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Gesunde Ernährung

in der Schwangerschaft

       
Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft spielt eine wichtige Rolle für die gesunde Entwicklung des Babys. Hier finden Sie einen Überblick über Nahrungsmittel, die Sie ohne Bedenken wählen können, über solche, die weniger empfehlenswert sind und solche, die Sie meiden sollten.

Wenn Sie ein Baby erwarten, essen Sie für zwei. Das bezieht sich allerdings nicht auf Ihren Kalorienbedarf. Der steigt nur mäßig an: Gegenüber anderen Frauen benötigen Schwangere pro Tag etwa 250 Kalorien mehr.

 

 

Unsere Tabelle hilft Ihnen, mühelos den richtigen Ernährungs-Mix zusammenzustellen:

 
 

Obst und Gemüse
empfehlenswert
weniger empfehlenswert nicht empfehlenswert
Reich an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen:

 
frisches, gut gewaschenes oder geschältes Obst/Gemüse und daraus bereiteter Obstsalat oder Rohkost, frische, gut gewaschene Blattsalate, naturbelassenes Tiefkühl-Obst und -Gemüse, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), selbst gepresste Säfte aus frischem gewaschenen/geschälten Obst/Gemüse und industriell hergestellte, reine Fruchtsäfte
Vitamin-/nährstoffärmer und/oder erhöhter Zucker-/Fettanteil:

 
gekochtes Obst (Mus, Kompott, Marmelade etc.), Dosenobst und -gemüse, fertig geschnittene, abgepackte Salate und Obst-
portionen, industriell hergestellte Säfte mit Zuckerzusatz ("Nektar")
Gefahr einer Lebensmittelinfek-tion nicht völlig auszuschließen, evtl. schadstoffbelastet:

 
ungewaschenes, rohes Obst und Gemüse, daraus hergestellte Säfte, Shakes und Speisen

Brot, Backwaren, Getreide
empfehlenswert
weniger empfehlenswert nicht empfehlenswert
Reich an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen:

 
grundsätzlich alle Vollkorn-
produkte, jedoch nicht aus-
schließlich, da die Darmtätigkeit dadurch beeinträchtigt wird; 1-2 Mal pro Woche Weißbrot oder -brötchen
Vitamin-/nährstoffärmer und/oder erhöhter Zucker-/Fettanteil:

 
Weißbrot und -brötchen, Weißmehl, weiße Nudeln, gesüßte Frühstücksflocken, Kekse, Kuchen, Torten, Pommes, Chips etc.
Gefahr einer Lebensmittelinfek-tion nicht völlig auszuschließen, evtl. schadstoffbelastet:

 
rohes Getreide und daraus zubereitete Speisen (z.B. Frischkornmüsli), Getreide-keimlinge

Eier und Eierspeisen
empfehlenswert
weniger empfehlenswert nicht empfehlenswert
Reich an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen:

 
harte oder beim Backen/Kochen völlig durchgegarte Eier (Tipp: zwei, drei Eier pro Woche genügen)
Vitamin-/nährstoffärmer und/oder erhöhter Zucker-/Fettanteil:

 
--
Gefahr einer Lebensmittelinfek-tion nicht völlig auszuschließen, evtl. schadstoffbelastet:

 
nicht durchgegarte Eier, wie nicht festes Spiegel- oder Rührei, rohe Eier u. damit zubereitete Speisen (z.B. traditionelles Tiramisu)

 
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Milch und Milcherzeugnisse
empfehlenswert
weniger empfehlenswert nicht empfehlenswert
Reich an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen:

 
fettarme Milch und daraus herge-stellte Produkte wie Naturjoghurt, Sauer- und Buttermilch, fett-
reduzierte Butter, Margarine. Handelsübliche Milch ist wärmebehandelt, um Keime abzutöten. Nicht wärmebehan-
delte Milch ist als Rohmilch oder Vorzugsmilch gekennzeichnet (s. rechts).
Vitamin-/nährstoffärmer und/oder erhöhter Zucker-/Fettanteil:

 
vollfette Milch und daraus hergestellte Produkte, Butter, Sahne, Sahnepudding, fertige Fruchtjoghurts und Fruchtquarks
Gefahr einer Lebensmittelinfek-tion nicht völlig auszuschließen, evtl. schadstoffbelastet:

 
Rohmilch/Vorzugsmilch und daraus hergestellte Produkte

Käse
empfehlenswert
weniger empfehlenswert nicht empfehlenswert
Reich an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen:

 
magere Käsesorten aus pasteurisierter Milch, wie z.B. Butterkäse, Edamer, Emmen-
taler, Gouda oder Brie sind i.d.R. aus wärmebehandelter Milch hergestellt. Auch magerer Hartkäse aus Rohmilch ist i.O., wenn die Rinde abgeschnitten wird.
Vitamin-/nährstoffärmer und/oder erhöhter Zucker-/Fettanteil:

 
Sorten mit über 40 % Fettgehalt ("Fett i. Tr."), Streichkäse
Gefahr einer Lebensmittelinfek-tion nicht völlig auszuschließen, evtl. schadstoffbelastet:

 
Käserinde (immer abschneiden), Schnitt- und Weichkäse aus Rohmilch, Käse mit Rot-
schmiere, Sauermilchkäse (z.B. Harzer), offen verkaufter Frischkäse und eingelegter Käse

Fleisch und Fleischerzeugnisse
empfehlenswert
weniger empfehlenswert nicht empfehlenswert
Reich an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen:

 
mageres, gut durchgegartes Fleisch/Geflügel, magerer Bratenaufschnitt, gekochter Schinken ohne Fettrand
Vitamin-/nährstoffärmer und/oder erhöhter Zucker-/Fettanteil:

 
fette Fleischsorten, Wurst, Würste, Leber (im ersten Drittel der Schwangerschaft)
Gefahr einer Lebensmittelinfek-tion nicht völlig auszuschließen, evtl. schadstoffbelastet:

 
rohes od. nicht durchgebratenes Fleisch (z.B. Tartar, Mett, Carpaccio), rohe Pökelfleisch-
produkte (z.B. Kassler, Rauchfleisch), Fleischsalat o. Konservierungsstoffe, streich-
fähige Rohwurst (z.B. Tee-/Mettwurst)

Fisch
empfehlenswert
weniger empfehlenswert nicht empfehlenswert
Reich an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen:

 
frischer Seefisch, wie z.B. See-
lachs, Kabeljau, Schellfisch (Ausnahmen s. rechts)
Vitamin-/nährstoffärmer und/oder erhöhter Zucker-/Fettanteil:

 
in Öl eingelegter oder panierter / frittierter Fisch, Fisch oder Fischsalat mit Majonäse-Soße (wenn, dann Majonäse ohne rohes Ei, mit Konservierungs-
mitteln)
Gefahr einer Lebensmittelinfek-tion nicht völlig auszuschließen, evtl. schadstoffbelastet:

 
roher Fisch (z.B. Sushi, Austern, Shrimps, Kaviar), Räucherfisch (z.B. Kieler Sprotten, Schiller-
locken), Matjes, die Seefische (Rot-)Barsch, Hecht, Heilbutt, Seeteufel, Steinbeißer, Thunfisch (können durch Methylquecksilber belastet sein)
   

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