu viele Ersatzprodukte verwenden möchte (vegane Käsespätzle z.B. möchte ich nicht machen, da muss man zu viel ersetzen). Ich wäre sehr dankbar für Tipps!
huhu ich habe nur das vegetarier-Extrakochen-Problem was sich eher leichter lösen lässt da man nur das Fleisch ersetzt und Beilagen ja lassen kann, vegan stelle ich mir schwer vor, in vieles kommt Milch oder Käse rein Aber ich denke wenn Deine Mädels das engegiert betreiben haben sie sicher tolle Ideen für Rezepte, gerade am Wochenende würde ich sie da an den Herd lassen. dagmar
Was genau meinst du mit Ersatzprodukten? Sowas wie Hafermilch/Hafersahne usw sehe ich nicht als Ersatzprodukte, das ist jetzt eben meine Milch/Sahne. Veganen Käse muß man nicht haben, da stimme ich zu. Bei Lasagne mag ich aber trotzdem eine crunchy Schicht obendrauf, dafür nehme ich Paniermehl. Wie man Käsespätzle ohne veganen Käse macht, weiß ich leider auch nicht, bei Pizza z.B. wird es bei mir immer ohne Käse oder dann halt doch ausnahmsweise mal mit echtem Käse. Es gibt auch Käse aus Cashewkernen bzw kann man ihn selbst herstellen. Rezepte gibt es im Netz zu genüge. Fertigessen ist sowohl in veganer als auch nichtveganer Ausführung eher nicht meine Wahl. Zum einen ist es ziemlich teuer, in viel Plastik eingepackt und nicht zuletzt eben ungesund. Welche Gerichte Esst ihr denn noch gerne? Ich habe für viele Gerichte Alternativen gefunden, allerdings haben wir vorher Fleisch gegessen. Der Großteil der Ernährung von meinem Mann und mir ist jetzt vegan.
Speck ist bei uns jetzt Räuchertofu, so kann man auch eine deftige Linsensuppe essen oder Bratkartoffeln mit Speckgeschmack. Ansonsten esse ich wirklich wenig Tofu. Der schmeckt nach nichts und so viele tolle Nährstoffe hat er nicht, das sich das "lohnt". Aus Bohnen mache ich sehr viel. Burger, Schokopudding, Schokokuchen... Bolognese gibt es bei uns mit Linsen statt mit Hackfleisch, Cannelloni bekommen eine Gemüsefüllung,... Bei allem Versuche ich auf Nährstoffdichte zu achten. Es gibt natürlich auch mal fastfood wie Chickennuggets aus Saitan. Oder Hähnchengeschnetzeltes aus Saitan. Mit der richtigen Würzung schmeckt man keinen Unterschied zu Fleisch, auch die Konsistenz ist ähnlich. Allerdings ist es reines Gluten und der Nährstoffgehalt ist gleich null. Bei veganer Ernährung kann man aber nicht einfach dieses und jenes weglassen, einiges muß man schon ergänzen. Hefeflocken haben viele B Vitamine, gutes Öl (Leinsamenöl Z.B.) für Salate (kaltgepresstes Öl ist allerdings nicht zum Braten geeignet), Hülsenfrüchte, gute Eisenlieferanten und viel frisches Obst und Gemüse ist unerlässlich. Wenn man sich erstmal reingefuchst hat, ist vegane Ernährung ziemlich einfach, abwechslungsreich essen ist fast schon das ganze Geheimnis. Täglich das gleiche Essen zum Frühstück geht bei uns nicht mehr. Und ob selbstgemachte Fruchtaufstriche nun besser sind? Wenn sie täglich frisch aus ungekochten Früchten gemacht werden, sind sie das bestimmt, ansonsten ist es wie Marmelade mit viel Zucker und wenig Nährstoffen, da würde ich mir das Geld und die Mühe sparen.
