für alle die Sport machen, Info von der Sport Uni Köln, Abteilung SS

Da ich gerne und viel Sport mache, habe ich mich in der ersten SS an die Sport Uni in Köln gewandt, weil ich gerne wissen wollte was ich noch machen darf. Dort sind sie spezialisiert auf fragen zur SS und Sport.
Folgende Antwort habe ich bekommen, vielleicht interessiert es ja den ein oder anderen von euch!

Wir können Ihnen mit gutem Gewissen sagen, dass moderater Sport für die
Schwangerschaft und das Baby ausgesprochen gut ist und diverse
Schwangerschaftsrisiken verringert. Was moderat bedeutet ist natürlich für
jede Schwangere unterschiedlich. Es ist sehr wichtig, dass man sich wirklich
auf sein Körpergefühl verlässt und ehrlich zu sich selbst ist, was die
Belastbarkeit angeht.
Es gibt aus Dänemark eine Studie, die von einem erhöhten Fehlgeburtsrisiko
durch high impact Sportarten in der Frühschwangerschaft ausgeht - allerdings
gilt dies ab 7 Stunden Sport pro Woche. High Impact (dt:"hohe Belastung")
sind Schrittmuster, bei denen immer für kurze Zeit beide Füße den
Bodenkontakt verlieren (Bsp: Laufen, Tanzen, Hüpfen, Springen, Elemente im
Kapmfsport etc.). Demnach raten wir schwangeren Frauen erst wieder ab der
18. Woche mit einer solchen Belastung fortzufahren. Da aber beispielsweise
beim Zumba alle Bewegungen auch ohne Sprung ausgeführt werden können,
brauchen Sie demnach auch in der Frühschwangerschaft nicht auf Zumba zu
verzichten. Sie müssen allerdings Ihr Training auf Ihre Schwangerschaft
anpassen und gegebenenfalls Bewegungen abändern bzw. einen kompetenten
Kursleiter haben, der Ihnen Alternativen anbieten kann!
Es ist sehr wichtig, dass man sich wirklich auf sein Körpergefühl verlässt
und ehrlich zu sich selbst ist, was die Belastbarkeit angeht. Generell
sollte eine schwangere Frau mit wachsendem Bauch, falls die Übungen zu sehr
auf den Beckenboden gehen, auf Beckenboden schonende Sportarten umsteigen
(Aquafitness, Pilates, Gymnastik etc.).
Trotzdem sollte immer zuerst abklärt werden, ob der verantwortliche
Gynäkologe die körperliche Betätigung unterstützt, und bei Ihnen eine
komplikationslose Schwangerschaft vorliegt.
Insbesondere Ausdauertraining verbessert nicht zuletzt die Arbeit von Herz
und Lunge, sondern auch der Organismus der Mutter und der des Kindes werden
optimal mit Sauerstoff versorgt. Dies verbessert nicht nur die Kondition,
sondern wirkt sich auch positiv auf das Allgemeinbefinden aus.
Schaffen Sie sich trotzdem eine Pulsuhr an, und überprüfen Sie Ihre
Herzfrequenz!! Sport mit hoher Intensität sollte in der Schwangerschaft
grundsätzlich vermieden werden, denn Sie geraten bei einem solchen Training
leicht in den anaeroben Bereich. Dabei fällt Laktat im Blut an, was
schädlich für den Fetus sein kann. Zudem kann die vermehrte Durchblutung der
Muskulatur auf Kosten der Plazentadurchblutung des Kindes gehen und die
Sauerstoffversorgung des Kindes gefährden. Aus diesem Grund raten wir im
Regelfall auch vom Spinning und anderen sehr anstrengenden Sportarten ab,
weil hier oftmals die Pulswerte aufgrund der hohen Belastungen überschritten
werden. Natürlich können individuelle Abweichungen entstehen, vor allem bei
trainierten und untrainierten Schwangeren, gerade wenn Sie schon über Jahre
hinweg sportlich aktiv sind! Wenn Sie die Möglichkeit einer individuellen
Leistungsdiagnostik haben, dann können Sie natürlich auch individuelle
Grenzen festlegen lassen. Wenn sich Ihr Körper bei diesen sportlichen
Aktivitäten sehr wohl fühlt ist ein gutes Zeichen, trotzdem können wir Ihnen
keinen "Freibrief" für höhere HF ausstellen, das werden Sie sicher
verstehen.

