Frage an
Dipl.-oec.-troph.
Birgit
Neumann
Diplom Ökotrophologin und Ernährungsberaterin
Hallo, wir sind eine 4 köpfige Familie mit Kindern im Alter von 12 und 8 Jahren. Möchte sie gerne fragen, wie ein gesunder Wochen-Speiseplan mit Mittag und Abendessen sein sollte. Also wie oft Fleisch, Fisch etc. In der Woche Fisch mögen aber meine Kinder nicht so, außer Fischstäbchen und Thunfisch aus der Dose. Vielen herzlichen Dank Ganda
von ganda am 17.06.2016, 12:55
Hallo ganda Zu einem ausgewogenen Essen gehört eine Portion Gemüse oder Salat und neben einer eiweissliefernden Speise wie Fleisch Käse, Fisch etc eine stärkehaltige Zutat wie Nudeln, Reis, Kartoffeln. Dann macht das Essen gut satt. Bereichernd auch für nicht Vegetarier/Veganer sind Hülsenfrüchte und Getreide, ggf Soja und Tofu. Zur Orientierung in etwa so: 2-3 mal die Woche Fleisch, 1-2 mal etwas mit Käse, einmal Fisch, 1-2 mal vegetarisch, einmal ein Eiergericht. Ganz allgemein kannst du dich bei der Speisenauswahl und der Auswahl im täglichen/wöchentlichen Spisenplan daran orientieren: Das tägliche Essen/Wochenplan sollte bestehen aus: Reichlich Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis etc reichlich Obst und Gemüse, etwa 5 P am Tag gefolgt von Milch- und Milchprodukten Fleisch, Fisch, Ei sichtbare Fette und Öle am wenigstens sollte der Anteil Süßigkeiten sein Sehr schön wird dies bspw in der sog. Ernährungspyramide oder dem sog.Ernährungskreis bildlich dargestellt. Kreis: Hier werden die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen (Getreide, Milchprodukte, Fleisch, Obst und Gemüse etc) in unterschiedlich großen Segmenten gezeigt und verdeutlichen dadurch den ungefähren Anteil in der täglichen Ernährung. Pyramide: hier stehen die Lebensmittelgruppen zu einer Pyramide aufgetürmt. Die mengenmäßig größte zu verzehrende Gruppe bildet die Basis. Zur Spitze hin wird der Anteil der täglich zu verzehrenden Menge kleiner. Ganz oben sind hier Fette bzw Süßigkeiten und Knabbereien. dazu am besten immer auch einen Rohkostteller mit klein geschnittenem, in mundgerecht geschnittenen Gemüseportionen, wenn Gemüse/Salat sonst zu wenig wäre. Ideen für den Wochenplan: selbstgemachte Hühnernuggets dafür in der darauffolgenden Woche Schweinesschnitzel? Mit Kartoffelbrei und Gemüse Einmal die Woche könntest du Rührei oder Spinat-Nudelauflauf mit Ei oder Pfannkuchen (auch herzhaft) machen. Einmal die Woche Tortellini/Nudeln mit (Schinken)Sahnesosse alternativ Lasagne (mit Fleisch oder vegetarisch). -einmal die Woche könnte es mittags Brotmahlzeit (jeder wählt seinen liebsten Brotbelag dazu, mit warmer Suppe geben - alternativ kannst du Sandwiches im Sandwichtoaster zubereiten, oder Pizzatoast, -einmal die Woche Pizza - diese kannst du ganz flexibel belegen - auch mit Thunfisch. Thunfisch sollte es wegen der etwas höheren Quecksilbelastung nur nicht zu häufig geben. Und "Fischstäbchen" kannst du ganz leicht selbst machen: Kaufe frischen oder TK-Fisch (gut eignen sich die Quadratklötze, 4 Stück in 1 P) , einfach panieren und braten Fertig. -1 mal die Woche Hack vom Rind (Bolognese, Frikadellen, Burger) und 1-2 mal vegetarisch: mit vegetarischen Gerichten sind hauptsächlich Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen) oder Getreidespeisen und ähnliches gemeint. Bspw