Durch Rauchsalz, bekommt man einen tollen Geschmack an div. Gerichten. Bei Kartoffelsuppe schmeckt es dann so schön rauchig nach Speck. LG
Danke erstmal für die Tipps! Mit Ersatzprodukten meine ich z.B. vegane Wurst, veganes Hackfleisch, fertiges Ei-Ersatzpulver etc. Wir essen eigentlich schon sehr abwechslungsreich und viele Produkte mit hoher Nährstoffdichte, an den Salat kommen Oliven- und Leinöl, gebacken wird mit verschiedenen Mehlen, hauptsächlich auch Vollkorn, ins Müsli kommen Buchweizen, Amaranth, Haferflocken, getrocknete Datteln, Aprikosen usw. Die ältere der beiden hat Milch durch Hafermilch ersetzt, die jüngere hat noch keinen Ersatz gefunden, der ihr schmeckt. Sie gibt meist Saft in ihr Müsli. Zum Kochen verwende ich auch gerne Hafer Cuisine oder CremVega. Mir fehlt z.B. eine gute Käsealternative oder eine gute Alternative für z.B. ein Puten-Champignon-Geschnetzeltes. Wie machst du denn bei der Lasagne die Crunchy-Schicht mit Paniermehl? Und wie machst du das Sugo, nimmst du nur Gemüse oder auch Linsen oder ähnliches?
Wir sind eigentlich keine großen Speck-/Wurstesser, aber das klingt trotzdem interessant!
Vegane Wurst und Hack finde ich auch nicht berauschend. Zumindest nicht das gekaufte. Je nachdem welches Gericht ich machen möchte, nehme ich Bohnen oder Linsen und mache das "Hack" selbst. Für Geschnetzeltes eignet sich Saitan wirklich perfekt. Gluten kann man auch fertig kaufen oder Mehl auswaschen (Teig aus Weizenmehl mit Wasser geschmeidig kneten, über Nacht im Kühlschrank lagern, am nächsten Tag dem Teig wieder Wasser zugeben und kneten, den Vorgang solange wiederholen bis das Wasser reativ klar bleibt, dann hast du das Gluten und kannst es würzen: Salz, Pfeffer, Paprika, Zwiebel- und Knoblauchgranulat reichen schon für huhn Geschmack) Für die Crunchschicht bei Lasagne streue ich reichlich Paniermehl auf die oberste (nicht zu dicke) Schicht Soße. In die Soße kannst du alles an Gemüse und Hülsenfrüchten geben,was du magst,dagibt es ja keine Grenzen. Linsen oder Bohnen landen in sehr vielen Gerichten. In Salat, auf Brot als Hummus, in Soßen, Wraps, Waffelteig, ... Als Ei-ersatz nehme ich die "Brühe" von Bohnen aus der Dose. Das geht für Kuchen und auch für Baiser und natürlich auch alles andere, in das Eier gehören. 3EL ersetzen ein Ei, ein Eigelb wäre dann 1EL, 1Eiweiß 2EL. Habt ihr Bücher zu dem Thema? Ich habe darin viele wertvolle Tipps gefunden, die mir viel Geld und Mühe gespart haben, auch viel Wissenswertes über Nährstoffe und Inspirationen für Rezepte.
Jackfruit ist ein lecker “Fleischersatz”. Was auch wirklich sehr lecker ist für Geschnetzeltes sind diese getrockneten Sojaschnetzel, die in Wasser oder Gemüsebrühe eingeweicht werden. Davon gibt es auch kleine Schnitzel, die perfekt für Bolognese/Lasagne sind. Räuchertofu kann man knusprig braten, genau wie normalen Tofu, der mit allen möglichen Gewürzen und etwas Öl mariniert werden kann. Sehr lecker ist es, wenn er mit Sesamkörnern paniert wird. Frikadellen sind super lecker mit Kidneybohnen zuzubereiten. Veganen “Käse” kann man selber herstellen; hier gibt es gute Rezepte: https://biancazapatka.com/de/veganer-kaese-einfach-selber-machen/
