Ernährungsberaterin Birgit Neumann

Kochen für Babys und Kinder

Ernährungsberaterin Birgit Neumann

   

Antwort:

Schnell und gesund kochen

Hallo Dani
na klar kann es auch "nur" Nudeln mit Tomatensosse geben. Ziel ist einfach, dass ihr alle satt und glücklich und zufrieden seid. Etwas Käse dazu? Oder ein "gesunder" Nachtisch, der die Nudeln ergänzt - auch das ist prima. Bspw ein Joghurt, ein Pudding (Milchprodukte) oder was auch immer. Du musst hier ganz bei dir bleiben und schauen, was dir, was euch schmeckt und glücklich macht und vor allem auch, wie du euren Alltag, die Kocherei künftig gestalten kannst.
Es ist leider tatsächlich häufig schwierig, sich im üblichen Alltagschaos um die tägliche, perfekte und gesunde Familienküche zu kümmern. Das bist du nicht alleine. Essen nimmt manchmal leider häufig nur eine untergeordnetere Rolle ein und das Thema wird phasenweise manchmal leider etwas herabgewürdigt*. Ab und zu ist das natürlich nicht weiter dramatisch. So ist das Leben und man muss manchmal andere Prioriäten setzen. Aber langfristig gesehen wäre es allerdings doch eher empfehlenswert dem Thema Essen und Ernährung insgesamt einen größeren Stellenwert einzuräumen. "Denn Essen ist nicht alles, aber ohne (gutes) Essen ist alles nichts."
Den besten Tipp, den ich dir in dieser Hinsicht darum geben kann - Planung ist die beste Möglichkeit, um langfristig stressfreier agieren zu können.
Vorratshaltung ist bspw das A und O. Vorkochen, kombinieren und Routine sind weitere wichtige Pfleiler im Fundament der gesunden Alltagsküche.
Gesunde und gleichzeitig schnell zubereitete Gerichte sind kein Widerspruch.
Das Mittagessen bedarf oft kaum Zubereitungszeit, wenn du Routine hast, Ideen (aus einem großen Fundus schöpfen kannst) hast und vor allem Basics verwendest. Eine Packung (bio-)Rahmspinat mit Rührei ist ganz schnell fertig. Währenddessen noch Kartoffeln schälen, waschen, klein schneiden - kochen. Und entweder als Salzkartoffel servieren - oder wenn noch etwas Zeit bleibt: als Kartoffelpüree.
Mit einem Kartoffelstampfer geht das ebenfalls ganz schnell. Die Kartoffeln in ein Sieb schütten. In den Topf nun einen Stich Butter geben, mit etwas Milch (Salz, Prise Zucker und Hauch Muskatnussabrieb) aufgiessen, aufkochen. Die Kartoffeln zurück in den Topf und zu Püree stampfen.
Abschmecken.

aus Kartoffelbreiresten kannst du ratzfatz vegetarische Bratlinge zaubern:
Kartoffelbrei mit Haferflocken, frischen oder getrockneten Kräutern, Gewürzen, Ei und Semmelbröseln zu Bratlingen formen.
Braten fertig.
oder bspw auch mal so:
Kartoffel-Hirse-Bratling
50g Hirse in 200 ml Gemüsebrühe in ca 15 min weich kochen.
400g Salzkartoffeln kochen.
Das Wasser von den gekochten Kartoffeln abgießen.
Die Kartoffeln stampfen. Die gekochte Hirse dazugeben. Würzen mit Salz, Paprika und einem Hauch Curry.
ca 6 EL Haferflocken darunter mischen und alles gut vermischen, bis ein fester Teig entsteht. Den Teig ca 1/2 h quellen lassen.
Danach die Bratlinge (flach) formen und in Semmelbröseln wälzen. Je nach Gefallen und Festigkeit des Teiges kann man auch Semmelbrösel in den Teig geben.
Die geformten Bratlinge in ausreichend Öl von beiden Seiten garen und braten.


Kartoffelwolken:
160g gekochte (Salz-)Kartoffeln
30 ml Öl
2 Eier
100g Schmand (oder saure Sahne/Creme Fraiche)
80g Mehl
1 Msp Backpulver
aus den Zutaten einen Teig (mit dem Handrührgerät) mixen.
Den Teig in kleinen Klecksen auf ein Backblech (Backpapier/Backmatte) geben uund bei 180° ca 20 min bis sie gar sind, backen.
Siehe Foto im Anhang
dazu: Spinat oder Brokkoliröschen