Getreidebratling (Getreidebackling) mit Dip aus Joghurt. In all diese Gerichte kannst du prima gesunde und frische Lebensmittel einbauen. Die Speisen sollten nicht zu häufig in gebratener Form auf den Tisch kommen. Eine Gemüsecremesuppe mit Brot und Belag nach Wahl ist eine gute Alternative. Zum Nachtisch bpsw einen Joghurt. sieh auch unbedingt noch hier: http://www.rund-ums-baby.de/ernaehrung/die-warme-mahlzeit.htm Reis mit Tomatenfisch Basmatireis nach Anweisung kochen TK-Alaska Seelachs-Fischfilets (1/2- 1 pro Esser) salzen, in Olivenöl anbraten. Pro Esser 1 mittelgroße Tomate klein geschnitten (am besten gehäutet) zugeben und zusammen mit dem Fisch garen. Würzen, Kräuter (Basilikum) nach Belieben zugeben. Der Fisch zerfällt, ist i.d.R. grätenfrei und sehr geschmacksneutral. Tomaten-Fischsosse zum Reis servieren. Auf dem Teller des Kinder unbedingt noch nach evtl Gräten suchen und entfernen. Kartoffeltortilla (alias Kartoffel mit Rührei) 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt, gar dünsten. In einer Pfanne ca 3 große Kartoffeln (geschält und in ca 1 cm große Würfel geschnitten) in Ollivenöl von allen Seiten anbraten. Salzen. Die Kartoffeln in ein Dämpfsieb geben und fertig garen. 3 Eier aufschlagen, 1/2 Becher Sahne zugeben, Würzen. Die gegarten Kartoffeln in eine Teflonpfanne geben, etwas Öl zugeben. Die Eiermasse übergießen. Die Tortilla nun anbraten und das Ei stocken lassen. Die Tortilla sanft auf einen Teller gleiten lassen. Einen weiteren Teller zu Hilfe nehmen, stürzen, und mit der anderen Seite in die Pfanne zurück gleiten lassen. Weiter braten und garen. Dazu (Tomaten)-Salat. Pizza Rezept "Pizza"teig: 1/2 Beutel Trockenhefe (oder 1/2 Würfel frische Hefe) 1/8l Wasser 250 g Mehl 2 EL Öl 1 Pr Zucker Salz Mehl mit Hefe und Salz vermischen. Wasser-Öl-Mischung herstellen und diese unter Rühren zu der Mehlmischung geben. Alle Zutaten zu einem Teig verkneten. Teig aufgehen lassen. Dazu zwei mittelgroße rohe Tomaten (gewaschen und ohne Butzen) pürieren, frisches oder getrocknetes Oregano/Basilikum dazu, Salz und Zucker, abschmecken. Die ausgewellten Pizzastücke mit Olivenöl bepinseln, Tomatenmasse dünn darauf verteilen, Mozzarellastückchen draufgeben, Salamistückchen oder Paprikastreifchen, Champignons, Schinken und noch Käse (geriebener Edamer) nach Gusto draufgeben. Im vorgeheizten Ofen bei mind. 200° (besser 220°) ca 10-15 min backen. Statt der rohen Tomaten kannst du selbstverständlich auch Tomatenpürree (Dose/Tetrapack) verwenden. Wenn dir sogar das Würzen zu umständlich wäre, könntest du auch eine fertige Tomatensosse nehmen. Hühnernuggets Hühnernuggets selfmade Kaufe 1 Hühnerbrustfilet. Das schneidest du in kleine Stückchen (Nuggetgröße - ca 2-3 cm). Die Stückchen panieren und braten. Ratz, fatz fertig. Vor dem Panieren noch salzen, etwas edelsüßes Paprikapulver dazu, ggf etwas Zucker und Pfeffer nach Belieben. Panieren: würzen in Mehl wenden durch gequirltes Ei ziehen, wahlweise auch nur Kaffeesahne in Semmelbröseln (und etl auch mit den Semmelbröseln vermischten, zerkleinerten Cornflakes)wälzen in Fett braten. Fertig Bananenküchlein: 1/2 Banane mit der Gabel zerdrücken, 1 EI verquirlen. Mischen, in heissem Öl in einer Pfanne ca 4-5 kleine Pfannküchlein backen. Also dann Grüße B.Neumann
von Birgit Neumann am 20.06.2016
