Ausreichend Eisen – wie du deinen Körper bei vegetarischer Ernährung unterstützen kannst

Erschöpft, müde, schlapp – so fühlen wir uns doch alle mal. Aber wenn dieser Zustand bei dir die Regel und nicht die Ausnahme ist, dann solltest du mal überlegen, ob die Nährstoffe in deinem Körper vielleicht aus der Balance gekommen sind.

Gemüse ist gesund – na klar!

Esst viel Gemüse, weniger Fleisch, so heißt es oft. Erst kürzlich hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre Ernährungsrichtlinien überarbeitet und die Verzehrempfehlungen von Fleisch und Wurst sowie von Milch und Milchprodukten um je eine Portion gesenkt. "Wer sich überwiegend von Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen ernährt, schützt nicht nur seine Gesundheit. Eine pflanzenbetonte Ernährung schont auch die Umwelt", sagt Prof. Dr. Bernhard Watzl, DGE-Präsident zu den Ernährungsempfehlungen.

Ernährungsstile, Diäten und eine möglichst gesunde Lebensweise sind besonders unter Frauen Themen, die beschäftigen. Vegetarische oder vegane Ernährung, aber auch Low Carb, Paleo oder ketogene Ernährung liegen im Trend, viele Frauen beschränken sich zeitweise oder auch grundsätzlich auf ganz bestimmte Lebensmittel. Bei einer pflanzlichen Ernährung kommen Schnitzel, Lachs, Camembert und Rührei nicht auf den Teller – der Körper muss ohne die Nährstoffe, die in Fleisch, Fisch oder/und Milch und Milchprodukte, Honig und Ei enthalten sind, klarkommen.

Unausgewogene Ernährung speziell in der Pubertät

Es beginnt schon früh: Vor allem junge Frauen definieren sich heutzutage häufig auch über ihren individuellen Ernährungsstil: Du bist, was du isst. Speziell in der Jugend ist man auf der Suche nach Individualismus, orientiert sich aber auch den Freundinnen, Influencern und Vorbildern aus den Medien an. Im pubertären Lebenstempo kann es ohnehin schnell zu einer Veränderung der Essgewohnheiten kommen: keine Lust, keine Zeit, kein Appetit auf harmonische, ausgewogene Familienmahlzeiten, die Mama oder Papa frisch und gesund zubereitet hat.

Aber durch viel Gemüse, Salat, Früchte und Co und mit dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann sich ganz schnell auch ein Defizit bei der Nährstoffversorgung einschleichen. Speziell beim Eisen kann es leicht zu einer Unterversorgung und damit zu einem Eisenmangel kommen. Darüber hinaus gerät in vielen Fällen auch die Versorgung mit Vitamin D und Jod ins Ungleichgewicht.

Eisen – wie lauten die Empfehlungen zur Eisenzufuhr?

Wusstest du, dass Eisenmangel die weltweit häufigste Mangelerkrankung ist? Klar ist es ein Frauenthema: Frauen verlieren pro Monat etwa 30 bis 80 ml Blut, die Schwankungen sind groß. Im Schnitt startet der Blutverlust im 13. Lebensjahr. Immer verliert der weibliche Körper dabei Eisen.

Eine ausgewogene Ernährung, also eine omnivore Ernährung, enthält 10 bis 20 mg Eisen. Frauen benötigen pro Tag 10 bis 15 mg Eisen, Schwangere sollten 30 mg pro Tag aufnehmen und stillende Frauen 20 mg pro Tag.

Besondere Lebensphase: Schwangerschaft und Stillzeit

Schwangerschaft und Stillzeit sind besondere Lebensphasen, in denen der weibliche Körper für Zwei sorgen muss. Bei einer pflanzenbasierten und pflanzlichen Ernährung, also für Vegetarierinnen und Veganerinnen kann es in der Schwangerschaft und Stillzeit dann schwierig werden, die empfohlene höhere Menge an Eisen nur über die Ernährung aufzunehmen.

Aber die Eisenzufuhr ist wichtig, es wird für die zusätzliche Blutbildung, die Versorgung der Plazenta und die ersten Eisenspeicher des Babys gebraucht. Fehlt während der Schwangerschaft Eisen, sei das Risiko für Frühgeburten größer, die Kleinkinder wären später weniger leistungsfähig oder hätten mit schlechteren Immunsystemen zu kämpfen, erklärt Frauenärztin Dr. Anja Maria Engelsing. Zudem könne ein ausreichender Eisenspiegel auch vor einer postpartalen Depression, also einer Wochenbettdepression schützen.

