Vegetarische Rezepte ???

Hier sind ein paar gesunde fett- und kalorienarme Rezepte:

BOHNENSUPPE
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aus: Walter Willett - eat, drink and be healthy

2 Tassen gemischte getrocknete Bohnen (z.B. Lima, rote/weisse Kidney Bohnen, Linsen ...)
2 El Olivenoel
1 grosse Zwiebel in Wuerfel geschnitten
1`frische Anise/Fenchel in Wuerfel geschnitten
2 Moehren in Scheiben geschnitten
4 Knoblauchzehen zerdrueckt
2 Lorbeerblaetter
1 Tl getrockneter Thymian
1/2 Tl schwarzen Pfeffer
2 El Sojasauce
1 kleine Dose Tomatenmark
1 L Gemuese- oder Huehnerbruehe

Die Bohnen sollten ueber Nacht mit viel Wasser eingeweicht werden. Oder ersatzweise ca. 1-2 grosse Dosen Bohnen nehmen. Auf jeden Fall die Bohnen in einem Sieb gut abspuelen. Damit bekommt man das Salz aus den Dosenbohnen etwas weg und kann auch die blaehende Wirkung der Bohnen (egal ob getrocknete oder aus der Dose) etwas reduzieren.

Oel in einem grossen Topf bei mittelstarker Hitze erhitzen. Die naechsten 5 Zutaten (Zwiebel bis Lorbeer) hinzufuegen und 5 Min. anschwitzen, dabei oft ruehren. Thymian und Pfeffer hinzufuegen. 2 Min mitkochen. Dann Sojasauce, Tomatenmark, Bohnen und Bruehe hinzugeben. Zum kochen bringen. Dann den Deckel drauf, auf kleine Hitze stellen und leise koecheln lassen bis die Bohnen gar sind. Das sind ca. 1,5-2 Std. Im Schnellkochtopf etwas schneller.

Diese Suppe laesst sich wirklich sehr gut einfrieren und ist sehr saettigend.

Naehrwertangaben pro Portion (bei ca. 7 Portionen mit je 350ml):
Kalorien: 286
Protein: 16,2 g
Carb: 47 g
Fat: 5,2 g

SCHWARZE BOHNENSUPPE
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from: Dean Ornish - everyday cooking

1 grosse Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, zerdrueckt
325ml Bruehe
2 kleine Dosen schwarze Bohnen (je 400ml)
1 kleine Dose (400ml) Tomaten, klein geschnitten
1 grosse Kartoffel, geschaelt und klein gewuerfelt
1/2 tl getrockneter Thymian
1/2 tl getrockneter Kuemmel
1/2 tl Tabasco sauce

Garnierung:
klein geschnittene Fruehlingszwiebel, Cilantro/Petersilie

Zwiebel mit 75ml der Bruehe in einen grossen Topf geben. Zum kochen bringen, Hitze runter stellen und leise koecheln lassen bis die Zwiebel glasig ist, ca. 5 Min. Restliche Bruehe hinzugeben sowie Bohnen, Tomaten, Kartoffeln, Thymian und Kuemmel. Zum kochen bringen, Hitze runterstellen und leise koechlen lassen bis das Gemuese gar ist, ca. 25 min. Mit Tabasco abschmecken. Warm servieren und jede Portion mit etwas gruen garnieren. Oder die Garnierungen in kleine Schuesselchen auf den Tisch stellen, so dass jeder sich selber bedienen kann.

ca. 350ml pro portion
Kalories 164
Fett 0.7 g
Carb 32.5 g
Protein 8.6 g

NORDAFRIKANISCHER TOPF
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from: healthy cooking for people who don't have time to cook

1 Zwiebel
1 rote oder gruene Paprika, klein geschnitten
1 kleine Dose Tomaten
1 kleine Dose Kichererbsen, abgespuelt
3-4 Moehren, geraspelt
2 cups TK Erbsen, aufgetaut
1 cup Rosinen
1 EL gemahlener Kuemmel
2 EL Paprika
1 EL Zimt

Zwiebel mit Schale 4-5 Min in der Microwelle auch hoechster Stufe kochen. Aus der Schale druecken und klein hacken.
Alles zusammen in einem Topf verruehren und 5 Min koecheln lassen.

Dazu passt Couscous.

SALAT AUS WILDEM REIS UND WEISSEN BOHNEN
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from: Dean Ornish - everyday cooking

150 g Wilder Reis
425 ml Bruehe
Salz
1 cup kleine weisse Bohnen, gekocht oder aus der Dose (abspuelen!)
3/4 cup aufgetaute gefrorene Erbsen
1/2 cup roter Paprika, fein gewuerfelt
1/4 cup fein geschnittene Fruehlingszwiebeln
3 TB non-fat Italian salad dressing (Ich benutze meine selbstgemachte Vinaigrette mit Flaxoel -> Fettgehalt erhoeht sich, aber es ist gesundes Omega 3 Fett)
1 tl Zitronensaft
1/8 tl Salz

1. Bruehe und 425 ml Wasser zum kochen bringen. Etwas Salz hinzu. Reis hinzufuegen, einmal ruehren und offen kochen bis der Reis gar ist, ca. 35 min. Abgiessen und den Reis zum abkuehlen beiseite stellen.

2. In einer Schuessel den abgekuehlen Reis und alle anderen Zutaten zusammen fuegen. Leicht durchruehren und servieren.

Pro Portion:
Kalorien 209
Fett 0.6 g
Carb 41.5 g
Protein: 10.4 g