Vitamine - darauf müssen Frauen achten!

Eine relativ neue Erkenntnis von Ernährungswissenschaftlern ist: Frauen brauchen andere Vitamine als Männer, um gesund zu bleiben.

Bevor Sie sich jetzt auf das nächste in der Werbung angepriesene Vitamin-Präparat "extra für Frauen" stürzen, sollten Sie lieber etwas mehr auf Ihre gesunde Ernährung achten. Die Natur bietet im Überfluss, was frau an Nährstoffen braucht. Natürliche Vitamine und Spurenelemente kann der Körper besser verwerten, und es besteht nie die Gefahr einer Überdosierung - ganz egal wie viele Äpfel oder Bananen Sie essen.

B-Vitamine fürs Wohlbefinden

Im Vergleich zu Männern haben Frauen einen deutlich höheren Bedarf an den B-Vitaminen und leiden auch häufiger unter den dabei typischen Mangelerscheinungen wie Nervosität, Depressionen, Schlafstörungen und Migräne. Besonders wichtig ist hier das Vitamin B6 (Pyridoxin), das für Wohlbefinden und Ausgeglichenheit sorgt und auch gegen PMS hilft. Den Tagesbedarf deckt z.B. eine Avocado oder eine Portion Vollkornreis.

Folsäure bei Kinderwunsch

Frauen haben einen deutlich höheren Folsäure-Bedarf. Dieses B-Vitamin fördert bei ihnen aber nicht nur die Fruchtbarkeit, sondern schützt ganz nebenbei auch noch vor Migräne. Ein Glas frisch gepresster Orangensaft jeden Tag reicht schon aus. Alternativ enthalten auch Spinat, Brokkoli, Eigelb, Spargel und Weizenkeime Folsäure. Bei Kinderwunsch und während der Schwangerschaft ist der Bedarf allerdings so hoch, dass man ihn zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel decken sollte.

Biotin für schöne Haut

Das "Schönheitsvitamin" Biotin oder B7 unterstützt den Körper bei der Kollagenbildung, sorgt für straffe Haut und beugt Falten vor. Außerdem kräftigt es die Fingernägel. Am meisten Biotin steckt in Walnüssen, Sojabohnen und in Bananen.

Vitamin D für die Knochen

Besondere Bedeutung hat für Frauen das Knochenaufbau-Vitamin D. Es schützt vor der gefürchteten Osteoporose und senkt gleichzeitig das Brustkrebs-Risiko. Vitamin D ist in Milchprodukten, Eiern und fettem Seefisch enthalten, wird aber am besten über die Haut bei direkter Sonneneinstrahlung aufgenommen.

Vitamin E gegen Allergien und PMS

Das weibliche Immunsystem neigt zu Überreaktionen, weshalb Frauen häufiger unter Allergien und Autoimmunerkrankungen leiden als Männer. Vitamin E - in Weizenkeimen, Butter und Fisch - hilft dabei, das aufgeregte Immunsystem zu beruhigen und hat sich in Studien außerdem als sehr wirksam gegen PMS-Beschwerden erwiesen. Besonders viel steckt übrigens in Marzipan. Gleichzeitig kann sich das Immunsystem von Frauen übrigens besser gegen Erkältungskrankheiten und Infektionen schützen als das der Männer, deshalb ist ihr Bedarf an Vitamin C nicht ganz so hoch.

Eisen bei starker Periode

Mit jeder Blutung verliert der Mensch Eisen. Frauen mit starker oder langer Menstruation leiden deshalb häufig an Eisenmangel. Antriebslosigkeit, blasse Haut und eingerissene Mundwinkel können darauf hindeuten. Der beste Lieferant ist Fleisch, gefolgt von Haferflocken, Hefe, Eiern und Petersilie. Oft hat der Körper Schwierigkeiten, das Eisen richtig zu verwerten. Vitamin C (z.B. ein Glas Orangen- oder Apfelsaft zum Essen oder ein Spritzer Zitrone übers Fleisch) helfen ihm dabei. Spinat hat seinen guten Ruf übrigens nur aufgrund eines Rechenfehlers. In Schokolade ist fast doppelt so viel Eisen.

Magnesium und Kalzium gegen PMS

Kalzium stärkt nicht nur die Knochen, sondern wirkt auch vorbeugend gegen PMS. Das Spurenelement steckt z.B. in Milchprodukten, vor allem in Hartkäse wie Parmesan. Magnesium hilft gegen die Bauchkrämpfe vor und während der Periode. Es ist in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten, aber auch in einigen Mineralwasser-Sorten (auf dem Etikett ersichtlich).

von Maxi Christina Gohlke

Zuletzt überarbeitet: Februar 2020