Abnehmen nach der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft beschert den meisten Müttern ungeliebte Extrapfunde. Hartnäckig sitzen sie nach der Geburt an Bauch und Taille, an Po und Oberschenkeln.

So dass manche ins Grübeln kommt: Wie schaffen die Promi-Mütter das nur? Kaum ist das Baby auf der Welt, sind sie wieder rank und schlank, als ob sie nie einen Kugelbauch gehabt hätten. Doch wer einen Blick hinter die Kulissen wirft, sieht: Das makellose Aussehen ist entweder hinretuschiert oder mit viel Geld und hartem Training erkauft. Gesund ist etwas anderes!

Machen Sie sich bitte selbst keinen Druck. Möglichst schnell wieder in die Lieblingsjeans zu passen, sollte jetzt nicht Ihr oberstes Ziel sein. Finden Sie sich erst mal in Ruhe rein in das Abenteuer Kind. Ist der Start erst gemeistert, kommt Ihre Zeit!

Die beste Methode heißt Vorbeugen

Werdende Mütter achten am besten schon in der Schwangerschaft darauf, dass sie nicht allzu viel zunehmen. Durchschnittlich sollten es etwa 12 bis 15 kg sein, je nach Konstitution mehr oder weniger. Heute liegen allerdings schon vier von zehn Frauen am Ende der Schwangerschaft über der von Frauenärzten empfohlenen Gewichtszunahme. Ein Schwangerschaftsgewichts-Tagebuch kann hier helfen! Besonders aufpassen sollten Mütter, die bereits das zweite Baby erwarten, und nach der Geburt des ersten Kindes ihr altes Gewicht nicht mehr ganz erreicht haben.

Eine Reserve für die Stillzeit

Erschrecken Sie nicht, wenn nach der Geburt mehr als die Hälfte der zugenommenen Kilos noch drauf sind. Ihr Körper hat sich mit Absicht ein "Depot" für die Stillzeit angelegt, das er während der nächsten Wochen und Monate abbauen wird. Deshalb hat die alte Hebammenweisheit "neun Monate kommt´s, neun Monate geht´s" schon ihre Richtigkeit. Worauf Sie sich allerdings auch einstellen sollten: Selbst, wenn Sie Ihr Ausgangsgewicht wieder erreichen, bekommen Sie nicht unbedingt Ihre alte Figur zurück. Bei vielen Frauen verändert sich durch die Schwangerschaft die Silhouette: sie wird etwas weicher und weiblicher.

Stillen hilft beim Abnehmen

Mütter, die Ihr Kind stillen, können sich freuen: Der Kalorienbedarf ist während der Stillzeit um gute 500 Kalorien pro Tag erhöht! Manche Frauen haben deshalb das Gefühl, dass die Pfunde beim Stillen regelrecht wegschmelzen und sie gar nicht so viel essen können, wie ihr Baby verbraucht. Aber selbst wenn Sie nicht zu diesen Glücklichen gehören, ist Stillen die beste "Rückbildung" für Ihren Körper. Sie sollten allerdings ein paar Grundregeln beachten: Trinken Sie ausreichend, und geben Sie dem Bedürfnis nach Sahneschnitten und Torten nicht nach, sondern ernähren Sie sich möglichst ausgewogen, vollwertig und gesund. Dann kann es gut sein, dass Sie Ihr altes Wunschgewicht gegen Ende der Stillzeit nach etwa 6 Monaten ganz von alleine wieder erreicht haben. (Lesen Sie hier mehr über die richtige Ernährung in der Stillzeit.)

Bitte keine Diät während der Stillzeit!

Solange Sie Ihr Baby stillen, ist Hungern tabu. Eine strenge Diät würde jetzt sowohl Ihnen wie auch Ihrem Kind schaden. Abgesehen vom drohenden Nährstoff- und Vitaminmangel, beginnt der Körper nämlich, alte Fettpölsterchen abzubauen. Dabei werden Schadstoffe freigesetzt, die über die Muttermilch zum Baby gelangen. Aber auch wenn Sie nicht stillen, sollten Sie in den ersten Wochen keine radikalen Schlankheitskuren machen und Ihrem Körper noch etwas Ruhe gönnen.

"Babyspeck" loswerden

Ihr Baby feiert seinen ersten Geburtstag und immer noch sitzen die Fettpölsterchen bei Ihnen hartnäckig auf den Hüften? Jetzt wird es Zeit, die überflüssigen Pfunde wieder loszuwerden. Wie man sinnvoll Kalorien spart, erfahren Sie in den folgenden Ernährungstipps. Aber wie sagt man so schön: Auf einem Bein kann man nicht stehen. Deshalb sollte sich das Abnehmen nach der Schwangerschaft - wie übrigens sonst auch - möglichst immer auf zwei Säulen stützen: die richtige Ernährung und ausreichende Bewegung. Wie Sie mit Kind wieder in Schwung kommen und welche Sportarten Sie gut mit Baby und Kinderwagen vereinbaren können, lesen Sie hier.

Gesund Abnehmen

Angesichts ständig neuer Wunderdiäten, die die Pfunde zum Schmelzen bringen sollen, fragen sich viele zu Recht, was denn nun besser ist: Low-Fat oder Low-Carb? Das Wichtigste ist jedoch bei jeder Diät, dass der Körper nicht in eine Mangelsituation gerät. Sobald Sie nämlich einseitig Nährstoffe einsparen, indem Sie zum Beispiel Fett oder Kohlehydrate weglassen, reagiert unser Körper so, wie er es über Jahrtausende gelernt hat: er legt aus Angst vor schlechten Zeiten einen Notvorrat an. Und der sitzt dann umso hartnäckiger auf den Hüften. Deshalb gilt bei jeder Schlankheitskur, dass Sie sich ausgewogen und gesund ernähren müssen.

