Quinoa - gesunde Körner für neue Geschmacks­erlebnisse

Quinoa - gesunde Körner für neue Geschmackserlebnisse

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Quinoa ist in aller Munde - der "Reis aus den Anden" gilt als gesunde, leckere Speise und perfekte Proteinquelle. Wie man das Pseudogetreide am besten zubereitet und was in ihm steckt, erklären wir hier.

Quinoa kommt ursprünglich aus Südamerika und wird immer beliebter in unseren Küchen. Die Gründe liegen auf der Hand: Quinoa ist voller gesunder Inhaltsstoffe - und schmeckt auch noch überaus lecker. Außerdem kann man Quinoa sehr kreativ kombinieren und zubereiten, sei es als Salat oder in einer bunten Bowl mit Süßkartoffel, Avocado und Spinat. Ebenso kann man sie auch in einer Suppe verarbeiten oder einfach statt Reis als Beilage zu Gemüse, Fleisch oder einem exotischen Curry reichen.

Supergesund: viele gesunde Inhaltsstoffe

Kaum ein anderes Lebensmittel bietet so einen reichen Nährstoffmix. Der große Vorteil ist aber: Quinoa enthält kein Gluten und ist deshalb für Menschen, die eine Gluten-Unverträglichkeit oder eine Zöliakie haben, gut verträglich und wird deshalb oft als Reisersatz verwendet. Trotzdem punktet Quinoa mit komplexen Kohlenhydraten und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe. Nimmt man viele Ballaststoffe auf, sind gesunde Blutfettwerte und ein stabiler Blutzuckerspiegel die Folge.

Weiter steckt reichlich hochwertiges Eiweiß in den Körnern, nämlich 14 g pro 100 g Quinoa, hier sind nur Hülsenfrüchte und Nüsse bessere pflanzliche Eiweißlieferanten. Dazu sind im Eiweiß acht essenzielle Aminosäuren, beispielsweise Lysin, Tryptophan oder Cystin. Zudem führt man mit Quinoa mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu und viele wichtige Mineralstoffe, wie 300 mg Magnesium, 8 mg Eisen, 800 mg Kalium und 120 mg Kalzium auf 100 g Quinoa sowie Mangan. Dadurch deckt man leicht seinen Tagesbedarf.

Weiß, rot, schwarz - die verschiedenen Quinoasorten

Die Palette an Quinoa ist groß, wir können hier in Deutschland wählen zwischen drei verschiedenen Sorten bzw. Farben: Die Inhaltstoffe variieren nicht, die dunkleren Sorten sind insgesamt nur etwas kalorienreicher. Im Heimatkontinent der Quinoa sind aber noch viele weitere Quinoasorten erhältlich.

  • Weiße Quinoa ist besonders häufig in den Geschäften im Angebot und meist auch günstiger. Weiße Quinoa ist am fettärmsten und schmeckt nussig, die Sorte hat die kürzeste Garzeit von 10 bis 15 Minuten.
  • Rote Quinoa ist etwas härter und muss 15 bis 20 Minuten garen. Da sie ihre Form hält und aufgrund der leuchtenden Farbe wird sie gern für Salate verwendet. Sie bringt es bei 100 g roter Quinoa auf 400 Kalorien.
  • Schwarze Quinoa ist ebenfalls sehr nussig, die Garzeit beträgt auch etwa 15 bis 20 Minuten. Bei 100 g schwarzer Quinoa kommt man auf ca. 420 Kalorien.
  • Gepuffte Quinoa ist von der Konsistenz ähnlich wie Popcorn und wird ebenso wie Quinoaflocken sehr gern im Müsli gegessen.

Beilage: statt Reis gibt es heute mal Quinoa

Wichtig ist, dass Quinoa vor der Zubereitung sorgfältig gewaschen wird, ansonsten bleibt ein seifiger und unangenehmer Geschmack beim Essen zurück. Also: Geben Sie die Quinoa in ein feinmaschiges Sieb und brausen Sie sie gründlich mit fließendem Wasser ab. Das Wasser sollte klar und ohne Bläschen sein, dann können Sie die Körner in einen Kochtopf geben. Nun dreimal so viel kaltes Wasser mit etwas Salz zugeben. Wer mag, kann auch Gemüsebrühe verwenden. Anschließend die Quinoa aufkochen lassen und dann bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen. Jetzt ist die Quinoa fertig gegart - sollte aber vor der Weiterverarbeitung noch 10 bis 15 Minuten bei ausgeschaltetem Herd ruhen. Möchte man die Quinoa als Beilage servieren, kann man sie noch mit etwas Butter oder Olivenöl verfeinern, so wird das nussige Aroma perfekt unterstrichen.