Bei uns ist es meine Tochter (20) die sich in zwischen vorwiegend vegan ernährt, mein Sohn ist nur Vegetarier. Wir Erwachsenen essen noch ab und zu Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte, die meiste Zeit koche ich vegetarisch oder vegan. Aus Klimaschutzgründen versuche ich auch, möglichst wenig Butter und Eier zu verwenden, bei Milchprodukten und Käse bin ich weniger konsequent. Darf ich ehrlich sein? Bei 15- und 17-jährigen würde ich vegane Ernährung noch nicht unterstützen, wenn ich selbst nicht vegan lebe, das war auch die Abmachung mit meiner Tochter, dass, so lange sie im Wachstum isst und auch ihr Gehirn noch wächst, es mir zu kompliziert ist, in der knappen Stunde, die ich abends für die Essenszubereitung habe, für sie ausgewogen vegan zu kochen und gleichzeitig darauf zu achten, dass sie entsprechend substituiert. Inzwischen ist sie erwachsen, ausgezogen und muss sich selbst darum kümmern. Ihre ganze WG ernährt sich vorwiegend vegan und kocht gemeinsam. Bei uns hat sich die Ernährung quasi von allein mit der Zeit umgestellt. Ich verwende auch "vegane Ersatzprodukte" wie Käse, Soja-, Hafer-, Mandel- oder Reisdrink oder -sahne, aber es dauert meiner Erfahrung nach recht lange, bis man herausbaldowert hat, welche Produkte etwas taugen und welche man vergessen kann. Ich mag zum Beispiel den "Simply"-Käse zum Überbacken ganz gern, der enthält hauptsächlich Mandeln und Cashews, und als Ersatz für Frischkäse und saure Sahne ist Creme Vega ziemlich gut. Ich kaufe aber keinen Ersatzkäse, der nur aus modifizierter Stärke, Fett, Schmelzmitteln und Beta-Carotin besteht. Und das gleiche gilt für Fleischersatzprodukte. Mit Soja- oder Seitanschnetzeln kann ich leben und habe auch schon mit Jackfrucht gekocht, und auch mit Kidney-, weißen Bohnen oder Linsen lässt sich in Kombination mit Leinsamen und Haferflocken viel hochwertig und gesund ersetzen. Ersatzprodukte mit einer endlos langen Zutatenliste kaufe ich im Ausnahmefall mal (Beyond Burger z. B.), aber die Regel ist das nicht. Am wichtigsten ist aber, da gebe ich Monroe recht, eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung. Es gibt bei uns kaum noch eine Mahlzeit ohne frisches oder TK-Gemüse/-Obst, und ich sehe zu, dass sich über die Woche verteilt 10 bis 12 verschiedene Gemüsesorten, eine große Abwechslung bei den Beilagen und auch möglichst viel pflanzliches Eiweiß anbiete.
Meine Töchter kochen mittags meist abwechselnd (sie sind im Moment im Distance Learning), und da läuft es meist auf eine Gemüsepfanne mit Quinoa/Vollkornreis/Dinkel/Kartoffeln und Vollkornnudeln hinaus, öfters auch mal mit Knuspersesamtofu. Das mit den 10 bis 12 verschiedenen Gemüsesorten ist ein guter Tipp, da werde ich mal noch etwas mehr darauf achten!
Wenn sie viel Gemüse und Vollkorn kochen, ist das schon mal toll. Wichtig wären meines Erachtens zusätzlich Hülsenfrüchte, allein Tofu/Soja als Eiweißquelle finde ich zu wenig bzw. auch nicht ganz so unproblematisch wegen Phytohormonen bei Mädels in der Pubertät. Kidneybohnenburger sind z. B. super-lecker und lassen sich ja auch mit Vollkornbrötchen und saisonalem Gemüse kombinieren. Auf Supplementierung von Vit. B12, manchen Spurenelementen und Kalzium würde ich bestehen (bei Hafer- und Sojadrinks ist das manchmal zugesetzt, da würde ich drauf achten, dass die Menge stimmt).
Hülsenfrüchte essen wir auch sehr viel, Kichererbsen, Linsen und Bohnen essen wir oft, im Curry, Eintopf, Suppe. Die Sache mit den Phytohormonen war mir aber gar nicht bewusst, da werde ich mal genauer nachlesen, dankeschön! Ich habe bei meinen Töchtern heute mal angesprochen, dass wir zumindest eine Supplemetierung von B12 andenken müssten, da waren sie etwas betroffen. Mittlerweile gibt es wohl eine Zahnpasta, die B12 supplementieren soll. Kennt sich jemand damit aus? Hase67, was sollte man denn ansonsten supplementieren, was würdest du empfehlen? Was supplementiert deine Tochter?
Meine Tochter supplementiert m. E. zu wenig, aber sie ist erwachsen und darf über ihren Körper selbst entscheiden. 
Ich steige ihr manchmal aufs Dach, aber liebevoll.
