Vitamine - darauf musst du als Frau achten!

Eine relativ neue Erkenntnis von Ernährungswissenschaftlern ist: Frauen brauchen andere Vitamine als Männer, um gesund zu bleiben.

Alle wichtigen Nährstoffe stehen uns praktisch uneingeschränkt und zu jeder Jahreszeit zur Verfügung. Trotzdem leiden heute viele Menschen an den Folgen einer falschen, einseitigen und mangelhaften Ernährung. Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall und immer mehr stark übergewichtige Menschen zeugen davon. Dogmatische Ernährungslehren und einseitige Diäten verbessern die Situation nicht, sondern tragen noch zur allgemeinen Verwirrung bei. Dabei wäre es grundsätzlich ganz einfach, sich gesund zu ernähren: Iss alles, aber iss es in Maßen. Ein weiterer guter Ratschlag: Hör auf dein Bauchgefühl. Das sagt dir am besten, was gut für dich ist und wovon du die Finger lassen solltest.

Im Folgenden findest du ein paar grundlegende und leicht umsetzbare Tipps für eine ausgewogene, vitamin- und nährstoffreiche Ernährung. Und du erfährst, warum Frauen anders essen müssen als Männer, um gesund zu bleiben.

B-Vitamine fürs Wohlbefinden

Im Vergleich zu Männern habt ihr einen deutlich höheren Bedarf an den B-Vitaminen und leidet auch häufiger unter den dabei typischen Mangelerscheinungen wie Nervosität, Depressionen, Schlafstörungen und Migräne. Besonders wichtig ist hier das Vitamin B6 (Pyridoxin), das für Wohlbefinden und Ausgeglichenheit sorgt und auch gegen PMS hilft. Den Tagesbedarf deckt z.B. eine Avocado oder eine Portion Vollkornreis.

Folsäure bei Kinderwunsch

Ihr habt einen deutlich höheren Folsäure-Bedarf. Dieses B-Vitamin fördert bei euch aber nicht nur die Fruchtbarkeit, sondern schützt ganz nebenbei auch noch vor Migräne. Ein Glas frisch gepresster Orangensaft jeden Tag reicht schon aus. Alternativ enthalten auch Spinat, Brokkoli, Eigelb, Spargel und Weizenkeime Folsäure. Bei Kinderwunsch und während der Schwangerschaft ist der Bedarf allerdings so hoch, dass ihr ihn zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel decken solltet.

Biotin für schöne Haut

Das "Schönheitsvitamin" Biotin oder B7 unterstützt euren Körper bei der Kollagenbildung, sorgt für straffe Haut und beugt Falten vor. Außerdem kräftigt es die Fingernägel. Am meisten Biotin steckt in Walnüssen, Sojabohnen und in Bananen.

Vitamin D für die Knochen

Besondere Bedeutung hat für euch das Knochenaufbau-Vitamin D. Es schützt vor der gefürchteten Osteoporose und senkt gleichzeitig das Brustkrebs-Risiko. Vitamin D ist in Milchprodukten, Eiern und fettem Seefisch enthalten, wird aber am besten über die Haut bei direkter Sonneneinstrahlung aufgenommen.

Vitamin E gegen Allergien und PMS

Das weibliche Immunsystem neigt zu Überreaktionen, weshalb ihr häufiger unter Allergien und Autoimmunerkrankungen leidet als Männer. Vitamin E - in Weizenkeimen, Butter und Fisch - hilft dabei, das aufgeregte Immunsystem zu beruhigen und hat sich in Studien außerdem als sehr wirksam gegen PMS-Beschwerden erwiesen. Besonders viel steckt übrigens in Marzipan. Gleichzeitig kann sich euer Immunsystem übrigens besser gegen Erkältungskrankheiten und Infektionen schützen als das der Männer, deshalb ist euer Bedarf an Vitamin C nicht ganz so hoch.

Eisen bei starker Periode

Mit jeder Blutung verliert ihr Eisen. Ihr mit starker oder langer Menstruation leidet deshalb häufig an Eisenmangel. Antriebslosigkeit, blasse Haut und eingerissene Mundwinkel können darauf hindeuten. Der beste Lieferant ist Fleisch, gefolgt von Haferflocken, Hefe, Eiern und Petersilie. Oft hat der Körper Schwierigkeiten, das Eisen richtig zu verwerten. Vitamin C (z.B. ein Glas Orangen- oder Apfelsaft zum Essen oder ein Spritzer Zitrone übers Fleisch) helfen ihm dabei. Spinat hat seinen guten Ruf übrigens nur aufgrund eines Rechenfehlers. In Schokolade ist fast doppelt so viel Eisen.

Magnesium und Kalzium gegen PMS

Kalzium stärkt nicht nur die Knochen, sondern wirkt auch vorbeugend gegen PMS. Das Spurenelement steckt z.B. in Milchprodukten, vor allem in Hartkäse wie Parmesan. Magnesium hilft gegen die Bauchkrämpfe vor und während der Periode. Es ist in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten, aber auch in einigen Mineralwasser-Sorten (auf dem Etikett ersichtlich).