Hilfe - Ich komm nicht mehr aus der Hocke hoch

Hallo zusammen, wie im Betreff schon geschrieben, komme ich nur noch mit Mühe aus der Hocke hoch. Dazu muss ich mich mit den Händen vom Boden hochdrücken. Auch die Hocke selbst ist äußerst unangenehm, länger als ein paar Sekunden halte ich das gar nicht aus.
Ich bin 55 Jahre alt und leicht übergewichtig. Aber daran kann es nicht liegen, weil ich hier in der Nachbarschaft ältere und schwerere Nachbarinnen kenne, die ewig lange so gehockt ihre Gartenarbeit verrichten.
Mir ist das ganz lange nicht so bewusst gewesen, erst als ich letztens mit unserem Hund in der Hundeschule war und mich hinhocken sollte. Richtig peinlich war das.
Ich treibe keinen Sport, nur Wandern gehe ich regelmäßig und auch relativ weit.
Könnt ihr mir Übungen empfehlen, die mir die Hocke wieder leichter machen?