Quinoa - Gemüsepfanne: voller Vitamine und würzigem Geschmack

Leckeres Gemüse in Kombination mit Quinoa aus der Pfanne - ergibt eine vollwertige Mahlzeit, mit der Sie Ihre Familie schön satt machen. Zuerst die Vorbereitung: Waschen und putzen Sie 150 g Lauch, dieser wird dann in Ringe geschnitten. Außerdem einen Kohlrabi schälen und würfeln, zwei Stangen Staudensellerie putzen und in Scheiben schneiden. Weiter geht’s mit 200 g Brokkoli, dieser wird gewaschen und in kleine Röschen geschnitten. Als Nächstes noch zwei Knoblauchzehen schälen, fein schneiden und auch ein walnussgroßes Stück Ingwer schälen und fein würfeln.

Nun geben Sie 2 EL Olivenöl in eine großen Pfanne und braten als Erstes den Knoblauch und den Ingwer an, nach ein paar Minuten fügen Sie 80 g bunte Quinoa hinzu, lassen sie kurz mitbraten, ehe das gesamte vorbereitete Gemüse dazukommt. Alles etwas anbraten, dabei immer schön umrühren. Jetzt 300 ml Gemüsebrühe angießen und die Gemüsepfanne bei schwacher Hitze und mit Topfdeckel etwa 15 Minuten garen lassen. Zum Schluss noch würzen mit 2 Stielen Liebstöckel, die in feine Streifen geschnitten wurden und frisch gemahlenem Pfeffer.

Kokos - Quinoa - köstliche und gesunde Süßigkeit

Diese feine Leckerei ist köstlich als Nachtisch, vielleicht zusammen mit frischem Obst oder Kompott. Geben Sie in einen Topf 200 ml Kokosmilch und 200 ml Wasser zusammen mit einer Prise Salz und 150 g Quinoa. Nun verrühren Sie alles und lassen das Ganze aufkochen und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten garen, dabei regelmäßig umrühren. Anschließend noch einmal 10 Minuten quellen lassen ohne Hitzezufuhr. In der Zeit können Sie 50 g Erdnuss-Krokant-Riegel klein hacken. Verrühren Sie zum Schluss zwei Päckchen Vanillezucker in der Quinoa und streuen Sie den Erdnusskrokant als Knusper-Topping darüber. Alternativ können Sie die Kokos-Quinoa auch mit Zimt verfeinern und stattdessen mit Kokosflocken oder mit gehackten Mandeln verrühren.

Quinoaflocken zum Frühstück - ein leckerer Brei zum Start in den Tag

Auch für ein nahrhaftes Frühstück passt Quinoa wunderbar. Vielleicht möchten Sie so Reste vom Vorabend verarbeiten oder Sie kochen die Körner direkt mit ein wenig Milch oder Wasser frisch. Etwas stehen lassen, würzen mit Zimt und Vanillezucker und genießen. Eine andere Variante sind Quinoaflocken: Geben Sie eine Banane in einen Topf und zerdrücken Sie sie mit einer Gabel. Hierauf füllen Sie 1 Tasse Quinoaflocken und zwei Tassen Milch und eine halbe Tasse Wasser. Vielleicht mögen Sie ja mal Mandelmich oder Hafermilch probieren. Alles verrühren und den cremigen Frühstücksbrei mit gehackten Nüssen oder Mandelmus oder Schokoraspeln aufwerten.

Quinoa - Salat - perfekt für unterwegs

So mancher mag Couscous-Salat oder Bulgur-Salat - natürlich kann man auch Quinoa zu einem leckeren Salat verarbeiten. Dieser eignet sich auch perfekt zum Mitnehmen, vielleicht als Reiseproviant oder als Vesper in der Schulpause. Zuerst brausen Sie 125 g Quinoa in einem Sieb mit reichlich Wasser kalt ab, lassen sie abtropfen und geben sie mit 300 ml Brühe oder Salzwasser in einen Topf. Im nächsten Schritt die Quinoa aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten köcheln, danach 10 Minuten kurz ruhen lassen. Währenddessen können Sie 100 g Tomaten waschen und würfeln, sowie 150 g Salatgurke waschen und würfeln. Je drei Stiele Petersilie und Minze waschen und grob hacken. Das Dressing mischen Sie aus je 3 Esslöffel Olivenöl und Zitronensaft, Salz und Pfeffer.

Zum Schluss die .Quinoa mit Tomaten, Gurken und den Kräutern sowie dem Salatdressing mischen. Alles verrühren und schließlich noch 100 g Feta in kleinen Stückchen unterheben. Den Salat nun gerne einige Zeit schön durchziehen lassen. Bevor Sie ihn genießen können Sie ihn auch noch mit 2 EL Salatkernmischung bestreuen. Guten Appetit!

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