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Wie wichtig ist Calcium?

Wie wichtig ist Calcium?

Der Mineralstoff Calcium hat verschiedene Aufgaben im Körper, doch am wichtigsten ist er für gesunde Knochen und Zähne: Calcium wird sowohl ins Knochengewebe als auch in die Zahnsubstanz eingebaut und gibt beiden die nötige Festigkeit.

 

Über 99 Prozent des im Körper vorhandenen Calciums befinden sich in Kochen und Zähnen! Der Organismus Ihres ungeborenen Kindes benötigt daher ausreichend Calcium für den Skelettaufbau. Im Laufe der Schwangerschaft stellt Ihr Körper dafür rund 25-30 g Calcium bereit.

Milch und Milchprodukte liefern viel Calcium

Damit Sie und Ihr Baby optimal versorgt sind, ist es wichtig, dass Sie ausreichend Calcium aufnehmen. Besonders gute Lieferanten sind Milch und Milchprodukte (außer Quark). Auch calciumreiches Mineralwasser (mit einem Gehalt von über 150 mg/l) unterstützt die Calciumversorgung. Brokkoli, Fenchel, Grünkohl oder Lauch können Ihren Calciumbedarf ebenfalls decken helfen, reichen alleine aber auch bei einer ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft nicht aus. Um den Tagesbedarf an Calcium zu decken, bietet sich daher die Einnahme eines Nahrungsergänzungspräparats an, das Calcium enthält.

Früher wurde werdenden Müttern oft geraten, viel Milch zu trinken. Das ist jedoch weder nötig noch sinnvoll: Milch ist, wie Käse, ein eher gehaltvolles Nahrungsmittel, zu viel davon schlägt mit unnötigen Kalorien zu Buche. Ein Beispiel für die tägliche Ration, die Sie mit der nötigen Calcium-Menge (ca. 1000 mg/Tag) versorgt:

1 Glas Milch (250 ml), eine Scheibe Käse (25 g) und ein kleiner Jogurt (150 g).

Wenn Sie keine Milch mögen, ersetzen Sie diese einfach durch etwas mehr Käse oder Jogurt, es dürfen ruhig fettarme Varianten sein. Tipp: Ein Glas Milch oder ein Jogurt vor dem Schlafengehen ist besonders wertvoll für die Knochengesundheit. Im Schlaf wird Knochensubstanz abgebaut, die späte Calciumzufuhr bremst diesen Prozess etwas.

Sie vertragen weder Milch- noch Milchprodukte oder meiden beides aus anderen Gründen? Dann ist es sinnvoll, sich beim Arzt oder von einer Ernährungsberaterin Rat zu holen, wie Sie Ihre Calciumversorgung gerade in der Schwangerschaft sicherstellen.

Bewegung unterstützt die guten Seiten des Calciums

Der Knochenstoffwechsel und damit der Einbau des Calcium ins Knochengewebe funktioniert am besten, wenn Bewegung ins Spiel kommt. Die tut Schwangeren generell gut, da sie zum Beispiel die Verdauung anregt, die Stimmung hebt und die stärker belasteten Beinvenen unterstützt. Gönnen Sie sich also möglichst täglich einen Spaziergang.

Der fördert auch die Bildung des für die Knochengesundheit ebenfalls sehr wichtigen Vitamin D. Dieses unterstützt die Calciumaufnahme und dessen Einbau im Knochen. Vitamin D wird hauptsächlich in der Haut gebildet, die dafür Sonnenlicht benötigt. Normalerweise reicht es aus, sich täglich etwa eine Viertelstunde lang im Freien aufzuhalten. Die Lichtmenge, die dabei auf unbedeckte Partien wie Gesicht und Hände trifft, genügt für die Vitamin D-Produktion.
 
Im Winter kann es allerdings passieren, dass wir zu wenig Tageslicht bekommen: Die Sonnenintensität ist geringer und wenn wir an grauen Tagen gut eingepackt unterwegs sind, gelangen kaum UV-Strahlen auf die Haut. Nur sehr wenige Lebensmittel (etwa Hering, Makrele, mit Vitamin D angereicherte Margarine) liefern Vitamin D. Im Winterhalbjahr kann es für Schwangere - vor allem, wenn sie wenig ins Freie gehen - daher sinnvoll sein, mit ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zu klären, ob Sie ein Vitamin D Präparat einnehmen sollten.

 
von Ute Linnert

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