... im Wachstum würde ich auf jeden Fall empfehlen, Zink, Vitamin B12 und Vitamin D3 zu sich zu nehmen. Ein Eisenmangel lässt sich leicht im normalen Blutbild feststellen, ist bei Frauen auch tendenziell oft vorhanden. Wenn man da eine kritische Schwelle unterschreitet, merkt man es auch deutlich (Müdigkeit, Blässe, Kältegefühl, Infektionsneigung). Die Auswirkung von Phytohormen ist umstritten, dazu wirst du verschiedenes finden.
Ich würde euch dringend ans Herz legen euch einige Bücher zum Thema veganer Ernährung zu besorgen oder euch zu einer Ernährungsberatung anmeldet. Letzteres ist gerade wahrscheinlich aufgrund von Corona eher nicht möglich. Dass Zahnpasta Vit B12 supplementieren kann und das dann auch genug Vitamin ist, kann ich mir nicht vorstellen, man schluckt sie ja nicht unter. Werte es bitte nicht negativ, aber ihr habt bei einigen Dingen noch viel Lernbedarf. Ich übrigens auch, ich bin auch noch nicht lange "dabei", deshalb ernähre ich die Kinder auch nicht ausschließlich vegan, das ist mir zu heikel. Was mir auffiel war bspw das Frühstück mit Trockenfrüchten. Die Trockenfrüchte enthalten zwar viele Balaststoffe, aber viel weniger Vitamine als frisches saisonales Obst oder TK Obst. Die Nährstoffdichte ist damit eben deutlich geringer. Ich kann wirklich nur empfehlen sich gut einzulesen. Ein Eisenmangel ist nicht schön, ich hatte selbst damit zu tun, weil ich einfach nicht wirklich wusste wie man sich vegan richtig ernährt. Jetzt nehme ich Eisentabletten, die sind nicht vegan, aber ehrlich gesagt ist mir das lieber als wie ein Zombi rumlaufen zu müssen und vor Müdigkeit und Antriebslosigkeit nichts auf die Kette zu kriegen. Nährstoffdichte ist gar nicht so leicht umzusetzen, finde ich. Und das Eisen aus pflanzlichen Quellen kann vom Körper nicht so gut aufgenommen werden wie aus Fleisch. Weizenmehl habe ich fast völlig aus der Küche verbannt und fast jedes Gericht werten wir auf. Deshalb kommen z.B. in Waffelteig auch Linsen ;-) ohne Süßkram kann ich einfach nicht. Das muß man halt wissen, wie alles richtig geht. Wenn ihr euch in das Thema eingelesen habt, ist es nicht mehr ganz so schwer, aber das solltet ihr wirklich machen.
Danke für die Tipps!
Ich habe mich selbst ja 17 Jahre vegetarisch ernährt und hatte da auch nie Eisenmangel oder sonstiges, ich bin immer mit guten Werten in die Schwangerschaften gestartet und musste dann aber irgendwann Eiaen supplementieren.
Blutplasma habe ich auch eine Weile sehr regelmäßig gespendet, das darf man ja nur mit einem gesunden Eisenwert, das ging auch gut (Mittlerweile sind meine Venen leider zu vernarbt, es wurde mir davon abgeraten, weiter zu spenden
).
Meine Töchter essen sehr viel frisches Obst, das habe ich vergessen, zu erwähnen .
Äpfel, Bananen (nur die Große), Beeren frisch und manchmal TK, Kaki, Orangen, Birnen, Mandarinen. Was halt gerade da ist.
Brot essen wir grundsätzlich Vollkorn oder zumindest Mischmehl mit Kernen und Saaten. Sie essen es meist mit Aufstrichen, Salat und Rohkost.
Bücher zur veganen Ernährung habe ich letzte Woche aus der Bibliothek geholt, da werden wir uns noch genauer einlesen! Kannst du ein Buch speziell empfehlen?
Danke für deine Anregungen!
Ich habe 2 Jahre für meinen Sohn vegan gekocht. Und da das ein echter Kerl ist, haut der auch ordentlich rein. Mit der Zeit wird man versiert. Einfach viele Dinge ausprobieren und nach Gefühl kochen. Ganz viele normale Sachen kann man ins vegane umwandeln. Man muss nur kreativ sein. Ich fand eine Sache ganz spanndend: Reiswaffeln zerbröseln, Tomatenmark, Zwiebeln,Wasser und Salz dazu. Das aufs Brötchen. Ich mag zwar nicht die Vergleiche, aber es sieht aus wie Hack und schmeckt noch besser. Hier kamen auch immer Sommerrollen mit den verschiedensten Füllungen und Sossen gut an.