Allgemeine Trainingsempfehlungen für Sport in der Schwangerschaft
orientieren sich an der maximalen Herzfrequenz. Empfohlen wird ein Training
im Bereich von 60-70% der maximalen Herzfrequen bzw. 135-140 Schläge pro
Minute nicht langfristig zu überschreiten.
Auch die amerikanische Gesellschaft für Geburtshilfe und Gynäkologie, ACOG,
hat 2002 detaillierte Empfehlungen für Sport in der Schwangerschaft
publiziert und dort unter anderem empfohlen, dass die mütterliche
Herzfrequenz auf nicht mehr als 140 Schläge/min ansteigen soll (Pulsuhr).
Kurze Pulsspritzen sind auch vertretbar, sollten allerdings nicht zum
Regelfall werden!
Neuere Studien stützen sich in Ihren Empfehlungen allerdings primär auf die
"Konversationsregel". Laut Kagan & Kuhn (2004) sind Sie auf der sicheren
Seite, solange Sie eine normale Konversation während der jeweiligen
Belastung führen können. Die Wissenschaftler Reck, Marquardt und Wurst
(2009) stützen sich bei Ihren Empfehlungen auch auf das ACOG. Diese besagt
das die Trainingsdauer ca. 30 min betragen und an den meisten Tagen der
Woche erfolgen sollte. Nach Artal und O`Toole (2003) kann das Training bei
trainierten Schwangeren sogar bis zu einer Stunde betragen. Die Intensität
sollte immer im anaeroben Bereich liegen. Auch hier, wird nicht von
Pulswerten, sondern vom "Talk Test" als Richtwert ausgegangen.
Allgemein wird aus wissenschaftlicher Sicht empfohlen extreme Belastungen,
Pulsspritzen und Kontaktsportarten während der Schwangerschaft zu vermeiden!
Tritte oder Schläge auf den Bauch stellen für das Ungeborene und für Sie ein
zu hohes Risiko dar. Auch Würfe und Sprünge sollten vermieden werden.
Das Kämpfen gegen imaginäre Gegner oder auch Technik- und Ausdauertraining
ist in Ordnung, vorausgesetzt Sie halten die Richtwerte ein und Ihr Körper
fühlt sich bei den Übungen wohl. Normalerweise ist Kampfsport in moderater
Form während der Schwangerschaft vertretbar, allerdings nur bei Sportarten
ohne Fremdeinwirkung, Tritte, Sprünge etc.
Drehbewegungen sind zwar in Ordnung, solange Ihr Körper diese Bewegungen als
nicht unangenhem empfindet, allerdings kann man sich hier sehr leicht
verletzen.
Ein Risiko besteht auch, wenn Sie Übungen auf einem Bein machen und durch
die Veränderung (Lockerung) von Bändern und Sehnen Gefahr des Umknickens
erhöht ist.
Sie sollten demnach nur kontakfreien Kampfsport betreiben, um sich und Ihrem
Kind nicht zu schaden und hohe Intensitäten vermeiden.

Allgemein gilt, dass die vielen nachgewiesenen Vorteile von sportlicher
Betätigung innerhalb der Schwangerschaft sich aber nur aus „mäßigem“ Sport
treiben bei einer „normal“ verlaufenden Schwangerschaft ergeben. Das
bedeutet, dass Sie nicht bis zur völligen Erschöpfung trainieren sollten.
Achten Sie während der Schwangerschaft ganz besonders auf die Warnsignale
Ihres Körpers. Geraten Sie z.B. zu stark außer Atem oder Sie sind völlig
erschöpft, besteht die Gefahr, dass die Blut- und Sauerstoffzufuhr zu Ihrem
Kind gefährdet sind. Wenn Sie sich also nicht mehr wohl fühlen, vermindern
Sie Ihr Training oder steigen doch auf eine andere Sportart um.