Salz - wie man den Salz-Konsum reduziert

Salz - wie man den Salz-Konsum reduziert

© fotolia, Daniel Täger

Fehlt das Salz in der Suppe, wahlweise in den Nudeln, im Reis oder in allen anderen Gerichten - dann schmeckt das Essen meist etwas fad. Denn Salz gehört einfach in jede Mahlzeit. Doch immer wieder wird davor gewarnt, zu viel Salz zu konsumieren.

Wie viel ist zu viel? Die Empfehlungen der Experten

Täglich sollte ein Erwachsener maximal 6 g Salz zu sich nehmen, das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist noch strikter und nennt als Maximalgrenze pro Tag 5 g Salz. Für Kinder liegt die Empfehlung zur Salzmenge natürlich noch darunter: Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren sollten nicht mehr als 2 g pro Tag, Kinder im Alter zwischen 4 bis 6 Jahren nur 3 g Salz pro Tag aufnehmen und für Sieben- bis Zehnjährige empfehlen die Experten der DGE unter 5 g Salz pro Tag zu bleiben.

Die Folgen von zu hohem Salz-.Konsum

Die Realität aber sieht anders aus, Männer essen im Schnitt 10 g Salz pro Tag, Frauen im Schnitt 8,4 g Salz pro Tag und auch Kinder und Jugendliche konsumieren eine größere Menge als sie sollten. Auswirkung ist ein hoher Blutdruck, der Herzinfarkt und Schlaganfall fördert, auch Magenkrebs kann durch ein Zuviel an Salz verursacht werden. Zudem ist mit viel Salzzufuhr auch ein höherer Kalziumverlust verbunden, was Knochenabbauprozesse begünstigt. Als Minimalgrenze wird übrigens eine Salzaufnahme von 1,4 g pro Tag genannt.

Fertiggerichte reduzieren, Wurst und Käse nicht in großen Mengen essen

Die Hauptursache für hohen Salzkonsum sind häufig verarbeitete Produkte wie Brot, Wurst und Käse und auch in den meisten Fertiggerichten, etwa Pizza und Co ist viel Salz enthalten. Schauen Sie mal auf die Nähstoffliste, welcher Wert hier bei Natrium angegeben wird, der Salzgehalt muss nämlich ausgewiesen werden. Oft bieten gleiche Produkte von verschiedenen Herstellern ganz unterschiedliche Werte. Erhöhte Vorsicht ist insgesamt bei Salami, Lachsschinken, Gorgonzola, Feta und Parmesan angebracht, diese Sorten schlagen mit viel Salz zu Buche.

Mineralwasser: Schauen Sie auf die Inhaltsangabe

Und auch bei Mineralwasser gilt es, genau hinzusehen, ein Wasser mit weniger als 20 mg Natrium pro Liter ist eine gute Wahl. Übrigens haben Untersuchungen ergeben, dass die meisten Menschen gar nicht registrieren, wenn das Salz in ihrer Ernährung schrittweise reduziert wird.

Kochen Sie selbst - mit viel frischem Gemüse

Der naheliegende Tipp ist also: selber kochen! Versuchen Sie bei den Mahlzeiten für Ihre Familie auf Fertigprodukte weitgehend zu verzichten und verarbeiten Sie viele frische Produkte, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte - so werden Sie ganz automatisch weniger Salz verwenden.

Sorgsamer dosieren: schütten Sie das Salz erst in Ihre Hand

Ganz selbstverständlich wird oft das Salz ins Gericht gegeben. Haben Sie es jemals zuvor gewogen? Oft ist einem gar nicht klar, wie viel Salz man zufügt. Vielleicht möchten Sie es auch mal nicht direkt vom Salztöpfchen in den Kochtopf schütten, sondern erst einmal nur in Ihre Hand, dann haben Sie die Menge besser im Blick und können es achtsamer dosieren. Weiter raten manche Ernährungsexperten auch ausdrücklich zu Stein‐ oder Himalayasalz, das mehr naturbelassen ist, so soll man schlussendlich mehr Mineralstoffe im Essen zu sich nehmen.

Außer Reichweite: stellen Sie das Salz nicht auf den Tisch

Das Essen kommt auf den Tisch - und manch einer aus der Familie greift vielleicht direkt zum Salzstreuer. Oft ist es reine Gewohnheit. Helfen Sie demjenigen doch mal mit der Unart zu brechen und stellen Sie den Salzstreuer einfach nicht auf den Tisch sondern außerhalb der Reichweite.

Manipulieren Sie Ihren Salzstreuer: Füllen Sie das Salz mit Kräutern auf

Ein schmackhaftes, aromatisches Gericht kann man vor allem mit der Zugabe von Kräutern zaubern. So wird die Salzzugabe ganz automatisch verringert. Füllen Sie den Salzstreuer also nur zu zwei Dritteln mit Salz und dann füllen Sie mit Gewürzen wie Knoblauch, Bärlauch, Majoran, Curry und Co auf, alles vermengen und ab sofort etwas gesünder würzen.

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