Wir sind durch veschiedene Nahrungsmittelunverträglichkeiten meiner Kinder in die vegane Ernährung hineingerutscht. Als es vor fast zwei Jahren plötzlich hieß, kein Gluten, keine Eier und bei der Tochter keine Milch, wurde das Kochen und Backen plötzlich zum Albtraum. Aber man fuchst sich ein - nur vegan ist auf alle Fälle beim Backen noch deutlich einfach, als wenn wie bei uns die Glutenunverträglichkeit dazu kommt. Es gibt tolle Blogs, auf denen man verschiedenste Rezepte findet, besonders wenn du auch englische Blogs lesen kannst, findest du wirklich Unmengen an Rezepten. Ich koche quasi nur noch vegan, es sei denn der fast 16-jährige besteht auf etwas anderem und bisher hat eigentlich fast alles immer allen gut geschmeckt. Viele normale Rezepte kann man ja schließlich auch abwandeln. Na klar muss dann auch mal ein Ersatzprodukt wie veganer Käse, Sahne oder Quark sein. Aber da ich das durch die Milchunverträglichkeit der Tochter sowieso im Haus habe, wird es natürlich auch zum Kochen udn Backen benutzt. Tofu hingegen benutze ich so gut wie nicht.
Welche Ersatzprodukte verwendest du da genau? Natürlich muss man sich bei Unverträglichkeiten des Kindes da intensiv damit beschäftigen! Kannst du bestimmte englische Blogs empfehlen?
Die ganzen Pflanzen Milch Sorten kann ich gar nicht vertragen. Ich bekomme solche Magen/Darmkrämpfe...nichts für mich. LG
Hallo Mimilie, Englische Blogs, die ich persönlich gut finde, wären NestandGlow Delicioulsy Ella Simply Quinoa Rhiansrecipes Es gibts sicher noch ganz viele andere, von denen ich das ein oder andere Rezept habe, was ich so auf Anhieb nicht mehr weiß: An Ersatzprodukten nehme ich gern die Produkte von Simply V (Käse, Quark und Frischkäse), Violife (Käse), Luve (Joghurt, Frischkäse). Wenns mal was fleischähnliches sein soll, dann gibt es die Nuggets von Like Meat oder ich nehme das Hack von Rügenwalder. Pflanzenmilch-Favoriten sind bei uns Kokosmilch - da nehme ich auch gern Kokosmilchpulver - und Cashewmilch, meine Tochter mag auch Hafermilch. Statt Butter gibts Alsan und Joghurt entweder von Luve oder den von Penny (hellgrüner Becher - ich weiß die Marke gerade nicht). Statt Nutelle nehmen wir die Schokoceme von Veganz oder ich mache selber welche. Brotaufstriche hole ich auch gern bei Veganz, da gibts eine große Auswahl. Das "Schmalz" muss ich regelrecht verstecken, sonst verbraucht mein Sohn ein ganzes Glas auf einmal. Eier werden beim Backen durch Apfelmus, gemahlene Chia- oder Leinsamen (letzteres für herzhafte Backwaren) ersetzt, bei Aufläufen nehme ich gern Kichererbsenmehl als Ei-Ersatz. Das soll angeblich auch für Omelett gehen - hat bei mir nicht so recht funktioniert.
Danke für die Tipps
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Wir stehen halt wirklich noch am Anfang, aber so konkrete Tipps helfen echt gut weiter
Butter kann man ja auch schlicht mit Margarine ersetzen. Sonnenblumenmargarine enthält selbst im Disounter in der Regel kein Palmöl. [allerdings z.T. Kokosöl o.ä. - und wenn man da den Konsum steigert, besteht natürlich genau die gleiche Gefahr wie bei Palmöl. Trotzdem vorerst besser, hoffe ich...]
Wir essen viel vegan, da wir eigentlich beide Vegetarier sind, mein Mann aber laktoseintolerant ist und bei Nicht-Hartkäse nicht ständig Laktasetabletten essen will. Wenn es uns zu einseitig wird, dann orientieren wir uns an internationalen Speisen. Arabisch, indisch, griechisch, usw. Ja, oft ist da auch Fleisch dabei, aber eigentlich gibt es überall Gemüsespeisen, und es geht ja vorrangig um den "anderen" Geschmack und mal die ein oder andere Kombi, die man so nicht kennt.