Eine super schnelle Beilage ist Instant-Couscous.
Instantcouscous in leicht gesalzenes, kochendes Wasser schütten und ausquellen lassen. Butter zufügen, umrühren, fertig.
Dazu: vorbereitete Frikadellen (bei euch vegetarisch - oder Fischfrikadellen) einmal in größerer Menge zubereiten und einfrieren. Nach Bedraf jeweils aus dem TK entnehmen.
Derweil Gemüse garen (bpsw Kohlrabi):
Kohlrabiosse:
Kohlrabi kleinschneiden und in reichlich Wasser kochen. Die Kohlrabi abschütten und die Flüssigkeit auffangen. In einem Topf Butter zerlassen und Mehl einrühren. Eine klassische helle Mehlschwitze eben. Dann die Flüssigkeit zugeben. Und schliesslich den Kohlrabi(und nach Geschmack) auch die roh grünen kleingehackten Blätter zugeben.
Noch schneller gehts wenn du in die Flüssigkeit schlichtweg etwas Butter und Sahne gibst und dann hellen Sossenbinder einrührst.
Gesünder und fettarm kriegst du die Sosse mit Pfeilwurzelmehl (arrow root) hin:
Pfeilwurzelmehl (arrow root) ist ein sehr gutes Bindemittel für Suppen, Saucen oder Pudding, da es keinen unangenehmen Beigeschmack hat und die Saucen viskös und undurchsichtig/weisslich werden lässt. Es handelt sich dabei um ein pulverfeines, rein pflanzliches Stärkemehl. Gewonnen wird es aus Wurzeln und Knollen tropischer Pflanzen. Gibt es im Naturkostladen oder Reformhaus. Es wird kalt angerührt und dann in die vorhandene, kochende Gemüsebrühe eingerührt, kurz geköchelt, bis es dickflüssig ist.
Gemüse kannst du darin soßig, fettarm und trotzdem schmackhaft sowie gut schluckbar servieren.

Dieses Pulver eignet sich auch bestens für Blumenkohlröschen. Zur Vefeinerung kannst du noch etwas Zitronensaft zugeben.

Nudeln mit Tomatensosse, dazu Käse geraspelt (Sorte nach persönlichem Geschmack: Gouda, Edamer, Ziegenkäse, Parmesan etc)
Frische Tomatensosse
4 Tomaten waschen, Butzen entfernen, kleinschneiden. In einem Topf mit mitteldickem Boden, mit frischem Basilikum und 1/2 TL Olivenöl und etwas Wasser, die Tomaten so lange dünsten, bis sie gut weich sind. Salz, Zucker dazu, Tomaten gut verrühren und zerdrücken.
Die Sosse nach dem Abschmecken entweder so servieren - oder die Sosse durch ein Haarsieb streichen, um Kerne und Tomatenhaut zu entfernen. Oder pürieren.
Wenn du noch geraspelte Möhre mitkochst, wird die Sosse milder.

Statt Tomatensosse kannst du auch frisches Pesto nehmen.
Das kannst du an einem anderen Tag vorbereiten, denn es hält frisch.

Viele Gerichte lassen sich mit entsprechender Vorbereitung recht schnell auf den Tisch zaubern. Gute Planung bzw ein reichhaltiger Vorrat, sowie Routine sind die wichtigsten Zutaten der schnellen Küche.
Allein das Wissen um Arbeitsschritte und die Auswahl der richtigen Hilfsmittel wie Töpfe, Rührbesen oder Schüsseln verkürzen den Aufwand enorm. Rezepte auswendig zu können und erforderliche Zutatenmengen pi mal Daumen abzuschätzen tragen einen weiteren Anteil zur schnellen Küche bei.


Tortellini mit
Käsesosse:
200 ml Sahne aufkochen, Gemüsebrühe dazu, Salz, Zucker, Pfeffer. 3 Ecken Schmelzkäse dazu, umrühren, aufkochen. Fertig.


Eine super Idee ist es bspw auch, wenn du bspw am Vorabend, wenn du hier vielleicht mehr Zeit und Muse hast, die Zutaten bereits portionierst, um sie am nächsten Tag einfach nur noch zusammen zu schütten. Das spart viel Zeit.

Bspw:
Wiege die Zutaten ab, stelle deine eigenen Würzmischungen her. Vermische Zutaten ggf schon mit den Gewürzen. Koche immer mehr als aktuell benötigt wird und friere Reste ein, die bei Bedarf schnell aufgewärmt werden können.

Z.B.
Pfannkuchen
Pfannkuchenmixzubereitung:
250g Mehl mit 1Prise Salz und 1 TL Zucker, 1/2 P Vanillezucker , 1 Msp Backpulver mischen. Gut verschliessen und aufbewahren.

bei Kochbeginn:
2 Eier mit 200ml Milch verquirlen, vorbereitete Mehlmischung unterrühren, Teig 10 min quellen lassen. Pfannkuchen in einer beschichteten Pfanne in heissem Öl (oder Butterschmalz) backen.
Dazu Apfelmus/Marmelade oder herzhaft mit geriebenem Käse und Gemüse.


