Die 10 besten Beckenboden­übungen

Frau mit dem Rücken auf einem Gymnastikball

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Helfen Sie Ihrem Beckenboden ganz schnell auf die Sprünge. Hier die besten Übungen im Sitzen, Stehen und Liegen - mit ausführlicher Anleitung.

Im Sitzen

1. Bei dieser Übung arbeiten Hände und Knie gegeneinander

  • Nehmen Sie auf der vorderen Sitzfläche eines Stuhls Platz, die Beine stehen hüftbreit auseinander.
  • Nun die linke Hand auf die linke Innenseite des Knies legen, die rechte Hand auf die Innenseite des rechten Knies.
  • Beim Ausatmen den Beckenboden aktivieren (Schließmuskel anspannen, Sitzhöcker zusammenziehen und das Steißbein nach vorne/oben ziehen)
  • Die Hände versuchen, die Knie nach außen zu pressen. Die Knie drücken in die entgegengesetzte Richtung - sie sollen nicht nachgeben.
  • Beim Einatmen wieder loslassen.
  • Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

2. Haben Sie eine Pezziball daheim? Super, dann bekommen Sie bei dieser Übung richtig Schwung.

  • Setzen Sie sich auf den Ball und stellen Sie die Beine hüftbreit nebeneinander.
  • Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
  • Machen Sie den Rücken lang und achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
  • Lassen Sie Ihre Arme abwechselnd vor und zurückschwingen: wenn der rechte Arm gerade nach vorne zeigt, ist der linke Arm nach hinten/unten gerichtet - und andersherum.
  • Machen Sie parallel zu dieser Bewegung jetzt leichte Hopser auf dem Pezziball.
  • Schwingen Sie schon gut? Dann kommt jetzt die dritte Bewegung hinzu: Heben Sie den Po leicht vom Ball hoch und rufen Sie "Hopp", wenn beide Arme schwingend ihren höchsten Punkt erreicht haben. Zusammen mit der Armbewegung Richtung Körper setzen Sie sich wieder kurz hin. Und schwingen dann gemeinsam mit der Armbewegung wieder hoch.
  • Ausatmen beim Hochkommen, einatmen beim Hinsetzen.
  • Wiederholen Sie diese Übung einige Male.

3. Bei dieser Übung werden auch die Bauch- und Pomuskeln angespannt

  • Nehmen Sie auf einem Stuhl auf der vorderen Sitzfläche Platz. Die Oberschenkel bilden einen rechten Winkel zum Oberkörper, die Füße stehen nebeneinander.
  • Stützen Sie die Hände neben Ihrem Körper auf der Sitzfläche auf.
  • Atmen Sie aus und heben Sie die Beine mit angewinkelten, geschlossenen Knien hoch. Der Rücken bleibt dabei gerade.
  • Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur ist angespannt.
  • Beim Einatmen senken Sie die Beine wieder.
  • Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.

4. Bei dieser Übung spielen die Füße eine wichtige Rolle

  • Setzen Sie sich so hin, dass Sie auf Ihren Sitzhöckern balancieren. Wenn Sie sich noch unsicher sind, nehmen Sie wieder Ihre Hände zur Hilfe.
  • Heben Sie die Fußspitzen ganz leicht hoch und drücken Sie Ihre Fersen fest in den Boden. Damit aktivieren Sie den hinteren Teil Ihres Beckenbodens.
  • Jetzt die Kraft abwechselnd auf die linke und die rechte Ferse verlagern.
  • Übung zehn Mal wiederholen.
  • Jetzt ist der vordere Teil des Beckenbodens dran: Heben Sie die Fersen und drücken Sie die Fußballen abwechselnd fest auf den Boden.
  • Übung ebenfalls zehn Mal wiederholen.

