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Vitamine in der Schwangerschaft

Vitamine in der Schwangerschaft

Obwohl der Kalorienbedarf in den ersten vier Monaten der Schwangerschaft kaum erhöht ist, haben viele Frauen zu Beginn einen gesteigerten Appetit. Das heißt aber nicht, man müsse "für zwei" essen. Worauf es dagegen viel mehr ankommt, ist eine gute Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen.

Vitamine, so die einhellige Expertenmeinung, machen unseren Organismus erst leistungsfähig, machen das Immun- und Nervensystem mobil, vertreiben Müdigkeit und sind somit an der Lebensfreude nicht ganz unbeteiligt. Sie sind beispielsweise nötig, um Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß aus der Nahrung in Energie und Baustoffe umzuwandeln, wirken mit beim Aufbau von Hormonen, Enzymen und Blutzellen.

In der Schwangerschaft ist die "Folsäure", ein B-Vitamin, wohl eines der wichtigsten. Es ist maßgeblich an der Bildung und Reifung von roten Blutkörperchen beteiligt. Auch steuert die Folsäure anteilig Zellteilung und Wachstum. Bei einem Mangel kann es u.a. zu Blutarmut und Verdauungsstörungen bei der werdenden Mutter kommen. Viel gravierender aber ist bei einer Unterversorgung die Gefahr eines sogenannten Neuralrohrdefektes, also von Fehlbildungen im Bereich des Rückenmarks und des Gehirns des Babys.

Da der Bedarf an Folsäure schon zu Beginn der Schwangerschaft auf das Doppelte ansteigt und die Zufuhr bei den üblichen Ernährungsgewohnheiten als nicht ausreichend angesehen wird, sprechen sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie die medizinischen Fachgesellschaften für Gynäkologie und Geburtshilfe, Humangenetik, Kinderheilkunde und Neuropädiatrie dafür aus, dass Frauen mit Kinderwunsch unbedingt auf eine ausreichende Versorgung achten sollten, um Neuralrohrdefekten beim Baby vorzubeugen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 600 µg (Mikrogramm) = 0,6 mg. Besonders wichtig ist der Zeitraum der ersten Wochen der Schwangerschaft, da sich Neuralrohrdefekte beim Baby schon in der zweiten bis dritten Schwangerschaftswoche bilden können. Unbedingt zu Empfehlen ist eine Einnahme von Folsäure schon ab dem Zeitpunkt einer geplanten Schwangerschaft, z. B. ab dem Absetzen der Pille.

Reich an Folsäure sind Spinat, Broccoli, Rosen- Grün- und Blumenkohl, Eigelb, Endivien, Spargel, Tomaten, Weizenkeime und Roggenvollkorngetreide. Unter den Obstsorten sind Apfelsinen, Bananen und Mangos führend im Gehalt.

Weitere wichtige Vitamine, die häufig fehlen und ihre Funktionen:

Vitamin A

  • Baustein des Sehfarbstoffes, wichtig für den Aufbau der Haut, schützt die Schleimhäute vor dem Austrocknen und senkt so das Infektrisiko. Natürlicher Gegner der sog. "freien Radikalen", die unsere Zellen schädigen können.
  • Empfohlene Tagesdosis*: 1,1 mg
  • Natürliche Quelle: rote Paprika, Spinat, Aprikosen, Kürbis, Möhren, Grünkohl, Fisch

Vitamin C

  • schützt vor Infekten, wichtig für die Zellatmung im Organismus sowie für Bindegewebe und Knochen, Wundheilung
  • Empfohlene Tagesdosis*: 110 mg
  • Natürliche Quelle: Paprika, Rosenkohl, Brokkoli, Fenchel, Petersilie, Zitrusfrüchte, Kiwi, schwarze Johannisbeeren, Sanddornsaft

Vitamin B1

  • Nervensystem, Kohlehydratstoffwechsel, Herzmuskulatur
  • Empfohlene Tagesdosis*: 1,2 mg
  • Natürliche Quelle: Erbsen, Weizenkeime, Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Fleisch (v. a. vom Schwein), Scholle, Thunfisch, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Erdnüsse

Vitamin B2

  • Hautfunktionen, Fett- Kohlehydrat- und Eiweißstoffwechsel
  • Empfohlene Tagesdosis*: 1,5 mg
  • Natürliche Quelle: Milch und Milchprodukte, Käse, Quark, Geflügel, Vollkornprodukte, Fisch

Vitamin B6

  • Blutbildung, Nerven- und Immunsystem, Wachstum
  • Empfohlene Tagesdosis*: 1,9 mg
  • Natürliche Quelle: Brechbohnen, Sojabohnen, Kohl, Fisch, Avocados, Bananen, Vollkornprodukte, Hühner- und Schweinefleisch

* Empfehlungen der DGE - Werte für Schwangere

Vitamin D (Knochenbildung, Zahnwachstum) ist in der Schwangerschaft ebenfalls wichtig. Der Bedarf ist aber durch den Genuss von Milch und Milchprodukten leicht zu decken. Gehaltvoll ist auch Fisch (z. B. Forelle, Hering oder Makrele). Außerdem wird es durch die Einwirkung des UV-Sonnen- bzw. Tageslichts auf unsere Haut gebildet. Ein Mangel ist häufig schuld an trüber Stimmung - dann kann ein langer Spaziergang in der Sonne Wunder wirken.

Auf den Tag verteilt wirken Vitamine am besten

"Fünf am Tag" heißt eine Initiative der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und meint damit fünf Mahlzeiten am Tag. Das klingt zwar nach viel, doch werden auch kleine Zwischenmahlzeiten wie Säfte oder ein kleiner Obstsalat mitgezählt. Ein guter, täglicher Vitamin-Fahrplan könnte so aussehen:

Zum Frühstück ein Glas Orangen- Grapefruit- oder Möhrensaft (Vitamin A). Als Zwischendurchmahlzeit frisches Obst, Mittags Kartoffeln und reichlich Gemüse (frisch oder tiefgekühlt), zum Abendessen ein Rohkostsalat dazu.

Ein Super-Fitmacher ist Fenchel. Das Wintergemüse enthält die Vitamine A, E, C und Folsäure. Wichtig: Die Knolle roh genießen oder nur kurz dünsten.

Bananen sind ebenfalls TOP - sie wirken gegen Wintermüdigkeit und sorgen für gute Laune, weil sie die Bildung entsprechender Hormone im Körper anregen. Übrigens sind Bananen die einzigen Früchte, die nahezu die komplette Palette an B-Vitaminen abdecken.

Sollte man im Winter mit Vitamintabletten ergänzen?

Abgesehen von der Folsäure braucht man das nicht, wenn man seinem Körper frische natürliche Vitamine z. B. über einen 5-Punkte-Plan wie den obigen mit der übrigen Nahrung zuführt. Es sei denn, der Arzt verordnet sie.

Kann es zu Überdosierungen kommen?

Bei Vitaminen, die aus natürlichen Produkten wie Obst, Gemüse, Pflanzenfetten und Milch aufgenommen werden, gibt es keine Gefahr. Bei zusätzlichen Gaben von Vitamin-A und Vitamin-D ist allerdings Vorsicht geboten und die vom Arzt angegebenen Dosen sollten unbedingt eingehalten werden.

von Ute Linnert

Zuletzt überarbeitet: August 2016

   

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