Hochwertige Kohlehydrate für gute Laune

Grundsätzlich nimmt man immer dann ab, wenn man pro Tag weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper verbraucht. Theoretisch ginge das natürlich auch mit "FDH" ("friss die Hälfte"). Wenn Sie dabei aber in erster Linie einfache Kohlehydrate wie Zucker und weißes Mehl zu sich nehmen, werden Sie dauernd Hunger und schlechte Laune haben. Keine guten Voraussetzungen für eine erfolgreiche Diät! Obst, Gemüse und Vollkornprodukte hingegen liefern hochwertige Kohlehydrate, die den Blutzuckerspiegel lange oben halten und deshalb auch nachhaltig satt machen.

Dos und Don´ts

Sie könnten für Pasta sterben? Kein Problem mit Tomaten- statt Sahnesoße. Kartoffeln machen dick? Das ist ein Gerücht! Auf die Form kommt es an: In der Schale gekocht, mit magerem Kräuterquark sind sie ein bekömmliches und gesundes Essen - und haben nicht einmal ein Drittel der Kalorien von Pommes frites. Meiden sollten Sie aber möglichst zucker- und fettreiche Speisen wie Süßigkeiten, Eis, Pudding, Wurstsalat und Fastfood wie Döner, Pizza & Co.

Macht Fett immer dick?

Das gilt nur eingeschränkt. Denn der Körper braucht für die Gehirnarbeit und für viele andere Körperfunktionen hochwertige ungesättigte und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren. Mehr als 60 bis 80g am Tag sollten es aber trotzdem nicht sein. Die besten Lieferanten dafür sind Raps- und Sojaöl. Außerdem ist Fett nun einmal der Träger der Geschmacksstoffe. Deshalb sind Light-Produkte mit geringerem Fettanteil nur dann sinnvoll, wenn sie geschmacklich nicht durch vermehrten Zucker- oder Salzgehalt aufgemöbelt werden.

Vorsicht vor versteckten Kalorien

Wussten Sie, dass Ihr heißgeliebter Latte Macchiato 250 Kalorien hat? Wenn Sie aber auf den Zucker verzichten und fettarme Milch verwenden, lässt sich schon fast die Hälfte wieder einsparen. Vorsicht auch vor versteckten Kalorien in anderen Getränken wie Limo, Säften und natürlich alkoholischen Getränken. Trinken Sie viel, aber am besten Wasser, egal ob mit oder ohne Sprudel, außerdem Früchte- oder Kräutertees und dünne Fruchtsaftschorle. Seien Sie generell zurückhaltend mit Fertigprodukten. In Fruchtjoghurt steckt beispielsweise oft sehr viel Zucker. Besser ist Naturjoghurt mit frischem Obst der Saison.

In der Gruppe geht´s leichter

Fragen Sie doch mal die anderen Mütter in Ihrer Krabbelgruppe oder in der Kita, ob Sie mitmachen wollen. Gemeinsames Abnehmen ist viel leichter, weil man sich gegenseitig motiviert und der Ehrgeiz angestachelt wird. Auch Ihr Mann ist hier der richtige Ansprechpartner. Denn erstens legen auch viele werdende Väter in der Schwangerschaft ein paar "Solidaritätskilos" zu. Und zweitens fällt es Ihnen sicher leichter, wenn Sie nicht gleichzeitig zwei verschiedene Gerichte kochen müssen. Wenn sonst niemand mitmachen will, finden Sie Gleichgesinnte auch über die Volkshochschulen, im nächsten Fitnessclub oder direkt hier bei Rund-ums-Baby im Diätclub.

Gesundes Nervenfutter bereithalten

Solche Stresssituationen kennt jede Mutter: das Kind ist krank, es schläft kaum noch, und die völlig übermüdete Mama kriegt ihre strapazierten Nerven nur noch mit Schokolade in den Griff. Versuchen Sie deshalb, möglichst viel Schlaf zu bekommen. Denn wer müde ist, isst mehr als er braucht. "Würde ich ja gerne!", werden die meisten jetzt antworten. Oft hilft es aber schon, wenn Sie sich mit Ihrem Baby mittags hinlegen und den Wäscheberg einfach mal Wäscheberg sein lassen. Für den schnellen Energiekick für zwischendurch stellen Sie sich am besten ein paar Nüsse oder eine kleine Schale Studentenfutter bereit. Die enthalten wertvolle Fette, Vitamine und Mineralien und sind die perfekte "Nervennahrung". Eine Schüssel mit frischen Beeren bedeutet vitaminreiches Naschen ohne große Kalorienbelastung. Und wenn das Bedürfnis nach Schokolade übermächtig wird, dann greifen Sie am besten zu den bitteren Varianten. Dunkle Schokolade ist nämlich nicht nur kalorienärmer, sondern enthält mehr entspannende Glückshormone und außerdem wichtige Spurenelemente. Eine tolle Alternative ist übrigens auch ein heißes Bad. Das entspannt wunderbar und hat überhaupt keine Kalorien!

von Maxi Christina Gohlke

Zuletzt überarbeitet: März 2019