Wie erkenne ich einen Eisenmangel?

Selbst ist die Frau heißt es! Du solltest aktiv werden und deinen Eisenspiegel kontrollieren lassen, wenn du häufig müde, schwach, blass, kurzatmig und erkältet bist, wenn du Konzentrationsstörungen feststellst, wenn dir oft schwindelig ist, wenn du oft Kopfschmerzen hast, wenn du oft eine starke innere Unruhe und Nervosität ausmachst oder wenn du oft grundlos traurig, antriebslos und depressiv bist. Auch Appetitlosigkeit, Sodbrennen, trockene Haut, Haarausfall, stumpfes Haar und brüchige Nägel können auf zu wenig Eisen in deinem Körper hinweisen.

Bei einem leichten Eisenmangel kannst du gut mit deiner Ernährung gegensteuern. Nimm regelmäßig Lebensmittel mit einem höheren Eisengehalt zu dir. Bei einem stärkeren Eisenmangel kannst du dir Naturarzneimittel, die es in Apotheken, Reformhäusern und Biomärkten gibt, kaufen und diese verwenden. Aber im Prinzip solltest du nicht auf bloßen Verdacht hin, Eisenpräparate zu dir nehmen.

“Ich würde zuerst einen Bluttest beim Arzt/bei der Ärztin empfehlen“, schlägt Apothekerin Federica Koller vor. Hier sollte nicht nur der Eisenwert bestimmt werden, sondern auch der so genannte CRP-Wert. Dieser Entzündungswert weist, wenn er erhöht ist, auf eine Entzündung im Körper hin. In der Folge ist dann der Ferritin-Wert ebenfalls erhöht. Der Ferritin-Wert ist aussagekräftig, sobald der Entzündungswert wieder im normalen Level ist. Ist der Ferritin-Wert dann zu niedrig, sollte man gegensteuern und eine Eisentherapie beginnen.

Die Kraft liegt in der Natur: Wirkstoffe aus der Natur bevorzugen

In der Schwangerschaft empfiehlt Frauenärztin Dr. Engelsing, die Einnahme von Eisen und Folsäure zu kombinieren. Aber sie betont auch: „So wenig wie möglich, so viel wie nötig.“ Ihr sei wichtig, die Therapie immer maßgeschneidert auf die Bedürfnisse der Schwangeren auszurichten und die Wirkstoffe, die die Natur bietet, zu nutzen.

Und wenn der Eisenspiegel nicht großartig steigt, trotz Supplementierung? Dann setzt Dr. Engelsing auf Lactoferrin. Lactoferrin ist ein Geheimtipp, der optimal bei entzündlichen Prozessen wirkt. Davon ist auch Apothekerin Koller überzeugt. Das Eiweiß, das aus entrahmter Kuhmilch gewonnen wird, kann beispielsweise bei entzündlichen Prozessen im Darm, welche die Eisenaufnahme aus der Nahrung behindern, seine Superkraft entfalten.

Welche Lebensmittel haben viel Eisen?

Die Frage, was man essen muss, um den Eisenvorrat wieder aufzufüllen, wird oft gestellt. Ja, es gibt pflanzliche bzw. nicht-tierische Lebensmittel, die mehr Eisen enthalten als andere und die man deshalb ruhig öfter auf den Speiseplan nehmen sollte, von Haferflocken, Weizenkleie, grünem Gemüse, Bananen, Beeren, Hülsenfrüchten, Linsen, Kichererbsen, Bohnen etc. Aber nun kommt das große Aber: Wenn sich bereits ein Eisenmangel manifestiert hat, wirst du allein mit eisenreicher Ernährung nicht aus der Unterversorgung rauskommen.

Dann sind Eisenpräparate eine gute Wahl, wobei das Eisen aus Eisensaft nach den Erfahrungen der Expertinnen besser verwertet werden kann als das Eisen aus anderen Eisenpräparaten wie Eisentabletten. Grundsätzlich sollte frau aber auf sich achten, Dr. Engelsing ermutigt zu einer Haltung von Selbstliebe und Selbstfürsorge. Wenn sich dies mit Produkten in höchster Qualität aus der Natur umsetzen lässt, umso besser.