Kartoffelcremesuppe
am Vorabend das Gemüse bereits schneiden und luftdicht verpacken, ggf tiefkühlen für besseren Nährstofferhalt.
1 kleine Zwiebel fein gewürfelt
etwas Suppengemüse wie 1/4 Möhre in Stückchen, ein paar Ringe Lauch und etwa 1 cm ² Sellerie, evtl Petersilie
bei Kochbeginn:
zwei mittelgroße Kartoffeln, schälen, waschen, klein schneiden
Gemüse zugeben, in 1 EL Butter dünsten.
Gemüsebrühe (in Wasser gelöst) aufgiessen

Mit Brühe oder Wasser aufgiessen, ca 15 min köcheln lassen. Petersilie, wenn im Ganzen zugegeben, entfernen. Suppe pürieren, Sahne zur Geschmacksvefeinerung zugeben, abschmecken.
Fertig

Nudelauflauf
250g Nudeln (Spirelli) kochen
Drei Handvoll grüne TK-Erbsen kochen
3/4 Becher Sahne mit Gemüsebrühe, Salz, Zucker, edelsüßem Paprikapulver würzen und frischen Schnittllauch sowie Petersilie kleingehackt zugeben. Abschmecken und 1- 2 Eier einrühren.
Eine Auflaufform mit Öl auspinseln. Die Nudeln mit der Sosse hineingeben. Käse nach Belieben aufstreuen. Im Ofen bei 180° ca 25 min garen.


Rote Linsen Suppe
Meine schnelle Variante
150 g geschälte rote Linsen
1 mittelgrosse Möhre
1 mittelgrosse Zwiebel
2 dünne Stangen Lauch
2 EL Olivenöl
1 mittelgrosse Kartoffel
Thymian gerebelt
½ TL Cumin (Kreuzkümmel), (kann für Kinder
auch weggelassen werden)
Salz
Gemüse waschen und putzen.
Linsen abwaschen
Die Möhre in grobe Würfel schneiden, die Zwiebel klein schneiden, den Lauch ebenfalls zerkleinern.
Das Gemüse in einem ausreichend grossen Topf mit dem Olivenöl und etwas Wasser ca 10 min dünsten.
Die Kartoffel schälen, in kleine Würfel schneiden. Zum Gemüse geben.
Die abgetropften Linsen ebenfalls in den Topf geben und mit ca 1,2l Wasser auffüllen.
Salzen, etwas Zucker zugeben, auch Pfeffer.
Weitere 20 min köcheln lassen. Die Linsen müssen ganz weich sein. Nochmals abschmecken.
Thymian zugeben, Cumin hineinmischen.

Siehe auch einmal noch hier:
https://www.rund-ums-baby.de/kochen-fuer-kinder/Kochen-fuer-14-Monate-altes-Kind_43272.htm
https://www.rund-ums-baby.de/kochen-fuer-kinder/Tipps-und-Tricks-fuer-Rezepte-2-jaehriges-Maedchen_40724.htm

Zusammenfassung:
ih empfehle dir für die allzeit schnelle Küche ein paar kleine Kniffe. Bspw kannst du an bestimmten Tage jeweils bestimmte Gerichte kochen. So kommt schnell Routine bei dir auf und auch der Einkauf kann entsprechend schnell und routiniert sowie sehr zielorientiert ablaufen.
Hab auch immer einen kleinen Grundstock an den üblichen und euch besonders wichtigen Basics zu Hause, auch im TK.
Finde für bestimmte Gerichte deine favorisierten Töpfe und Schüsseln, weil dies viel "Denkarbeit" während dem Kochprozess erspart, das Kochen leichter von der Hand geht.
Bewahre typische und übliche Gewürze in unmittelbarer Nähe des Herdes, in Handgreiflänge auf.
Sammle und bündle deine Lieblingsrezepte - in einem Ordner, in einer App, wie es dir gefällt. Das erspart lästiges Suchen und inspiriert dich immer wieder aufs Neue. Mit der Zeit wird sich deine Sammlung füllen und euer Speiseplan immer abwechslungsreicher.

Probiere es einmal mit einem ganz einfachen Schema:
Montag ist Pastatag, Dienstag ist Bratlingtag, Mittwoch: Auflauf, Donnerstag:Pfannuchentag, Freitag: Fisch, Samstag; Pizza/Quiche, Sonntag: ...
nach diesen Vorgaben kannst du beliebig variieren und hast stets die nötige Inspriationsvorlage. Fülle die einzelnen Tage natürlich mit euren typischen Familiengerichten und ergänze, tausch aus, so wie es euch gefällt.

Also dann
Grüße
B.Neumann


*wird leider teilweise (in manchen Familien) allerdings auch zu hoch stilisiert - die goldene Mitte zu finden, dies wäre doch ein guter Ansatz - was meinst du?
Bemüht sein um eine gute und gesunde Alltagsküche - dabei gilt es meiner Meinung nach weder zu dogmatisch zu werden noch dies alles komplett zu vernachlässigen.
Mein Tipp:
!!
Kompromisse finden - finde alltagstaugliche Ideen und setze diese stressfrei um - zum Wohl und zur Zufriedenheit aller Mitesser.
!!

von Birgit Neumann am 04.09.2019

 
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