Im Stehen

5. Bei dieser Übung sichern Ihre Hände, dass Sie die Gesäßmuskulatur nicht anspannen

  • Stellen Sie sich locker hin, die Knie sind leicht gebeugt, die Beine gespreizt.
  • Legen Sie die Hände auf Ihre Pobacken.
  • Ziehen Sie jetzt den Beckenboden nach oben und innen und kontrollieren Sie mit den Händen, ob die Gesäßmuskeln locker sind.
  • Wiederholen Sie die Übung acht Mal.

6. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bei dieser Übung unbedingt auf einen geraden Rücken

  • Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander, gehen Sie leicht in die Knie.
  • Der Rücken ist gerade.
  • Spannen Sie Ihren Beckenboden an: Schließmuskel aktivieren, Sitzhöcker zusammenziehen und das Steißbein nach vorne/oben ziehen.
  • Verlagern Sie jetzt das Gewicht auf das rechte Bein - der Fuß steht fest auf dem Boden - und heben Sie dabei das linke Bein leicht an. Bewegen Sie das linke Bein leicht nach vorne und hinten. Steigern Sie die Bewegungen, aber nur so weit, wie Sie den Rücken dabei gerade und stark halten können. Wenn der Rücken rund wird, schwindet die Beckenboden-Spannung.
  • Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein fünf Mal.

Im Knien

7. Bei dieser Übung nutzen Sie die Kraft Ihrer Beckenbodenmuskulatur, um die Knie zusammenzuziehen

  • Knien Sie sich auf den Boden, die Beine sind dabei leicht geöffnet, die Füße berühren sich aber.
  • Die Arme sind gekreuzt, der Kopf liegt auf ihnen auf.
  • Heben Sie Ihren Po nun hoch und aktivieren Sie dabei Ihre Beckenbodenmuskulatur.
  • Durch die Anspannung der Beckenmodenmuskeln sollten sich die Knie zueinander bewegen.
  • Wiederholen Sie die Übung acht Mal.

Im Liegen

8. Bei dieser Übung macht Konzentration, nicht Schnelligkeit den Meister

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine sind aufgestellt, die Arme liegen seitlich auf dem Boden.
  • Mit dem Ausatmen heben Sie Ihr Becken hoch, erst einmal nur leicht, es sollte etwa zwei Zentimeter über dem Boden schweben.
  • Mit dem Einatmen legen Sie das Becken wieder ab.
  • Jetzt steigern Sie die Übung: Mit dem Ausatmen rollen Sie Lendenwirbel für Lendenwirbel langsam nach oben.
  • Mit dem Einatmen kommen Sie langsam wieder nach unten.
  • Sie können diese Übung auch noch steigern, indem Sie die Brustwirbel mit nach oben rollen. Dabei aber bitte darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu gehen.
  • Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.

9. Diese Übung trainiert vor allem die mittlere Schicht des Beckenbodens

  • Legen Sie sich entspannt auf den Rücken, die Arme liegen seitlich neben dem Körper.
  • Stellen Sie die Beine auf.
  • Lassen Sie jetzt die Knie nach links und rechts außen "fallen", die Innenseiten der Füße liegen dabei aneinander.
  • Wenn Sie Probleme mit der Hüfte haben, können Sie Kissen oder zusammengerollte Handtücher unter die Knie legen.
  • Jetzt Ausatmen, den Beckenboden aktivieren und dabei den unteren Rücken auf den Boden drücken. Die Fußballen gegeneinander pressen.
  • Wiederholen Sie die Übung acht Mal.

10. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Lippenbremse einzusetzen

Info: Die Lippenbremse kennen Sie vielleicht noch aus dem Geburtsvorbereitungskurs: Lippen locker aufeinanderlegen und langsam mit einem "fff" ausatmen.

  • Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme sind unter Ihrem Kopf verschränkt.
  • Atmen Sie ein paar Mal bewusst gegen den Boden.
  • Jetzt beim Ausatmen Lippenbremse einsetzen und dabei das Schambein in den Boden drücken, so dass sich Schambein und Bauchnabel näher kommen.
  • Beim Einatmen wieder locker werden.
  • Wiederholen Sie die Übung einige Male.

Zuletzt überarbeitet: Januar 2019

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